Kita adalah apa yang kita makan. Lebih tepat lagi, ia juga "bagaimana", "bila", "mengapa" dan "berapa banyak". Selalunya seseorang tidak makan kerana dia lapar, tetapi kerana dia sedih, kesepian, bosan, atau dia mengalami tekanan. Untuk memanggil pemakanan yang seimbang itu sukar. Hari ini, banyak kaedah pemakanan yang betul telah dibangunkan. Peraturan kebanyakannya adalah universal.
Prinsip pemakanan seimbang
Prinsip-prinsip dasar mengikut diet yang sihat yang betul termasuk beberapa kaedah yang menjadi dasar diet mana pun. Prinsip-prinsip sedemikian adalah relevan untuk setiap menu seimbang. Jadi untuk mengoptimumkan pemakanan anda, anda mesti mematuhi syarat-syarat berikut:
- Mematuhi pemakanan yang seimbang sepatutnya untuk selagi mungkin, idealnya - seumur hidup. Jika tidak, anda hanya melakukan hari puasa / minggu;
- Menu harus diubah dan termasuk produk yang diperlukan untuk berfungsi normal badan untuk hari dan minggu;
- Pengambilan kalori makanan yang digunakan setiap hari harus mengisi kos tenaga, tetapi tidak melebihi kadar harian yang disyorkan untuk setiap kategori umur dan jantina;
- Baki dalam kes ini adalah dimaksudkan dengan nisbah "keperluan tubuh - komponen berguna yang terkandung di dalam produk."
Juga, kaedah pemakanan sihat termasuk banyak cadangan makanan, iaitu:
- Perhatikan pemecahan makanan dan termasuk dalam diet harian 3 besar dan 2 hidangan kecil. Sarapan sangat penting untuk pengisian tenaga, tetapi sebilangan kecil orang boleh makan makanan yang enak atau beberapa pagi. Ia tidak perlu makan terlalu banyak dan makan tengah hari: lebih baik mengaturkan makanan ringan di antara, tetapi jangan mengisi perut anda sepanjang hari;
- Jika anda merasakan bahawa anda perlu melepaskan pound tambahan itu, anda tidak boleh mengurangkan ration harian, jumlah dan kuantiti makanan yang dimakan. Kurangkan bahagian secara beransur-ansur, dengan penekanan pada kandungan kalori makanan dimasak dan diserap setiap hari;
- Adalah penting untuk tidak makan cukup dan tidak untuk kebuluran - lebih baik untuk makan supaya anda tidak mempunyai masa untuk mendapatkan lapar pada siang hari. Jadi metabolisme berfungsi dengan lebih cekap dan membakar kalori lebih aktif. Jangan lupa, melangkau sarapan, anda tidak akan menurunkan berat badan, tetapi hanya memburukkan kesihatan anda;
- Sarapan yang ideal terdiri daripada karbohidrat "lambat" - bubur bijirin, makanan yang tinggi serat. Mereka dicerna lebih lama dan memberikan kenyang penuh selama beberapa jam. Selain itu, makanan seperti itu, dimakan semasa sarapan pagi, membantu menjaga insulin dalam darah pada tahap optimum sepanjang hari;
- Perasa terbaik untuk daging bukan lada atau saus tomat, tetapi hidangan sampingan sayur-sayuran (mentah, rebus atau direbus). Terdapat hidangan daging dan produk dengan penambahan makanan yang tinggi karbohidrat (kentang, dll) tidak begitu berguna. Makan daging untuk sarapan juga tidak disyorkan, lebih baik untuk melakukannya semasa makan tengah hari;
- Setiap hari anda perlu mengambil 3 - 5 buah buah, tetapi lakukan pada waktu pagi. Jika terdapat buah-buahan yang mengandungi asid dan gula semulajadi, bukan untuk sarapan pagi atau siang hari, tetapi pada waktu petang, ini tidak akan berfungsi untuk anda. Anda akan merasakan peningkatan selera makan, dan gula yang digunakan akan menimbulkan lonjakan dalam insulin dalam darah;
- Cuba minum air tulen yang cukup tanpa gas. Ia harus pada suhu bilik. Adalah lebih baik untuk meminumnya untuk jumlah tertentu sebelum atau selepas makan. Pada waktu pagi pada perut kosong, sebelum sarapan pagi, minum segelas air yang bersih, hangat tanpa gas untuk mengaktifkan pencernaan.
Untuk makan dengan betul, adalah penting untuk memahami bahawa bukan sahaja jumlah makanan yang dimakan setiap hari, tetapi juga komposisinya mempengaruhi pengisian tenaga. Hitung pengambilan kalori dalam beberapa cara.
Bagaimana untuk mengira penggunaan tenaga?
Terdapat cara untuk mengira penggunaan tenaga, yang pasti berguna kepada mereka yang akan makan mengikut prinsip diet seimbang yang sihat. Atas dasarnya, jumlah makanan yang diperlukan untuk pengambilan sehari ditentukan, yang membolehkan sepenuhnya menampung keperluan tubuh untuk tenaga yang dibelanjakan untuk memproses protein, lemak dan karbohidrat yang masuk.
Adalah penting: 25%: 15%: 60% - formula untuk mengira penggunaan tenaga untuk orang dewasa, secara fizikal aktif. Ini mengambil kira bahawa lelaki mengambil lebih banyak kalori daripada wanita.
Nisbah komponen harus 25, 15 dan 60 peratus. masing-masing. Formula pemakanan ini berfungsi di bawah syarat bahawa orang yang berpegang kepadanya menyimpan aktiviti fizikal setiap hari dan menggunakan makanan yang sihat, seimbang.
Bagaimana untuk mengimbangi diet?
Pakar pemakanan profesional mempunyai beberapa formula yang membantu menghilangkan komposisi untuk diet yang seimbang. Asas majoriti pengiraan adalah jumlah bahan energik yang datang setiap hari dengan makanan, termasuk lipid, lemak, dan protein (protein). Nisbah dua komponen pertama diambil sebagai unit dasar, sementara jumlah karbohidrat yang digunakan setiap hari harus empat kali lebih banyak.
Pakar pemakanan memanggil formula ini "prinsip plat tiga"di mana hidangan bersyarat makanan dimakan setiap hari dibahagikan kepada 3 sektor. Bahagian karbohidrat menyumbang dua sektor, manakala lipid dan protein hanya menduduki 1 sektor.
Pada masa yang sama ditawarkan dan yang lain formula puratatermasuk parameter berikut:
- Kadar karbohidrat dalam diet harian - 35%;
- Bahagian protein dan lemak adalah 30% bagi setiap komponen.
Untuk mencapai nisbah optimum kalori yang digunakan sebagai "bahan api tenaga", dengan menggunakan prinsip-prinsip ini untuk mencipta diet seimbang, agak mudah. Bagi mereka yang ingin makan mengikut kanon pemakanan, ia berguna untuk mendapatkan buku harian dan menambahkannya setiap hari jumlah protein, karbohidrat dan lemak yang digunakan.
Untuk menghitung nisbah pemakanan sihat dalam satu hari, anda boleh menggunakan aplikasi maya (terdapat sebilangan besar program percuma). Jika semasa proses pendaftaran ternyata anda mengambil lebih kurang kalori sehari daripada yang diperlukan, pertimbangkan semula komposisi menu anda.
Produk yang sepatutnya dikecualikan daripada diet:
- Cip, kacang, produk asin (makanan ringan);
- Makanan segera (dalam sebarang bentuk);
- Minuman berkarbonat manis;
- Alkohol
- Makanan berlemak dan goreng;
- Mayonis;
- Gula putih;
- Produk asap, marinades, sosej dan produk salai;
- Ais krim (produk ini berbahaya tiga kali ganda kerana ia berlemak dan manis pada masa yang sama, dan juga digunakan sejuk).
Menu seimbang yang sihat untuk hari ini termasuk makanan seperti:
- Daging ikan merah (sumber asid lemak tak tepu);
- Sayuran dan tumbuhan hijau: kubis (semua jenis), brokoli, bayam, zucchini, zucchini, asparagus, dan sebagainya;
- Kekacang: kacang, kacang merah, kacang, kacang, dan sebagainya;
- Produk tenusu;
- Produk bijirin;
- Kentang;
- Pelbagai jenis daging, ikan, ayam.
Kaedah makan
Prinsip pemakanan seimbang yang sihat menyiratkan kaedah makan khas. Ia mengandungi nisbah yang paling optimum bahan bertenaga dan jumlah kalori supaya proses metabolik dalam badan terus tanpa kegagalan.
Pakar pemakanan menahansepuluh asas peraturan untuk makan:
- Cuba untuk sentiasa mempunyai suasana yang tenang. Dalam proses itu, menumpukan perhatian kepada makanan, bukan pada telefon pintar atau aliran audio yang datang dari TV, komputer riba, dan lain-lain. Secara harfiah, anda harus sentiasa melihat plat dan menumpukan sepenuhnya pada bagaimana anda mengunyah pada masa ini. Bercakap dengan makanan juga tidak dialu-alukan. Pendekatan yang ketat itu kelihatan lucu, tetapi begitu Proses pencernaan diaktifkan kepada maksimum dan penyerapan bahan berguna berlaku secara optimum;
- Rancang hari anda supaya sarapan, makan tengahari dan makan malam berlangsung pada masa yang sama. Oleh itu, anda akan membiasakan diri dengan diet yang betul;
- Ia sepatutnya berada dalam kedudukan duduk supaya kawasan epigastrium tidak dihancurkan. Makan apabila berdiri, bergerak atau berbaring adalah laluan langsung ke gastritis;
- Apabila makanan diserap dalam keadaan saraf, sistem penghadaman sistem kekejangan, yang mana proses memproses makanan yang masuk ke dalam perut dan usus perlahan dan bertambah buruk. Jangan makan dalam keseronokan saraf.Saya, melepaskan tabiat "merampas" tekanan. Keadaan ini tidak menyumbang kepada pengeluaran enzim pencernaan yang mencukupi;
- Anda tidak boleh makan terlalu banyak. Di mata, kita dapat makan kira-kira 70% daripada apa yang ada di atas meja, sedangkan untuk menenun 25 hingga 30% makanan yang dimasak sangat diperlukan (Sudah tentu, semuanya adalah individu dan bergantung kepada bahagian-bahagian). Bagaimanapun, intipati tidak berubah: penyerapan makanan yang berlebihan membawa kepada peregangan dinding perut, kemerosotan pencernaan, genangan koma makanan dan gas putrefaktif dalam proses penapaiannya dalam usus;
- Makanan sejuk - "melanda" pada pankreas. Di samping itu, untuk pemanasannya, tubuh membelanjakan tenaga tambahan, yang tidak baik untuk metabolisme. Jika boleh, makan dimakan. Makanan panas terlalu panas juga menjejaskan keadaan mukosa perut;
- Meletakkan piring di atas pinggan, cuba mengatur bahagian dalam jumlah sederhana. Semakin besar plat, semakin besar bahagian yang biasanya kita letakkan, dan ini tidak menyumbang kepada diet seimbang. Penipuan visual dengan penggunaan hidangan diameter yang lebih kecil adalah penyelesaian yang menyeronokkan, tetapi agak berkesan;
- Mengunyah makanan dengan teliti dan jangan menelan kepingan besar. Dalam kes ini, sarapan pagi dan makan tengah hari perlu kalori paling tinggi untuk semua hidangan, dan makan malam - yang paling mudah. Makanan yang disediakan untuk makan malam adalah lebih baik diserap jika mereka dipotong menjadi kepingan kecil atau dimasak dalam bentuk cecair / separa cecair / puri;
- Apabila tanda-tanda kelaparan muncul (bergema di dalam perut, rasa "menghisap" di bawah sudu) cuba makan dengan serta-merta. Jangan menyeksa diri sendiri dan jangan tunggu beberapa jam, walaupun jadual anda dicat dengan cara ini. Itulah sebabnya penting untuk tidak ketinggalan dua snek yang dibenarkan pada siang hari;
- Selepas makan, tidak disyorkan untuk mengambil posisi berbaring, tidak kira berapa banyak yang anda mahukan. Tetap tegak selama sekurang-kurangnya seperempat jam.
Anggaran diet mingguan
Makan betul tidak bermakna tinggal di bubur yang sama atau bubur brokoli. Diet yang sihat mesti termasuk pelbagai makanan dan hidangan, jika tidak, tubuh tidak akan menerima kompleks vitamin dan mineral yang lengkap. Pada masa yang sama adalah perlu untuk memerhatikan mod penggunaan makanan yang betul dan tidak melampaui kuantiti.
Makanan yang dimasak di rumah tentu sudah lebih sihat daripada makanan yang selesa, dan beberapa orang boleh makan sekurang-kurangnya tiga kali di kafe atau restoran setiap hari. Oleh itu, anda harus belajar cara memasak makanan sihat yang sederhana dan mengatur diet sedemikian rupa untuk mematuhi 3 hidangan penuh dan 2 makanan ringan.
Matlamat utama diet seimbang ialah tepu tepat pada masanya badan dengan makanan yang sihat dan mengelakkan kelaparan.
Untuk melakukan ini, buatlah menu sampel selama tujuh hari (5 kali sehari), cat setiap hidangan, dan berpegang padanya pada minggu kerja dan pada hujung minggu.
Isnin:
- Sarapan pagi: omelet protein dengan dill segar, teh rosehip;
- Makanan ringan pertama: susu kaktus buatan sendiri dengan strawberi;
- Makan tengah hari: sup dengan sayur-sayuran rebus, bakso daging lembu yang dikukus dengan soba, kompos buah kering;
- Makanan ringan kedua: segelintir kacang;
- Makan malam: broccoli casserole dengan keju, segelas kefir.
Selasa:
- Sarapan pagi: cheesecake dengan madu, teh lemah hitam;
- Makanan ringan pertama: yogurt semulajadi;
- Makan tengah hari: rebus sayuran, kentang zrazy, teh dari linden inflorescences;
- Snek kedua: bersulang dengan mentega, jeli;
- Makan malam: cod braised dengan kentang rebus, compote dengan prunes.
Rabu:
- Sarapan pagi: pancake dengan keju kotej, koko;
- Makanan ringan pertama: pisang dan yogurt;
- Makan tengah hari: sup kubis hijau, ayam rebus (150 g), kembang kol dalam serbuk roti, air mineral tanpa gas;
- Snek kedua: bersulang dengan jem, susu dengan kayu manis;
- Makan malam: daging lembu dengan kacang polong, teh dengan pengering.
Khamis:
- Sarapan pagi: keseronokan keju casserole dengan krim masam, kopi dengan susu;
- Makanan ringan pertama: salad buah;
- Makan tengah hari: bubur tepung dengan bakso turkey, salad kubis parut dengan wortel, jus cranberry;
- Snek kedua: kacang dengan kismis, teh herba;
- Makan malam: draniki dengan sos tomato, segelas ryazhenka.
Jumaat:
- Sarapan pagi: keju cottage dengan prun, teh;
- Makanan ringan pertama: telur rebus, koko;
- Makan tengah hari: ayam rebus dengan asparagus, sup tomato, kompos pic;
- Snek kedua: sebilangan kecil prun, kefir;
- Makan malam: daging lembu rebus dengan beras, susu mencium.
Sabtu:
- Sarapan pagi: pangsit malas dengan jem, teh tua;
- Snek pertama: sandwic dengan keju dan tomato pada roti kelabu;
- Makan tengah hari: zucchini rebus, sekeping daging rebus, jeli buah;
- Khemah kedua: sebilangan kecil aprikot kering, segelas jus lobak merah yang baru dimasak;
- Makan malam: fillet ayam panggang dengan beras perang, salad sayur-sayuran.
Ahad:
- Sarapan pagi: rebus barli mutiara, wortel parut dengan mentega, teh hijau;
- Snek pertama: epal panggang;
- Makan malam: tepung jagung mashed, rebus ikan goreng dan goreng, salad sayuran, segelas air mineral;
- Snek kedua: segelas kefir dengan biskut;
- Makan malam: kaserol kentang, teh dengan pudina.
Mengarang menu untuk minggu ini, ingat bahawa mengulangi hidangan adalah mungkin dan perlu, jika tidak, anda hanya akan bosan dengan keperluan untuk menyediakan pelbagai resipi setiap hari. Perkara utama adalah untuk memastikan makanan yang sihat dan diproses oleh kaedah termal yang dibenarkan (memasak, rebusan, baking).
