Berat badan adalah masalah biasa dan menyakitkan. Beberapa diet tidak boleh dilakukan di sini - anda mesti melakukan senaman tertentu untuk penurunan berat badan. Mana-mana organisma adalah individu. Untuk membetulkan angka itu, anda perlu membuat sendiri program tertentu untuk memberi tumpuan kepada bidang yang paling bermasalah.
Pelajar dengan teliti beberapa peraturan, dan jika anda bersedia mengikuti mereka, anda boleh merancang latihan anda dengan selamat.
1. Perhatikan menu harian anda. Kecekapan dari latihan akan lebih tinggi jika anda mendekati masalah secara menyeluruh. Kami membakar kalori melalui senaman dan memecahkan lemak, tetapi jika lebih banyak kalori masuk, kehilangan berat badan akan tetap menjadi impian paip. Makanan sepatutnya seimbang, tetapi tidak ada keperluan tambahan.
2. Jumlah latihan setiap minggu - 2-4 kali dari 30 minit.
3. Menonton nafas anda. Latihan sepatutnya mempunyai beban sedemikian supaya pernafasan semakin cepat dan kadar jantung meningkat - ini adalah syarat yang perlu untuk membakar lemak.
4. Timbang sebelum memulakan senaman dan mengukur berat 2-3 kali seminggu.
5. Jangan memaksa peristiwa, supaya berat badan berkurangan secara sama rata dan hasilnya mempunyai masa untuk mendapatkan kedudukan. Ingat - bukan fanatik, tetapi keteraturan!
6. Agar tidak merosakkan postur, latihan alternatif untuk perut, lengan, kaki, sisi dan sebagainya.
Adalah dinasihatkan untuk tidak makan makanan selama 1-2 jam sebelum latihan. Anda tidak boleh berlatih sebelum tidur, lebih baik memilih waktu di pagi atau tengah hari.
Latihan Pelangsingan Perut
Mulakan kompleks yang terletak di atas lantai. Fokus? Mari pergi!
1. Bend lutut anda, tekan kaki anda ke lantai. Naikkan tangan di belakang kepala dan perlahan-lahan menaikkan kes itu. Tonton siku anda - mereka harus diarahkan ke bahagian tepi, ke bawah belakang ditekan ke lantai. Lakukan 20-40 lif, bermula dengan yang kecil. Setiap kali, cuba untuk meningkatkan bilangan latihan.
2. Kami kembali ke kedudukan permulaan. Tarik lutut lutut ke bahu, punggung bawah tetap ditekan ke lantai. Kami tarik sekurang-kurangnya 20 kali.
3. berpusing. Kedudukan permulaan adalah sama, tetapi kaki kiri terletak pada lutut yang lurus di sebelah kanan. Dengan badan kita sampai ke lutut kiri, sementara pinggang tetap ada. Lakukan 20 kali.
4. Kami kembali ke posisi permulaan yang terdahulu dan "memutar" kaki yang bengkok ke bahu - 20 kali.
5. Tukar kaki - sekarang kanan diletakkan di sebelah kiri dan siku kiri pergi ke lutut kanan (juga 20 kali).
6. Memulakan kedudukan dari latihan terakhir. Kami cuba menyambungkan bahu kami dan kaki yang bengkok sedekat mungkin, menariknya (20 kali).
7. Tangan di belakang kepala anda, angkat kaki anda. Turunkan dan angkat kaki anda sehingga jari anda menyentuh lantai.
8. Dalam kes ini, kita meningkatkan bahu kita - juga 20 kali.
9. Pastikan kaki di sudut 45 darjah, angkat bahu. Selepas beberapa saat, kami menurunkan bahu kami, sambil membongkok kaki kami. (6-7 kali)
10. Bengkokkan lutut anda, letakkan tangan anda di belakang kepala anda. Pergerakan pekeliling badan dijalankan, merobek bahu dari lantai. Buat tiga set peluh tiga kali di setiap arah.
11. Luruskan kaki anda sambil berbaring di atas lantai. Peregangkan tangan anda di belakang kepala anda. Naikkan perumahan ke kedudukan duduk. Regangkan tangan anda ke kaus kaki anda. Kembali ke kedudukan permulaan. 10 memanjat.
12. Luruskan kaki anda dan lekapkan tangan anda di belakang kepala anda. Naikkan badan ke posisi "duduk", sampai ke kaus kaki, kembali ke kedudukan asal. 10 kali.
13. Hanya angkat kaki diluruskan anda, memegang tangan anda di belakang kepala anda. "0 kali menyentuh tumit lantai dan mengangkatnya.
Berbaring di lantai selama beberapa minit, berehat, jangan naik dengan mendadak. Adalah dinasihatkan untuk minum air tidak lebih awal daripada selepas 10-15 minit, pada mulanya anda hanya boleh bilas mulut anda.
Latihan Pelangsingan Kaki
Untuk membuat kaki menarik kepada kekuatan mana-mana wanita, tetapi untuk ini, anda perlu memasukkan kekuatan dan usaha. Latihan terbaik untuk semua kumpulan otot kaki melompat. Untuk melakukan ini, dapatkan tali lompat dan selaraskan panjangnya pada ketinggian anda. Simulator mudah ini sesuai untuk seorang suri rumah, seorang ibu muda, dan juga seorang pesara. Hanya beberapa minit percuma, dan kaki anda akan sentiasa dalam keadaan baik.
Jump:
- di tempat kejadian;
- pada satu kaki, bergantian dari setiap 10 lompat, bergantian dan sebagainya;
- dalam dua pas dan lompatan.
Ia cukup untuk pemula untuk melompat 1-2 minit. Sekiranya berat badannya sangat besar, jangan terlalu banyak kerja - terlibat dalam kompleks lain. Dan kembali ke jumping tali selepas normalisasi berat badan.
Running membantu menguatkan otot dan memberikan kaki yang kelihatan sporty, harmoni. Latihan harian melatih ketahanan, membantu membakar lemak di kawasan lain. Kelas-kelas pada simulator hampir tidak berbeza daripada berjalan di tempat sukan, tetapi ia lebih bermanfaat untuk menghirup udara segar. Jangan ragu untuk pergi ke taman atau ke stadium.
Stepper
Cara yang bagus untuk bergerak dengan tangga berjalan simulasi. Stepper memberikan kaki beban yang sama seperti ketika mengangkat ke lantai tinggi tanpa lif (yang, dengan cara itu, juga boleh digunakan). Pada masa yang sama, banyak kalori dibelanjakan, stepper direka untuk itu sahaja.
Berenang
Kolam renang akan membantu bukan sahaja mengurangkan berat badan, tetapi juga mempunyai kesan yang baik pada semua kumpulan otot, dan tanpa banyak tekanan. Kelas dalam aerobik aqua memerlukan pulangan yang lebih besar, tetapi hanya berenang akan membawa banyak faedah. Berenanglah untuk keseronokan! Air mengambil banyak kalori, dan tidak ada rahsia lagi bahawa selepas berenang selera makan dimainkan. Jangan menumpahkan bekalan makanan dalam bentuk roti dan daging - gantikannya dengan teh herba atau hijau.
Latihan Berat Badan
Hampir setiap wanita mempunyai masalah. Kami sentiasa diseksa oleh selulit atau kulit kendur. Orang hanya perlu sedikit lebih baik, dan di bahagian dalam paha terdapat pengumpulan lemak yang khianat. Ini difahami dari sudut pandang fisiologi - selepas semua, bahagian dalam paha tidak praktikal tidak terlibat dalam berjalan. Latihan untuk penurunan berat badan sering dipanggil latihan di bahagian dalam paha. Sebelum permulaan pelajaran, pemanasan diperlukan untuk menyediakan otot yang belum dimajukan. Anda boleh melakukan beberapa giliran badan dan kepala, selekoh, lunges pada setiap kaki. Kukuk tulang rusuk selama kira-kira 3 minit.
Latihan untuk paha dalaman
1. Latihan untuk penurunan berat badan tidak lama lagi akan membuat bahagian dalaman paha lebih ramping. Berdiri lurus, luruskan bahu anda, letakkan tangan anda di pinggang. Kaki harus lebar lebar bahu. Berat dipindahkan ke kaki kiri. Kembangkan kaki kanan dengan kaki ke arah anda, dan buat gerakan ke arah kaki kiri 15-20 kali. Selepas menukar kaki, ulangi latihan.
2. Berdiri lurus, tangan anda di atas pinggang, merebak kaki anda dengan lebih lebar, jongkong secara perlahan-lahan kerana tidak sukar untuk anda. Pastikan ia tidak menyakitkan. 10-15 kali.
3. Dalam kedudukan yang sama, letakkan kaki secara selari, jongkok secara mendalam, gulung pada kaki kanan dan luruskan kaki kiri di lutut. 15 kali dengan kedua-dua kaki pula.
4. Duduk di atas lantai, bersandar di punggung dengan kaki dilepaskan ke depan. Kedua-dua kaki dengan serta-merta naik ke ketinggian 10 cm. Latihan ini adalah untuk meningkatkan dan menurunkan kaki seberapa banyak yang anda boleh.
5. Berbaring di sebelah kiri anda bersandar di tangan kanan anda. Yang betul masih ada. Letakkan kaki kanan di atas lantai di hadapan lutut kiri dan angkat dan tolak kaki kiri (jangan sentuh lantai).
6. Menembusi pergerakan berbentuk x dengan kaki dibangkitkan ke atas (pada 90 darjah) terletak di atas lantai dengan sokongan pada siku.
7. Latihan dalam kedudukan duduk di tepi kerusi. Kencangkan buku nipis antara lutut dan ketegangan otot pinggul, meremasnya selama 30 saat dan berehat pinggul. Lakukan 15 kali.
Latihan Hip Slimming
Kebimbangan saiz paha yang berlebihan kebanyakannya wanita. Oleh kerana pinggul menduduki bahagian tubuh yang kelihatan, penampilan yang tidak seimbang boleh merosakkan kesan keseluruhan dan menyebabkan banyak masalah. Latihan mudah tidak perlu dilakukan di gym; anda boleh melakukannya dengan mudah di rumah.
Squats berhampiran dinding
Berdiri di dinding dan tekan di atasnya dengan seluruh permukaan dinding. Tonton postur awak. Kami meletakkan lebar bahu kaki kami, dihirup perlahan-lahan dan slaid di sepanjang dinding sehingga lutut menjadi 90 derajat. Pegang kedudukan itu, dan selepas beberapa saat perlahan-lahan kembali ke kedudukan asalnya. 2 set 10 kali.
Squats Multilevel
Senaman tonik yang hebat. Letakkan kaki anda pada platform langkah satu langkah di atas kaki yang lain. Matikan lutut anda dalam arah yang berbeza. Squat sehingga lutut anda selari dengan lantai. Ulang 10-12 kali, tukar kaki.
Lunges
Dengan senaman ini, bahagian depan paha mendapat beban. Untuk kesan kehilangan berat badan adalah lebih sengit, anda harus mengambil dumbbell di tangan anda. Langkah ke hadapan dengan kaki kanan dan turunkan badan ke bawah sehingga lutut menyentuh lantai. 10-12 kali dan menukar kaki.
Di samping itu, anda boleh menggunakan tangga biasa untuk senaman. Menaiki, langkah demi langkah untuk meningkatkan kesan, dan pinggul anda sentiasa dalam keadaan baik.
Latihan Pelangsingan Side
Kelebihan lemak di pinggang membuat pinggang kita jauh dari ideal.
1. Cara terbaik untuk menurunkan berat badan ialah menaikkan dan menurunkan badan dalam kedudukan yang rawan. Ini adalah cara yang paling popular, yang dipanggil "swing the press." Jika anda menambah pernafasan yang betul untuk ini (meningkatkan badan untuk menyedut, kembali - menghembuskan nafas), kesannya akan lebih besar. Anda boleh meningkatkan kedua-dua bahu dan seluruh badan.
2. Cara lain adalah untuk mengepam otot abdomen. Untuk memperkuat mereka, kami duduk di atas lantai, meletakkan tangan kami di belakang kami dan meletakkan telapak tangan kami di lantai. Naikkan kaki anda ke sudut 45 darjah, perlahan-lahan kembali ke kedudukan asalnya.
3. Lereng dengan berat. Kaki kaki lebar lebar, di tangan dumbbell - perlahan-lahan membengkok ke sisi. Oleh itu, otot-otot sisi dilanjutkan.
4. Satu ubat popular adalah gelangsar urut. Hulahup perlu memutar 20 minit sehari. Apabila anda terbiasa - berat dengan pengisi yang berbeza.
5. Bola elastis yang cukup - fitball boleh membawa banyak faedah. Duduk di atas bola dan gulungkannya ke kiri - kanan, menjaga badan tidak bergerak. Turunkan bahu anda, selepas beberapa ketika anda akan merasa ketegangan otot serong. Berbaring di bola, angkat dan turunkan kaki kanan, lakukan 10 kali. Kemudian kita menukar kaki.
Latihan Berat Badan
Jika otot-otot lengannya lemah dan kurang nada, ia kelihatan sangat hodoh. Latihan harus dilakukan tiga kali seminggu, sambil memastikan beban yang berlebihan tidak menimbulkan tulang belakang. Kencangkan abs anda dengan membengkokkan kaki anda sedikit untuk mengelakkan keseleo di bawah lutut. Pada permulaan senaman, lengannya perlu disediakan dengan pemanasan kecil, supaya otot menjadi lebih mudah dibebani beban.
- Letakkan tangan anda pada tali pinggang anda, hantarkannya ke arah yang berbeza. Selanjutnya, kedudukan sebelumnya - dan pergerakan yang sama ke kiri, kemudian ke kanan. Berhampiran sofa atau kerusi berbaring di atas lantai dan angkat kaki anda, meletakkannya di atas platform yang dibangkitkan. Do push-up, berlarutan sebentar di kedudukan terendah. (20-30 kali).
- Kaki kaki lebar atau lebih lebar, lengan ke sisi. Lakukan pergerakan pekeliling tangan ke hadapan dan ke belakang, 8 kali.
Latihan Dumbbell
Dumbbells - salah satu alat paling berkesan untuk mengurangkan berat badan. Berat dumbbell perlu ditingkatkan sedikit demi sedikit, tetapi had selamat tidak melebihi 4 kg.
1. Berdiri lurus dan turunkan tangan anda dengan dumbbells ke bawah. Bend siku dan sisihkan bahagiannya yang berbeza, turunkannya ke bawah (10 kali).
2. Pegang tangan dengan dumbbells di belakang kepala, bangkitkan, menurunkannya (30 kali).
3. Untuk latihan berbohong, kami mengambil dumbbells seberat tidak lebih daripada 2 kg. Lie down, sebarkan tangan anda dengan dumbbells ke sisi, sambungkan ke dada, kembali ke posisi permulaan. 30 kali. Kini hanya menyebarkan tangan anda ke tepi dan bawa balik. (30 kali). Peringkat seterusnya adalah ke depan, kemudian ke posisi awal.
6. Letakkan lebar kaki bahu anda. Tarik tangan kanan dengan dumbbells ke atas, kedudukan supaya siku kekal berhampiran telinga. Kami memusingkan berus dari kami, tangan perlahan-lahan bergerak ke belakang belakang kepala dan jatuh ke bawah. Dumbbell harus berada pada tahap bahu kiri. Kami menyokong siku dan perlahan-lahan meluruskan lengan. Latihan untuk melakukan 20 kali, kemudian tukar lengan.
7. Tekan tangan dengan dumbbell ke dada anda. Pada masa yang sama, meregang lengan dan kaki anda ke hadapan, bergantian dengan serangan tersebut. Untuk setiap tangan, ulangi 10 kali.
Push ups
Kaki berehat terhadap halangan, ditekan satu sama lain. Tangan di siku mengejar, fokus pada tangan. Kami memerah tangan kami dan menurunkan diri kami untuk menyentuh dada di lantai dengan ringan. Tekan sehingga 10 kali. Juga memerah dari dinding, kemudian jongkok dan bersandar di kerusi dengan tapak tangan anda. Tekan sehingga 10 kali.
Punggung Latihan Pelangsingan
Tubuh dan struktur seorang wanita sangat berbeza dari lelaki, oleh itu, latihan perlu dirancang dengan cara tertentu. Secara umum, pembentukan jenis badan wanita berlaku di bawah pengaruh hormon wanita estrogen. Bentuk pir ini melibatkan pemendapan lemak pada pinggul dan punggung, sementara deposit lemak hanya diperlukan untuk menyertai sistem pembiakan. Membetulkan bentuknya agak sukar. Jika anda melakukan 3-4 jam seminggu secara berkala selama 1 jam, otot akan mengetatkan sebulan.
1. Duduk di atas lantai, meregangkan kaki anda ke hadapan, Pastikan belakang anda lurus. Menggunakan otot anda, mulakan bergerak ke belakang dan sebagainya selama 2-4 minit.
2. Biarkan lutut anda di atas lantai, letakkan tangan anda sejajar dengan lantai. Turunkan punggung di atas lantai, ke kanan dan kiri kaki pada gilirannya. 20 kali ke kiri dan banyak ke kanan.
3. Lukis angka lapan dengan pinggul selama 3-4 minit, sambil berdiri.
4. Kurangkan tangan anda, berdiri tegak. Naikkan lutut, ubah selama 5-7 saat, kembali ke kedudukan utama. Juga dengan kaki kiri (12-15 kali).
5. Di kedudukan permulaan yang sama, jongkok, merentangkan lengan ke depan (20 kali).
6. Pada lutut dengan penekanan pada tangan kami melakukan satu lagi latihan yang berkesan. Kaki bengkok di lutut ditekan ke dada, kemudian diluruskan kembali. Berat badan diagihkan sama rata. Lakukan latihan ini 10-12 kali berirama bagi setiap kaki.
Selain latihan ini, latihan aerobik, berjalan, berjalan, dan berbasikal memberikan kesan yang baik. Otot yang lebih rendah berfungsi lebih baik jika anda melakukan senaman dengan bersandar sedikit ke hadapan. Apabila dimiringkan, otot yang lebih rendah bekerja lebih baik, membakar lebih banyak kalori. Ingat bahawa kawalan kendiri adalah daya penggerak utama di sebalik latihan yang berjaya. Anda adalah orang yang mesti mengawal badan, bukan awak. Luangkan 1 jam beberapa kali seminggu, dan tubuh anda akan menjadi patuh dan cantik.
Komen
