Diet, senaman, dan kawalan tekanan adalah langkah penting yang mempengaruhi risiko peribadi anda untuk menghidap diabetes dan penyakit jantung. Keputusan penyelidikan menunjukkan bahawa perubahan gaya hidup memanjangkan jangka hayat oleh 10-15 tahun. Petua mudah bukan sahaja memanjangkan kesihatan fizikal, tetapi juga meningkatkan kesejahteraan mental.
1. Melawan obesiti
Obesiti adalah salah satu faktor risiko yang paling penting untuk kencing manis jenis 2. Apa yang disebut lemak "visceral", yang terbentuk di perut, adalah bahaya kesihatan yang paling besar.
Kemerosotan lemak hati adalah hasil obesiti viser. Satu lagi akibat adalah peningkatan risiko infark miokard dan strok.
2. Gerakkan sekurang-kurangnya 30 minit sehari
Daripada mengambil lif, naik tangga adalah disyorkan. Latihan berat, serta joging, berjalan, berbasikal, berenang adalah jenis latihan yang paling berkesan. Kesan sampingan yang positif: peningkatan kesejahteraan dan penurunan berat badan.
Anda perlu bergerak dalam "aerobik" pelbagai intensiti sederhana atau tinggi. Semasa latihan, kadar degupan jantung harus sekurang-kurangnya 110-120 denyutan seminit.
3. Pemakanan yang betul
Adalah disyorkan untuk mengambil pelbagai makanan dan mengurangkan kandungan garam, gula mudah dan lemak tepu. Menurut kajian Portugis, diet vegetarian menghalang kencing manis jenis 2 dan penyakit jantung koronari.
Serat pemakanan meningkatkan tindakan insulin dan menurunkan gula darah.
Dos yang disyorkan WHO adalah serat 30 g sehari. Setiap hari anda perlu mengambil 4 ½ cawan sayur-sayuran dan buah-buahan, serta biji-bijian. Kekacang (contohnya kacang, kacang, kacang merah) juga mengandungi banyak serat makanan.
4. Elakkan lemak tersembunyi
Sosej, daging lembu atau daging yang diproses mengandungi sejumlah besar lemak. Keju kaya dengan asid lemak tepu yang berbahaya. Ikan (salmon, tuna, makarel) sangat disyorkan kerana asid lemak tak tepu yang bermanfaat dan proteinnya.
Ia sebelum ini dipercayai bahawa omega-3 asid lemak menghalang perkembangan penyakit kardiovaskular. Pengetahuan saintifik semasa tidak menyokong faedah pencegahan asid lemak tak tepu.
5. Penolakan minuman berkarbonat manis
Lemonade, cola dan jus buah-buahan adalah minuman dengan kepekatan sukrosa yang tinggi, yang secara dramatik meningkatkan kadar gula darah dan insulin. Mereka bukan sahaja menyumbang kepada berat badan berlebihan dan obesiti, tetapi juga menyebabkan diabetes.
Versi cola, minuman ringan atau jus dengan pemanis adalah alternatif yang berbahaya, kerana ia juga meningkatkan risiko kencing manis dan penyakit jantung.
Adalah disyorkan supaya anda minum sekurang-kurangnya 1.5 liter air tulen setiap hari.
6. Sertakan kopi dalam diet
Kopi, kajian menunjukkan, mempunyai kesan perlindungan pada jantung dan pankreas. 4-7 cawan kopi sehari mengurangkan risiko diabetes jenis 2 dengan 25%. Keadaan penting adalah masa yang tepat untuk minum minuman. Kopi harus diambil pada waktu makan tengah hari.
7. Ambil alkohol secara sederhana
Mengurangkan penggunaan alkohol adalah penting dari segi risiko diabetes. Minuman alkohol meningkatkan gula darah, merosakkan saraf dan menyebabkan obesiti alkohol dalam hati.
Jumlah alkohol yang boleh diterima untuk kesihatan adalah 10 g (1 x 0.125 L wain putih) untuk wanita dan 20 g untuk lelaki (0.5 L bir).
8. Lupakan rokok merokok
Merokok atau nikotin adalah faktor risiko utama untuk diabetes. Orang yang berhenti merokok mengurangkan risiko mereka mendapat diabetes jenis 2 sebanyak 30-50%. Bahan berbahaya - karbon monoksida dan produk pembakaran lain - berbahaya kepada tisu adipose, serta pankreas.
Rokok merokok merosakkan saluran darah dan meningkatkan risiko penyakit paru obstruktif kronik.
9. Mengekalkan tekanan darah biasa.
Orang dengan tekanan darah biasa kurang berkemungkinan menderita diabetes. Tekanan darah tinggi digabungkan dengan kerosakan gula darah tinggi kecil (buah pinggang, mata, jantung, saraf, otak) dan kapal besar di jantung, otak, kaki, dan buah pinggang.
10. Tidur dengan baik
Gangguan tidur memberi kesan negatif kepada gula darah, tindakan insulin dan pembebasan hormon.
Gangguan tidur yang teruk, termasuk apnea tidur, berkait rapat dengan diabetes.
