Bagaimana hendak membuat bar di rumah?

Mereka yang sekurang-kurangnya sekali dalam hidup mencapai matlamat mereka dalam bidang sukan tahu bahawa asas gaya hidup yang sihat, angka langsing dan semangat yang kuat bukanlah langganan mahal untuk kelab kecergasan dan masa pelatih peribadi, tetapi latihan mudah yang telah dibangunkan selama beberapa dekad. kembali dan diuji sendiri oleh ibu bapa kami. Salah satu pemimpin yang tidak dipertikaikan di kalangan berpuluh-puluh latihan untuk meningkatkan kesihatan dan meningkatkan stamina tanpa dana tambahan dan sebarang peralatan sukan adalah bar.

Apakah tali itu? Apakah ciri-cirinya? Bagaimana untuk membuat rak di bar di rumah dengan betul, dan bila perlu ditinggalkan memihak kepada latihan yang lebih ringan? Apakah jenis latihan? Apakah perbezaan fungsi latihan ini? Semua ini dan isu-isu lain akan dipertimbangkan dalam tinjauan kami.

Ciri-ciri pelaksanaan jalur di rumah

Senaman statik ini bukan peninggalan masa lalu Soviet, kerana ia mungkin kelihatan kepada banyak orang muda, tetapi cara yang berkesan untuk menguatkan dan mengatasi kebanyakan otot seluruh badan. Pendirian ini adalah salah satu latihan fundamental dalam amalan berikut: yoga, pilates, regangan. Ia mesti dilakukan sebagai atlet baru dan orang yang kehilangan berat badan, dan atlet profesional.

Latihan ini mempunyai satu ciri: anda boleh melakukan bar dalam apa jua syarat, ia tidak memerlukan kemahiran khas, peralatan sukan, dan bantuan di luar. Satu-satunya perkara yang anda perlukan adalah permukaan yang rata di mana rak akan dilakukan, dan tiada kontraindikasi untuk kesihatan. Oleh itu, ia boleh dilakukan di rumah pada bila-bila masa dan berapa banyak masa yang mudah tanpa mengganggu penduduk rumah dengan bunyi yang kuat.

Penggunaan tali itu

Salah satu jenis kelebihan bilah - sampingan.

Apakah bar untuk?Rak ini dianggap sangat berkesan, dan, dalam tempoh penurunan berat badan yang aktif, dan mengekalkan nada otot yang sudah kuat.

Ciri prestasi terdiri daripada kerja dengan berat badan dalam penekanan yang berbohong dan ketegangan maksimum banyak kumpulan otot pada masa yang sama.

Kesan utama pelaksanaannya:

• peningkatan peredaran darah;
• pecutan proses metabolik;
• peningkatan fleksibiliti dan pengerasan seluruh badan;
• menguatkan kumpulan otot berikut: akhbar dan keseluruhan perut, punggung, paha, bahu.

Keberkesanan tali itu akan bergantung pada ketepatan pelaksanaan dan tempoh tinggal di rak. Semakin lama anda berjaya bertahan dalam kedudukan ini, semakin baik. otot kulit diperkuatkan, korset otot terbentuk, punggung, punggung bawah, pinggul, otot betis, belakang dan lengan diperkuat. Oleh itu, dilaksanakan dengan betul papan membuat angka itu lebih menonjol. Kehilangan berat badan sering memasukkannya dalam satu set latihan untuk keseluruhan penguatan badan, secara beransur-ansur meningkatkan masa yang dihabiskan di rak.

Kawasan terang badan adalah kumpulan otot yang mungkin tegang sepanjang latihan bar.

Prestasi bar tetap menjamin ketiadaan masalah belakang, ketidakselesaan semasa hari bekerja dan pencegahan perkembangan penyakit yang berkaitan dengan gaya hidup yang tidak aktif.

Contraindications

Sebelum anda membuat keputusan untuk kerap melakukan rak di bar, atlet baru dan pelangsingan perlu belajar siapa yang boleh dan siapa yang tidak dapat melaksanakan bar. Dengan masalah kesihatan tertentu, anda boleh memperburuk masalah yang ada dan membahayakan seluruh tubuh.

Bilakah buat bar tidak boleh? 

• Semasa mengandung - pada bila-bila masa;
• Selepas melahirkan anak- tempoh minimum selepas bersalin adalah satu hingga dua bulan, bermula hanya dengan kebenaran doktor;
• Tempoh selepas sebarang operasi dan tempoh pemulihan selepas kecederaan - berunding dengan doktor;
• Sekiranya terdapat sebarang kecederaan tulang belakang(mencubit saraf, perpindahan vertebra, hernia, penonjolan cakera intervertebral) - satu set latihan dari Pilates boleh sesuai di sini, dengan kebenaran doktor.

Cara untuk membuat jalur di rumah

Salah satu cara yang paling sukar untuk berdiri di bar adalah untuk mengangkat dua anggota badan pada masa yang sama. Rak ini dipanggil "Superman."

Bagaimana hendak membuat bar di rumah?Terdapat beberapa cara untuk membuat rak, yang mungkin sesuai untuk pemula, sementara yang lain lebih baik untuk meningkatkan tahap beban secara beransur-ansur. Terdapat seperti itu jenis selat, yang membantu lebih tepat untuk bekerja satu atau satu kumpulan otot. Juga penting untuk kehilangan berat badan atau mengekalkan bentuk fizikal semasa masa pelaksanaan yang betul.

Berapa banyak untuk berdiri di bar untuk mengurangkan berat badan? Tempoh pelaksanaan berbeza-beza bergantung kepada keadaan umum, berat dan tahap kecergasan. Pemula harus melakukan rak dari 30 saat hingga 2-3 pendekatan. Selepas seminggu anda boleh Meningkatkan masa sebanyak 30 saat, dan pada minggu ketiga atau keempat, lakukan tiga pendekatan dalam satu minit. Sekiranya tubuh manusia cukup kuat, maka anda boleh mula dari dua minitdan kemudian secara beransur-ansur bergerak ke hingga lima minit. Pemula perlu ingat sPeraturan emas semua atlet: tidak pernah berhenti pada apa yang telah dicapai, dan sebaik sahaja tubuh terbiasa dengan beban, segera naikkannya.

Jadi, apakah cara untuk melaksanakan bar dan cara melakukannya dengan betul?

Bar klasik

Bagaimana untuk membuat rak klasik di bar di rumah.

Latihan semula dilakukan pada lengan bawah. Perlu difahami itu tafsiran percuma latihan ini tidak boleh diterima, kerana pelaksanaan yang salah dapat berakhir dengan sensasi yang menyakitkan di tulang belakang dan ekstrem, khususnya: leher dan pinggang, serta bahu dan lutut. Selain sensasi yang menyakitkan yang tidak menyenangkan, anda boleh mendapatkan masalah belakang, yang perlu dirawat untuk jangka masa yang panjang, oleh itu ia adalah sangat penting dalam proses latihan untuk mengikuti teknik pelaksanaan, memeriksa kedudukan badan dalam cermin.

Cara membuat bar klasik:

• Di permukaan licin lantai atau gimnastik, ambil penekanan pada jari kaki (lebih dekat kaki antara satu sama lain, semakin sukar akan timbul) dan bengkok pada siku 90 darjah;
• Forearm mesti berada di bawah bahu.dengan mewujudkan garis lurus;
• Tubuh perlu diregangkan ke dalam satu bar lurus, tanpa sebarang gelombang, pembulatan dan pesongan selain dari semula jadi;
• Anda tidak boleh membengkokkan dan menaikkan tailbone, punggung dan lutut, serta menaikkan atau menurunkan kepala (dagu itu berserenjang dengan tulang belakang, pandangan itu diarahkan ke lantai;
• Melakukan latihan berikut ketatkan akhbar seolah-olah menekan otot kulit ke tulang belakang, sementara jangan lupa tentang pernafasan yang betul;
• Untuk berada dalam kedudukan ini, anda memerlukan masa maksimum sehingga otot mati.

Pada siku atau pada lengan?

Untuk memperbaiki, lebih baik untuk meneruskan ke bar pada lengan terulur.

Ramai yang tertanya-tanya sama ada ia layak memulakan bar dengan penekanan pada lengan yang terulur, atau melakukannya di bengkok? Satu-satunya perbezaan adalah untuk mewujudkan tahap beban yang diingini.. Oleh kerana pelaksanaan tali pada siku dianggap sebagai jenis latihan isometrik yang kurang tertekan, pemula sering ditawarkan untuk melakukan hanya pendirian klasik.

Cara yang lebih mudah: pada siku juga berlutut, berbeza dengan kedudukan klasik pada kaki lurus, yang membantu membentuk bar lurus seluruh tubuh.

Pemenuhan bar pemula dengan penekanan pada lengan dan lutut lurus.

Tidak ada yang buruk dalam pendirian yang betul pada lengan bawah; sebaliknya, dengan kelebihan berat badan yang besar atau semasa tempoh pemulihan, pada mulanya adalah lebih baik untuk memberi keutamaan kepada kaedah semacam itu. Ini diperlukan agar tubuh dapat digunakan untuk melakukan senaman secara beransur-ansur.

Luruskan sepenuhnya dan menyimpan bar pada lengan lengan yang terentang ia adalah mungkin selepas kehilangan berat badan, pulih atau hanya memulakan atlet akan merasa yakin dalam pendirian siku dalam beberapa pendekatan selama 2-3 minit setiap satu.

• Untuk melaksanakan latihan dengan tangan lurus dengan betul, Adalah perlu untuk mengikuti semua cadangan pada papan klasik, tetapi penekanannya adalah pada kaki dan lengan lengan yang terulur, di mana palma adalah sejajar dengan bahu.

Lateral

Kaedah untuk melaksanakan pendirian sampingan.

Sedikit merumitkan tugas, dan pada masa yang sama dan bekerja di pinggang dengan menguatkan otot serong akhbar akan membantu pelaksanaan bar sampingan. Di samping itu, senaman ini akan membantu untuk melegakan otot-otot tangan di rumah tanpa menggunakan peralatan sukan mahal yang mahal. Pendirian ini akan membantu mempercepatkan penurunan berat badan, lebih-lebih lagi, kualiti.

Bagaimana untuk membuat bar sampingan:

• Kami berbaring di satu sisi, kami mendedahkan siku supaya ia berada pada baris yang sama dengan bahu;
• Kaki atas boleh terletak di kaki bawah, atau terletak "gunting" di atas kaki bawah, jatuh ke lantai - ini hanya dibenarkan untuk pemula, membantu mereka untuk mengekalkan kedudukan yang stabil;
• Naikkan pelvis supaya badan dari kaki ke kepala mencipta bar walaupun tanpa lenturan;
• Apabila melakukan, penting untuk tidak menggulung ke sisi, dan tidak membengkokkan separuh di kawasan pinggang: seolah-olah kita mengetatkan paha bawah, mengelakkan kendur;
• Seperti dalam versi klasik, melakukan senaman itu harus mengetatkan otot-otot teras, dengan itu mengekalkannya dalam statik yang tegas untuk jumlah maksimum masa;
• Kesan yang lebih besar dapat dicapai jika anda melakukan senaman pada tangan yang terulur.bukan bengkok.

Papan dengan kaki dilanjutkan atau lengan

Perwujudan latihan dengan penggantian tangan bergantian.

Kaedah ini menjanjikan ketegangan yang lebih besar untuk otot kulit, belakang, punggung dan lengan, yang bermaksud penurunan berat badan yang cepat dan pencapaian kelegaan yang dikehendaki.

Perwujudan latihan dengan ketinggian kaki alternatif.

Bagaimana untuk membuat bar dengan anggota yang terbentang:

• Terima kedudukan selat klasik pada lengan atau siku yang terulur;
• Tertunda untuk seketika;
• Keluarkan lengan bergantian lantai (regangan di hadapan kami) atau kaki (perlahan-lahan menghulurkan tumit ke atas), berlarutan dalam kedudukan ini untuk satu atau dua saat;
• Pada masa yang sama, kita tidak lupa tentang lurus belakang, walaupun kaki dan ketiadaan pesongan di dalam badan, dan kepala diarah supaya rupa kelihatan ke lantai;
• Otot-otot akhbar dan punggung sangat menekankan.;
• Menerima kedudukan awal pendakap klasik dan menaikkan lengan atau kaki bertentangan dengan kelewatan yang singkat;
• Tempoh latihan - sehingga otot mendapat sakit, dan lain dua atau tiga kali.;
• Untuk mempelbagaikan senaman boleh secara alternatif mengetatkan lutut ke perut.

Maklumbalas

Kedudukan rak "pinggan terbalik".

Pelbagai cara untuk melakukan rak di bar menunjukkan bahawa latihan ini tidak dapat bosan jika bijak untuk mendekati latihan. Latihan jenis ini akan membantu mengubah sudut dan juga berfungsi dengan baik dengan menekan dan punggung, belakang dan lengan. Di samping itu, plat belakang adalah versi yang lebih baik daripada klasik - iaitu, senaman statik yang lebih kompleks.

Bagaimana cara yang bertentangan:

• Kami duduk di permukaan rata, meluruskan kaki anda di hadapan anda dan memiringkan belakang anda 45 darjah;
• Telapak tangan di atas lantai dan angkat pelvis supaya badan membentuk garis datar di bawah kecenderungan semula jadi;
• Telapak tangan di bawah bahu, tangan rata;
• Punggung memerah, tekan kuat, bernafas walaupun;
• Kami mengekalkan statik yang kelihatan lurus ke depan selama kira-kira 30-60 saat, selepas itu kami turun ke posisi permulaan semasa duduk, berehat dan membuat pendekatan baru.

Bar pelangsingan - keputusan

Secara semulajadi, papan itu sahaja tidak akan membantu kehilangan banyak berat badan yang berlebihan atau membawa badan berjalan mengikut musim panas. Tetapi dia adalah sukan supaya dia mempunyai sesuatu untuk dilakukan.

Jika ada bar dengan beberapa latihan mudah lainmaka walaupun di rumah anda tidak boleh bimbang tentang hakikat bahawa anda mempunyai badan yang kendur atau pound tambahan. Juga keadaan umum badan menyumbang pemakanan yang betulyang tidak begitu sukar untuk diperhatikan seberapa ramai orang berfikir - cukup untuk membetulkan menu dan menjaga jadual makan yang betul.

Bagi pelaksanaan bar, ia benar-benar dapat membantu dalam perjuangan komprehensif untuk kecantikan dan kesihatan mereka. Semakin banyak pendekatan dan tempoh masing-masing, semakin banyak tonus dan pelepasan pengamal akan ada.

Ia adalah dalam kes-kes ini bahawa papan membantu untuk mencapai keharmonian dan sesuai, yang banyak impian, dan bukannya mula melakukan senaman ini.

Sekiranya anda mengikuti cadangan ini, anda boleh menukar diri anda dalam masa tiga bulan. Hasilnya mengagumkan:

Tonton video itu: Cara Mudah Membuat Choco Rice Bar Sendiri Di Rumah (Julai 2024).