Pengurangan berat badan secara intensif adalah berdasarkan dua prinsip: diet dan senaman yang seimbang.
Kandungan kalori diet harian harus kurang daripada jumlah tenaga yang diperlukan untuk berfungsi pada siang hari.
Kemudian tubuh akan mula membelanjakan rizab lemak.
Peraturan ini dapat dicapai dengan mengurangkan jumlah kalori yang dimakan dengan makanan dan meningkatkan biaya tenaga.
Dalam kes pertama, anda perlu menyemak semula diet anda, untuk mengecualikan daripada makanan berlemak, manis dan berkanji. Makan secara merata sepanjang hari, tanpa makan pada waktu malam. Makan malam harus sentiasa ringan. Tetapi membelanjakan lebih banyak tenaga membantu aktiviti luar dan sukan. Sekiranya anda memerhatikan dua prinsip ini, masalah bagaimana untuk memenangi pound tambahan akan diselesaikan dalam masa beberapa bulan.
Adakah senaman penurunan berat badan berkesan di rumah?
Sebarang aktiviti fizikal berguna untuk penurunan berat badan: berjalan di taman, berjalan menaiki tangga, luncur ais, berbasikal, bermain ski, berenang. Walau bagaimanapun, tidak semua orang suka berehat dengan cara ini, untuk sesetengahnya, beberapa jenis stres dikontraindikasikan kerana masalah kesihatan. Oleh itu, masuk akal untuk melakukan pengisian harian.
Pada pandangan pertama, ia mungkin kelihatan bahawa latihan mudah di rumah di atas tikar tidak berkesan. Ini sama sekali tidak benar. Pertama, apa-apa aktiviti fizikal mempercepat metabolisme. Oleh kerana pengaruh mereka terhadap tubuh, proses pembakaran lemak akan berlaku lebih cepat. Kedua, tuduhan mudah adalah langkah pertama di jalan menuju usaha yang serius. Ia akan membantu membiasakan tubuh dengan aktiviti fizikal yang minimum. Secara beransur-ansur, otot menyesuaikan diri dengan beban, ia tidak mencukupi untuk mereka, dan kemudian ia akan dapat diteruskan ke latihan yang lebih kompleks di gym atau latihan kumpulan, berjoging.
Ketiga, latihan harian juga disiplin dan menanam kebiasaan memantau tubuh anda. Lagipun, bentuk fizikal adalah bahagian penting imej, seperti keadaan kulit, rambut, kuku dan pakaian. Angka fit langsing menunjukkan kebersihan dan kemas. Di samping itu, senaman adalah baik untuk kesihatan anda. Melakukannya pada waktu pagi akan menjadi sumber tambahan tenaga dan tenaga untuk sepanjang hari. Pergerakan aktif meningkatkan peredaran darah dan mempunyai kesan positif terhadap kesejahteraan keseluruhan.
Akhirnya, dengan pemilihan satu set latihan yang betul, latihan di rumah benar-benar membantu menurunkan berat badan. Jika anda tidak mengabaikannya dan mematuhi pemakanan yang betul, angka itu akan berubah: otot akan menguatkan, pinggang akan menjadi lebih langsing, dan sentimeter tambahan akan meninggalkan. Tetapi untuk ini anda harus bersabar. Jangan cari cara untuk menurunkan berat badan segera, bagaimana dengan cepat mengeluarkan perut anda dalam beberapa hari. Penurunan berat badan yang tajam adalah berbahaya bagi badan, jadi matlamatnya adalah untuk menyingkirkan pound tambahan tanpa membahayakan kesihatan, dan pengisian adalah pembantu yang berkesan dalam mencapai pencapaiannya.
Bagaimana untuk memulakan pengisian di rumah
Pada peringkat pertama, untuk melakukan pengecasan ia akan cukup untuk mempunyai tikar dan pakaian yang selesa di tangan. Secara beransur-ansur, tubuh akan terbiasa dengan beban, dan ia perlu untuk merumitkan latihan. Di sini, peralatan mudah yang boleh dibeli di kedai barangan sukan akan datang untuk menyelamatkan:
1) ejen pemberat;
Mereka dibuat dalam bentuk pita bahan padat, di dalamnya beban dijahit. Ejen penimbang ditetapkan pada kaki atau lengan untuk meningkatkan beban yang diterima oleh otot semasa latihan.
2) filem;
Ia adalah roda kecil dengan pemegang di sisi. Ia secara tradisinya percaya bahawa roller adalah paling berkesan untuk media, tetapi sebenarnya peranti ringkas dan padat ini membolehkan anda memuatkan semua kumpulan otot secara merata. Melakukan latihan dengan dia tidak mudah, jadi pergi kepada mereka selepas persiapan awal. Tetapi apabila persoalannya adalah dengan cepat mengeluarkan perut, roller adalah salah satu jenis peralatan sukan yang paling berkesan.
3) dumbbells;
Ia tidak perlu membeli set besar untuk dapat mengubah berat badan. Di kedai sukan, anda boleh menemui dumbbells yang dilipat yang tidak mengambil banyak ruang di rumah, tetapi membolehkan anda mengubah beban dengan bantuan mereka. Memang, agar otot dapat menerima beban yang mencukupi, berat badan penimbang harus meningkat.
4) fitball;
Dengan belon ini anda boleh melakukan sejumlah besar latihan. Plus besar fitball adalah sebagai tambahan kepada otot utama yang terlibat, peralatan vestibular dilatih ketika bekerja dengannya. Bola halus dan dengan permukaan yang dibangkitkan. Ia adalah lebih penting untuk menentukan diameter mereka dengan betul. Bola tampar empat saiz sedang dijual, antaranya anda boleh memilih yang tepat hanya dengan pengalaman.
5) mini stepper.
Ini adalah model yang lebih kecil daripada simulator ini. Dengan bantuan mini stepper, beban kardio dilakukan, di mana jantung berlatih dan pada masa yang sama membakar lemak. Peralatan sedemikian akan dikenakan biaya lebih daripada bahan timbang atau fitball, tetapi latihan di atasnya membantu menurunkan berat badan dengan lebih cepat. Mini stepper adalah simulator dengan dua pedal kecil yang perlu anda luncurkan, satu demi satu, jadi latihan adalah seperti berjalan di tangga. Peranti ini juga boleh digunakan untuk memanaskan badan semasa melaksanakan cas utama di rumah dan sebagai latihan akhir.
Pakar, menjawab persoalan bagaimana untuk membuang perut di rumah, dinasihatkan untuk berlatih setiap hari pada waktu pagi di mini stepper sehingga sarapan pagi. Pada waktu malam, kedai glikogen habis dalam badan. Dalam hal ini, semasa sesi latihan mini stepper mini puasa, lemak akan digunakan sebagai sumber tenaga. Walau bagaimanapun, kaedah ini hanya sesuai untuk orang yang sihat dan tidak boleh digunakan hanya sebagai langkah sementara untuk penurunan berat badan.
Pilihan Berat Berat Rumah
Latihan harian, yang akan membantu dengan cepat mengeluarkan perut, harus bermula dengan pemanasan bersama. Dia akan menyediakan sendi dan ligamen untuk kerja. Dia tidak boleh diabaikan, kerana ia boleh menarik ototnya atau mendapatkan kecederaan yang lebih serius.
Pemanasan termasuk latihan berikut:
1) tilts kepala;
Mereka harus dilakukan dari sisi ke sisi dan belakang dan sebagainya dengan kemas, tetapi bersungguh-sungguh, dengan kaki lebar, menjaga lurus belakang anda.
Senaman kecondongan kepala
2) putaran bahu;
Tanpa mengubah posisi badan selepas latihan pertama, anda perlu melakukan beberapa pergerakan pekeliling bahu ke hadapan dan ke belakang. Dalam kes ini, jangan condongkan dagu dan jangan condongkannya kembali.
Latihan Bahu
3) putaran dengan berus;
Latihan serupa dengan yang sebelumnya. Kedudukan tubuh tidak perlu diubah, tetapi lengan perlu diperluas di hadapan anda dan berputar dengan tangan anda ke arah diri sendiri dan menjauhkan diri dari jumlah yang sama.
Latihan Putaran Berus
4) putaran siku;
Tangan harus dibengkokkan pada siku, dan kemudian, memegang berus di bahu, melakukan gerakan pekeliling dalam arah jam.
Latihan Putaran Siku
5) putaran lutut;
Dengan kaki anda bersama-sama, bengkokkan lutut anda sedikit, dan kemudian gambarkan bulatan khayalan seli dalam satu arah dan yang lain.
Latihan Belang Spin
6) meregangkan bahagian hadapan paha;
Bend satu kaki di lutut, memegangnya dengan tangan anda, cuba tariknya hampir ke punggung yang mungkin. Apabila melakukan senaman ini, anda perlu merasakan sedikit bahagian belakang permukaan depan paha. Untuk membuat tugas anda lebih mudah, anda boleh memegang sokongan dengan tangan lain, sebagai contoh, belakang kerusi atau katil. Lakukan senaman beberapa kali pada setiap kaki.
Latihan "Peregangan permukaan depan paha"
7) meregangkan belakang paha;
Letakkan satu kaki di hadapan anda di tumit, dan kedua sedikit bengkok di lutut, simpan tangan di belakang anda. Dari kedudukan ini, bengkok ke hadapan beberapa kali untuk setiap kaki.
Latihan "Peregangan belakang paha"
8) belakang regangan.
Kaki hendaklah disatukan, bersandar ke hadapan, sentuh lantai dengan tangan anda, meregangkan otot belakang anda sebanyak mungkin.
Latihan "Peregangan belakang"
Selepas pemanasan awal permulaan, anda boleh meneruskan bahagian utama caj:
1) basikal;
Latihan yang biasa ini sangat berkesan apabila anda perlu segera mengeluarkan perut anda. Ia sepatutnya dilakukan dari kedudukan terlentang: menaikkan kaki anda dan membuat gerakan yang meniru menaiki basikal. Sekiranya teknik senaman yang betul diperhatikan, ketegangan otot perut perlu dirasai.
Latihan "Basikal"
2) berpusing;
Tindakan latihan ini juga bertujuan memperkuat otot perut. Untuk pelaksanaannya, anda memerlukan fitball, di mana anda perlu berbaring di belakang anda, membungkuk kaki anda di lutut, dan kemudian angkat badan sehingga sensasi terbakar sedikit muncul di dalam perut. Ia perlu membuat beberapa pendekatan dengan rehat yang singkat antara mereka. Memusing, seperti basikal, membantu dengan cepat mengeluarkan perut.
Latihan memutar
3) kaki buaian;
Mereka boleh dilakukan ke sisi, dan juga ke arah belakang dan sebagainya. Untuk kemudahan, tahan belakang kerusi dengan tangan anda. Satu pendekatan adalah 20 ayunan dengan setiap kaki. Terdapat sekurang-kurangnya 3 pendekatan sedemikian.
Latihan Menendang Mach
4) squats;
Dalam latihan ini, adalah penting untuk mengikuti teknik yang betul. Letakkan kaki anda lebar bahu, biarkan badan lurus, lengan di hadapan anda. Perlahan lentur lutut, tetapi tidak membawa mereka jauh ke hadapan, duduk sehingga pinggul selari dengan lantai.
Latihan Squat
5) tekan naik.
Lengan, belakang dan abs bekerja dalam latihan ini, jadi pelaksanaannya membolehkan anda menggunakan jumlah maksimum otot. Pada mulanya, anda boleh keluar dari lutut anda, secara beransur-ansur berpindah ke versi klasik. Adalah penting untuk tidak pusingan belakang, jangan menurunkan badan ke bawah, berehat di atas lantai dengan lutut atau kaus kaki. Lakukan latihan 10-12 kali. Buat beberapa set, berehat di antara mereka.
Latihan Push-up
Latihan untuk kehilangan berat badan di rumah: rahsia kejayaan
Rahsia utama untuk mencapai matlamat penurunan berat badan adalah kesabaran. Anda mesti dapat menunggu, kerana hasilnya tidak datang dengan segera. Cuba untuk cepat menghilangkan perut, banyak, tidak melihat perubahan untuk masa yang lama, memutuskan bahawa tiada apa yang membantu, dan kembali ke cara hidup mereka yang biasa, di mana tidak ada tempat untuk mengecas, tetapi terdapat gula-gula dan kuih yang lazat. Jangan bangun pada skala setiap hari, ambil ukuran. Merumuskan penurunan berat badan boleh bermula selepas beberapa minggu.
Sepanjang masa ini, anda harus mematuhi prinsip pemakanan dan caj yang betul. Sebagai tambahan kepada latihan yang termasuk di dalamnya, perlu ada jenis lain aktiviti fizikal dalam kehidupan, contohnya, berjalan kaki. Mungkin pengisian akan menjadi langkah pertama, membuat yang mana, anda mahu melakukan sesuatu yang lain: pergi ke gim atau kolam renang, tarian atau aerobik. Perkara utama adalah untuk melaksanakannya secara berterusan, supaya tubuh menjadi terbiasa dengan beban. Kemudian ia akan dapat dengan cepat mengeluarkan perut dan membuat sosok itu menggelegak dan anggun.
