Kulit penahan pada tangan dikaitkan sama ada dengan penurunan berat badan terlalu cepat, atau dengan otot yang kurang berkembang. Dalam kedua-dua kes, kompleks beberapa latihan untuk otot tangan akan membantu menyelesaikan masalah.
Sebelum meneruskan secara langsung ke latihan, adalah perlu untuk memahami fungsi apa yang dilakukan oleh otot-otot tangan. Ini adalah perlu untuk memahami biomekanik latihan.
Otot lengan menjalankan 2 fungsi utama: lekapan dan penyambungan lengan bawah pada sendi siku, oleh itu, otot boleh dibahagikan kepada flexors (bisep) dan ekstensor (triceps).
Terdapat beberapa latihan di mana beban diberikan semata-mata kepada otot-otot ini (mengasingkan latihan), serta latihan di mana otot-otot flexor dan extensor bertindak sebagai alat bantu (latihan asas).
Latihan multi-bersama, di mana beberapa kumpulan otot terlibat, dianggap asas. Jadi, sebagai contoh, pull-up adalah latihan asas, kerana pada masa yang sama termasuk otot-otot belakang, dada, bahu dan lengan.
Untuk mencapai kesan yang lebih besar, perlu menggunakan latihan mengasingkan dan asas. Dalam kes ini, anda bukan sahaja akan menghilangkan kulit pada tangan anda, tetapi juga mencapai garis-garis yang indah dari seluruh bahagian atas badan.
Sebelum memulakan senaman, anda perlu memanaskan badan, yang akan memanaskan otot dan menyediakan sendi untuk beban yang akan datang. Ia cukup untuk memberikan pemanasan kira-kira 10 minit, di mana perlu untuk melakukan pelbagai pergerakan berputar dan menarik, selepas itu anda boleh meneruskan pelaksanaan set latihan utama. Penting: sesetengah latihan memerlukan berat. Ini boleh dumbbells atau, jika mereka tidak hadir, cara yang diperbaiki, contohnya, beg berisi buku atau botol air.
1. Pushups
Push-up - ini mungkin latihan yang paling mudah dan paling berpatutan untuk pembangunan tali pinggang bahu. Apabila push-up, beban utama jatuh pada otot-otot dada, anterior delta dan triceps, dan belakang, bisep dan otot perut digunakan sebagai menstabilkan otot. Push-up boleh dilakukan pada sudut yang berlainan, bergantung pada mana dada tengah atau atas lebih rendah terlibat secara aktif dalam kerja. Ini boleh menjadi push-up dari mana-mana ketinggian, push-up klasik dari lantai atau push-up, di mana kaki berada di atas paras tubuh, misalnya, di atas kerusi. Dalam kes ini, teknik pergerakan tidak berubah, kerana hanya sudut kecenderungan tubuh relatif terhadap perubahan lantai.
Teknik: mengambil kedudukan permulaan penekanan berbohong, pada permulaan yang menyedut untuk menurunkan perlahan sehingga lengan membentuk sudut 90 darjah pada siku, dalam posisi ini memperbaiki selama 1-2 saat, dan kemudian pada kenaikan menghembus ke kedudukan asal. Semua pergerakan dilakukan dengan lancar, tubuh membentuk garis lurus. Adalah disyorkan untuk melakukan pendekatan 3-4, bilangan pengulangan dalam satu pendekatan perlu dikira secara individu supaya pengulangan 1-2 terakhir dalam setiap pendekatan adalah sukar. Rehat antara set untuk 2-3 minit. Di masa depan, anda boleh menggunakan ransel yang diisi dengan berat tambahan, seperti buku, sebagai beban.
Dalam satu hari latihan, hanya satu jenis push-up dilakukan. Jika tidak, anda mungkin mengalami perasaan berlebihan, yang tentunya akan melambatkan kemajuan.
2. Dumbbell tilt tilt
Rancangan dumbbell dalam kecenderungan bertujuan untuk mengerjakan latissimus dorsi, delta belakang dan bisep. Otot yang menstabilkan di sini adalah bahagian belakang dan trisep yang lebih rendah. Draf dumbbell dalam kecenderungan bukan sahaja merupakan latihan yang cukup berkesan terhadap kulit gantung tangan, tetapi juga meningkatkan postur.
Teknik: bengkok ke hadapan, kaki sedikit bengkok di lutut, tangan dengan dumbbells diturunkan, sambil menghirup, tarik dumbbell ke arah anda, lenturkan siku supaya lengan bergerak selari dengan badan. Adalah penting untuk menarik bukan sahaja dengan tangan anda, tetapi untuk menggunakan otot yang paling luas di bahagian belakang, terutamanya pada peringkat awal daya tarikan. Latihan ini boleh dilakukan dengan kedua-dua tangan sekali gus, dan bergantian. Adalah disyorkan untuk melakukan 3-4 pendekatan, yang pertama akan memanaskan badan, iaitu menggunakan berat yang lebih ringan. Berat berat dipilih supaya 10-12 ulangan dapat dibuat dalam pendekatan kerja. Rehat antara set untuk 2-3 minit.
3. Memperluas lengan dengan dumbbell dari belakang kepala
Latihan ini adalah penebat untuk otot trisep bahu (triseps). Adalah penting untuk mengetahui bahawa ia adalah trisep yang menduduki kebanyakan humerus, yang bermaksud pemompaan akan membantu menyelesaikan masalah kulit dengan cepat.
Teknik perlaksanaan: berdiri dengan kaki lebar bahu anda selain memegang dumbbell di tangan anda, letakkan di atas kepala anda, tarik mulut ke mulut dengan kepala, lenturkan tangan anda pada sendi siku, membentuk sudut 90 darjah atau kurang sedikit (bergantung pada tahap regangan anda ), tukar pada titik bawah selama 1-2 saat dan tarik nafas, luruskan lengan anda, kembali dumbbell ke kedudukan asalnya di atas kepala. Apabila melakukan latihan ini, terdapat risiko kecederaan bahu, jadi anda perlu berhati-hati dengan teknik dan mengawal pergerakan sepanjang keseluruhan amplitud. Adalah disyorkan untuk melakukan 3-4 set 10-15 ulangan. Pendekatan yang terakhir dapat dilakukan untuk menyelesaikan kegagalan otot, tidak menghitung jumlah pengulangan. Trisep adalah otot yang agak kecil, jadi selebihnya antara set adalah 1.5-2 minit. Latihan ini boleh dilakukan bukan sahaja berdiri, tetapi juga duduk. Teknik pelaksanaan tetap tidak berubah.
4. Biceps curl arm dumbbell
Bercakap tentang latihan mengasingkan untuk trisep, anda tidak boleh membuat latihan mengasingkan untuk antagonisnya, iaitu untuk bisep. Biceps atau bisep bisep bahu bertanggungjawab untuk membongkok lengan dalam sendi siku, jadi semua senaman yang bertujuan untuk mengepam bisep melibatkan membongkok lengan. Yang paling berpatutan untuk latihan di rumah adalah membongkok lengan anda dengan dumbbells.
Teknik pelaksanaan: berdiri dengan kaki anda lebar lebar bahu, memegang dumbbells di tangan anda, bengkokkan siku anda pada menghembus nafas, membentuk sudut akut, kemudian menurunkan lengan anda ke posisi permulaan pada menghembus nafas.
Penting: pada kedudukan awal, lengan harus sedikit bengkok pada siku untuk menghindari kelonggaran otot, sepanjang keseluruhan pendekatan bisep harus tetap dalam ketegangan yang malar. Latihan ini boleh dilakukan dalam dua genggaman yang berbeza. Dalam kes pertama, belakang tangan memandang ke bawah, di kedua, selari dengan badan, jenis cengkaman ini disebut "tukul". Adalah disyorkan untuk melakukan 3-4 set 10-12 ulangan. Istirahat antara set 1-1.5 minit.
5. Dumbbell dagu tarik
Puncak dumbbells ke dagu menonjolkan bahagian depan dan tengah kumpulan delta dan trapez, serta bisep.
Teknik perlaksanaan: berdiri dengan kaki lebar bahu selain, ambil dumbbell di tangan anda, angkat tangan anda ke sisi, tarik dumbbell ke dagu hingga siku berada pada tahap yang sama dengan bahu, kemudian secara beransur-ansur kembali ke posisi permulaan. Terdapat juga pilihan untuk melakukan senaman ini apabila siku naik di atas bahu. Dalam kes ini, trapezoid lebih aktif terlibat dalam kerja. Adalah disyorkan untuk melaksanakan 3-4 set 8-12 reps dengan rehat antara set 1.5-2 minit.
Ini adalah 5 latihan terbaik yang akan membantu bukan sahaja menghilangkan kulit kendur di tangan, tetapi juga memberi seluruh ikat pinggang bahu yang lebih kencang dan kelihatan olahraga. Latihan ini boleh dilakukan 2 kali seminggu dengan berehat di antara hari latihan sekurang-kurangnya 48 jam, kerana kemajuan adalah mustahil tanpa pemulihan penuh. Oleh kerana tubuh menyesuaikan diri dengan beban, anda boleh meningkatkan berat berat dan bilangan ulangan dalam pendekatan. Adalah disyorkan bahawa setiap sesi latihan akan digantikan dengan latihan untuk mengecualikan kemungkinan tubuh menjadi biasa dengan jenis sistem beban yang sama.
Juga, jangan lupa tentang pemakanan yang betul, kerana, seperti yang anda tahu, pemakanan adalah faktor asas dalam membina badan yang cantik dan sihat. Ia perlu meminimumkan penggunaan karbohidrat mudah, yang mengandungi pelbagai produk gula-gula, menggantikannya dengan sumber tenaga yang tahan lama, yang diperlukan untuk tubuh manusia, iaitu karbohidrat kompleks (sayur-sayuran dan bijirin, seperti kentang atau bijirin). Ia juga perlu untuk menyeimbangkan kandungan protein dan lemak dalam badan, jumlah yang mencukupi untuk tubuh berfungsi dengan baik.
Gabungan pemakanan yang betul, latihan tetap dan pemulihan penuh pasti akan membawa kepada peningkatan dalam angka anda.
