Banyak wanita ingin mengurangkan jumlah pinggul mereka. Dan ini juga berlaku kepada wanita yang tidak mempunyai masalah dengan bahagian atas badan. Seseorang akan pergi ke gym atau menggunakan kaedah baru yang belum diuji, tetapi sebenarnya, kehilangan berat badan di pinggul bukan tugas sukar yang dapat diselesaikan walaupun di rumah. Anda hanya perlu menyelesaikan strategi yang betul.
Setiap atlet tahu bahawa kunci kepada angka yang baik adalah gabungan tiga faktor: pemakanan, latihan, kelonggaran, dan yang utama adalah pemakanan. Apabila kehilangan berat badan, anda mesti meninggalkan penggunaan beberapa produk yang menyumbang kepada peningkatan lapisan lemak subkutan. Jadi, sebagai contoh, anda perlu mengecualikan karbohidrat cepat dari diet anda, iaitu, karbohidrat yang memberikan tubuh manusia hanya satu pertimbangan tenaga jangka pendek. Karbohidrat sedemikian termasuk pelbagai produk gula-gula dan pastri.
Tubuh memerlukan tenaga yang dibutuhkan oleh seseorang untuk beberapa jam dari tenaga kerja biasa dari karbohidrat kompleks, yang, misalnya, kaya dengan sayur-sayuran dan bijirin, khususnya wortel, kentang, pasta dan pelbagai bijirin.
Di samping itu, produk ini mengandungi sejumlah besar vitamin dan serat, yang membantu meningkatkan pencernaan. Ia juga perlu mengambil sejumlah protein dan lemak yang mencukupi.
Protein adalah salah satu elemen bangunan yang paling penting bagi tubuh manusia, dan lemak mengangkut tenaga, dan juga melaksanakan fungsi melindungi dan mengasingkan badan secara termal. Adalah dinasihatkan untuk merancang diet selama beberapa hari lebih awal, dan sebaik-baiknya sepanjang minggu. Perancangan sedemikian akan membantu mengelakkan makanan ringan berbahaya.
Setelah mengetahui pemakanan, anda perlu memilih beberapa latihan untuk pinggul anda. Paha itu terlibat dalam hampir semua tindakan kaki manusia, yang bermaksud bahawa ia cukup baik disesuaikan dengan beban. Seseorang sentiasa berjalan, duduk dan berdiri, kadang-kadang berlari dan melompat. Semua ini meletakkan ketegangan pada otot yang berbeza dari paha, dan oleh itu senaman harus dipilih untuk menggunakan jumlah maksimum otot paha.
Ia adalah sengaja diperhatikan bahawa untuk mendapatkan bentuk, ia tidak perlu untuk pergi ke gym. Perubahan positif dalam badan anda boleh dicapai di rumah, latihan hanya dengan berat badan sendiri dan cara yang diperbaiki sebagai berat. Latihan untuk pinggul penurunan berat badan di rumah.
1. Squats
Mana-mana atlet tahu bahawa squats adalah latihan asas untuk mengatasi otot kaki anda. Anda boleh berjongkok di rumah dengan berat sendiri atau menggunakan berat. Berat boleh menjadi jisim barangan isi rumah, seperti beg dengan buku atau botol yang dipenuhi dengan air.
Jangan lupa bahawa squats adalah latihan traumatik, dan anda perlu melakukannya, memerhatikan teknik yang betul. Squats harus dilakukan dengan punggung datar, jika tidak, risiko kecederaan dan bahkan hernias di tulang belakang bertambah. Anda juga perlu cuba untuk tidak mendapatkan lutut di belakang capes, dan pelvis harus sedikit kembali, di lutut kaki apabila mengangkat, anda tidak perlu sepenuhnya meluaskan. Kepala harus lurus apabila squats, dan tidak diturunkan menghadap ke lantai. Kaki harus lebar bahu atau sedikit lebih lebar. Squats harus dilakukan pada awal senaman, kerana ini adalah senaman yang paling intensif tenaga. Tetapi sebelum latihan utama, anda perlu memanaskan otot dan sendi dengan baik. Pemanasan perlu diberikan 10-15 minit. Jika matlamatnya adalah untuk mengurangkan jumlah pinggang, maka pilihan terbaik untuk squats adalah gaya pengulangan pelbagai dengan tempoh masa rehat yang singkat. Untuk latihan awal, ia akan menjadi optimum untuk melakukan 12-15 ulangan dalam 3-4 pendekatan. Lama kelamaan, bilangan pengulangan boleh ditingkatkan menjadi 20-25, dan bilangan pendekatan kepada 5-6.
2. Lunges
Senaman kedua yang paling popular dan penting untuk pinggul adalah lunges. Lunges adalah latihan yang sangat baik untuk kehilangan pinggul di rumah, kerana mereka tidak hanya melatih kekuatan dan ketahanan kaki, tetapi juga mengembangkan koordinasi, karena, ketika melakukan latihan ini, seseorang berada dalam posisi yang kurang stabil daripada ketika melakukan squats, yang berarti dia terlibat penstabil otot lebih. Lunges boleh dilakukan ke hadapan dan ke belakang. Gabungan terbaik adalah pilihan latihan ini.
Teknik: meletakkan kaki lebar bahu selain dari kedudukan berdiri mengambil langkah lebar ke depan dan lutut sehingga kedua-dua kaki membentuk sudut 90 darjah, mengunci kedudukan ini selama 1-2 saat, kemudian kembali ke posisi permulaan. Teknik untuk melakukan mundur mundur adalah serupa, satu-satunya perbezaan adalah bahawa langkah itu tidak maju, tetapi mundur.
Adalah disyorkan untuk melakukan 2-3 set lunges ke hadapan pada setiap kaki, dan kemudian 2-3 set lunges kembali, juga pada setiap kaki. Dalam setiap pendekatan, seperti squats, anda perlu melakukan 12-15 ulangan, seterusnya meningkatkan jumlahnya menjadi 15-20. Bilangan pendekatan untuk meningkat tidak sepatutnya sesuai, kerana dalam jumlah itu adalah 4-6 pendekatan untuk setiap kaki. Sekiranya dikehendaki, berat boleh digunakan untuk meningkatkan beban pada otot.
3. Buaian kaki ke tepi
Latihan ini menguatkan paha dalaman dan luaran, serta sendi pinggul.
Teknik: berbaring di sebelah anda, tanpa bersandar ke hadapan atau ke belakang, letakkan tangan anda di atas lantai, perlahan-lahan menaikkan kaki anda, cuba membentuk sudut 90 darjah, ayakan pada titik atas selama 1-2 saat dan juga perlahan menurunkan kaki anda ke kedudukan asalnya. Sekiranya boleh, jangan turunkan kaki kerja sehingga akhir supaya ia berada di bawah tekanan yang berterusan. Kaki boleh bergantian, atau anda boleh terlebih dahulu melakukan beberapa set set pada satu kaki, dan kemudian ulangi yang sama untuk yang kedua.
Adalah disyorkan untuk melakukan 3-4 set 15-20 ulangan setiap kaki.
4. Bengkok kaki kembali
Latihan ini direka untuk mengatasi otot-otot belakang paha dan punggung.
Teknik: berdiri di atas empat kaki, berayun kembali dengan kaki, cuba menarik tumitnya. Punggung harus dipelihara lurus, sedikit lentur di punggung bawah, kepala harus melihat ke depan. Kaki, seperti dalam latihan terdahulu, boleh diganti atau keseluruhan kompleks dapat dilakukan terlebih dahulu pada satu kaki, kemudian pada kedua. Bilangan set dan wakil adalah serupa dengan latihan sebelumnya (3-4 set 15-20 wakil setiap).
5. "Bangku"
The Stool adalah latihan statik dan mesti dilakukan pada akhir senaman ketika otot sudah letih. Walaupun fakta tidak menunjukkan pergerakan, latihan "kerusi" berfungsi dengan baik di bahagian depan dan belakang paha, serta kaki bawah.
Teknik perlaksanaan: bersandar pada dinding anda, secara perlahan menurunkan diri anda, seolah-olah duduk di atas kerusi yang tidak kelihatan, apabila kaki anda tunduk pada lutut ke sudut 90 darjah, kunci dalam posisi ini dan berdiri selama 30 saat, kemudian kembali ke posisi permulaan. Selepas itu, masa yang dihabiskan di kedudukan "najis" dapat ditingkatkan hingga 45 detik, menit, dan bahkan lebih. Ia semua bergantung pada tahap latihan anda.
Adalah disyorkan untuk melakukan 4-5 pendekatan. Dengan peningkatan masa yang dihabiskan di kedudukan "kerusi tinggi", bilangan pendekatan dapat dikurangkan menjadi 3-4.
Ini adalah 5 latihan terbaik untuk kehilangan berat badan di rumah. Adalah disyorkan untuk memilih latihan 3-4 untuk satu senaman. Latihan yang lebih banyak boleh membawa kepada overtraining, yang akan melambatkan kemajuan anda. Dari latihan ke latihan, satu set latihan perlu diubah, kerana badan mempunyai keupayaan untuk menyesuaikan diri dengan beban yang dicadangkan, dan ia perlu sentiasa terkejut.
Jangan lupa tentang pemulihan. Pada minggu pertama kelas, satu senaman seminggu cukup. Kemudian, anda boleh beralih kepada rejimen latihan dua kali dengan rehat selama sekurang-kurangnya 48 jam, iaitu dua hari.
Hanya gabungan pemakanan yang betul, program latihan yang baik dan masa pemulihan yang mencukupi akan membantu anda mencapai matlamat anda.
