Ramai lelaki yang terlibat dalam kecergasan berhadapan dengan masalah mendapatkan jisim otot. Masalah yang paling biasa ialah pemakanan. Atlet sama ada menggunakan jumlah makanan yang tidak mencukupi, atau makanan yang termasuk dalam dietnya tidak dipilih dengan betul, yang menghambat proses mendapatkan jisim otot.
Untuk menyelesaikan kedua-dua masalah, perlu membuat menu lengkap untuk satu set jisim otot untuk lelaki.
Pengambilan makanan yang tidak mencukupi adalah masalah yang agak biasa di kalangan pelawat ke gimnasium. Salah satu penyebab utama kekurangan zat makanan ialah jadual kerja atau pelajaran yang tidak membenarkan anda mengikut diet. Pakar pemakanan dan jurulatih yang berpengalaman mengesyorkan mengambil makanan setiap 2-3 jam dalam bahagian kecil, tetapi kita sedar bahawa dalam irama kehidupan di dunia moden ini sering mustahil. Dalam kes ini, anda boleh mengurangkan bilangan makanan, sambil meningkatkan kandungan kalori setiap mereka. Oleh itu, jumlah kalori yang diperlukan oleh seseorang untuk mendapatkan jisim otot akan dipenuhi. Pada masa yang sama, anda perlu memahami bahawa anda perlu mengambil makanan berkualiti tinggi yang mengandungi sejumlah besar karbohidrat dan protein, dan tidak berpuas hati dengan makanan ringan yang berbahaya seperti makanan segera atau kuih-muih. Makanan ringan yang berbahaya boleh digantikan dengan penggunaan pemakanan sukan, yang akan dibincangkan di bawah.
Aspek Utama Diet Otot
"Kamu adalah apa yang kamu makan," masing-masing kita telah mendengar frasa seperti itu. Dan ia adalah sangat wajar, kerana salah satu faktor kejayaan utama dalam pemilihan jisim otot adalah perhatian yang mendalam terhadap produk yang digunakan. Ia perlu untuk secara sedar pendekatan penyediaan diet anda, memahami apa dan berapa jumlah yang terkandung dalam produk tertentu. Pertama sekali, kita bercakap mengenai mengira kalori, serta protein, lemak dan karbohidrat (BJU) - komponen paling penting dalam membina otot yang cantik.
Untuk satu set jisim otot oleh seorang lelaki yang beratnya 75 kilogram, yang kerap terlibat dalam gim, nisbah BJU berikut 1 kg berat sendiri dianggap biasa: protein: 2-3g / kg, lemak: 1-1.5g / kg, karbohidrat: 4-5g / kg Dalam erti kata lain, karbohidrat harus sekurang-kurangnya 50% dari jumlah kalori yang digunakan. Adalah penting untuk memahami bahawa kita bercakap mengenai karbohidrat kompleks, yang dijumpai, contohnya, dalam sayur-sayuran dan bijirin (kentang, pasta, pelbagai bijirin) dan lemak sihat, sumbernya adalah minyak sayuran, kacang, ikan. Sumber protein yang terbaik adalah ayam, ikan, keju dan telur. Juga, jangan lupa tentang makanan kaya serat, yang diperlukan untuk tubuh manusia dan menyokong fungsi penghadaman normal dengan membersihkan perut dan usus.
Pengambilan kalori harian untuk lelaki dikira dengan formula berat (kg) x 30 = Kcal. Maksudnya, jika berat badan seseorang adalah 75 kg, maka pengambilan kalori hariannya ialah 2250 Kcal. Mengenai jumlah kalori ini diperlukan untuk mengekalkan tubuh dalam bentuk yang tidak berubah. Sekiranya lelaki terlibat dalam bina badan, anda mesti menambah sekurang-kurangnya 500 Kcal kepada angka yang dihasilkan. Bergantung kepada jenis badan, angka ini mungkin berbeza-beza. Ectomorph atau mesomorph boleh ditambah kepada norma hariannya, bukan 500, tetapi 1000 Kcal. Untuk endomorph, sebaliknya, dinasihatkan agar tidak melebihi bar 500 Kcal tambahan, kerana Kalori yang berlebihan akan membawa kepada satu set lemak, bukan massa otot.
Semua orang tahu bahawa untuk fungsi normal badan, seseorang perlu minum sekurang-kurangnya 2 liter air sehari. Pada orang yang terlibat dalam kecergasan dan bina badan, angka ini perlu mencapai 3-3.5 liter. Pengambilan air yang mencukupi membantu mempercepatkan metabolisma (metabolisme), yang membawa kepada pengurangan lemak subkutan. Dan ini hanya salah satu sifat bermanfaat air, dan ia juga, sebagai contoh, mempunyai kesan positif terhadap fungsi sendi dan aktiviti mental.
Suplemen sukan
Seperti yang dinyatakan di atas, anda boleh menggunakan pemakanan sukan sebagai makanan ringan. Pemakanan sukan adalah tambahan nutrisi untuk atlet yang matlamat utamanya adalah untuk meningkatkan kekuatan, ketahanan dan merangsang pertumbuhan otot dan / atau membakar lemak. Suplemen sukan dibuat berasaskan bahan semulajadi asal semula jadi. Satu lagi kelebihan pemakanan sukan adalah bahawa ia praktikal tidak mengandungi bahan yang berlebihan, tetapi pada masa yang sama ia kaya dengan mineral, asid amino dan unsur lain yang diperlukan untuk tubuh orang latihan.
Terdapat beberapa jenis suplemen sukan, yang masing-masing melaksanakan fungsi tertentu, setelah difahami yang anda boleh memahami dengan tepat apabila anda perlu menggunakan suplemen ini atau itu. Campuran karbohidrat (keuntungan) adalah lebih baik diambil 1-2 jam sebelum latihan untuk menyediakan tubuh dengan bekalan tenaga sebelum kerja keras, dan segera selepas itu untuk mengisi semula tubuh dengan tenaga yang dibelanjakan untuk melakukan latihan. Protein disyorkan untuk dimakan sebaik sahaja selepas latihan, apabila badan habis dan sedia untuk digunakan dan asimilasi nutrien. Tambahan lain yang penting untuk mendapatkan jisim otot yang lean adalah pembakar lemak L-carnitine, yang membantu memecahkan tisu adiposa dan mengubahnya menjadi tenaga, sehingga dapat mempercepat proses menurunkan lemak subkutan.
Apa sebelum dan selepas latihan
Makan sebelum senaman harus terdiri terutamanya daripada karbohidrat, yang akan memberi badan penanggung tenaga yang diperlukan untuk melakukan kerja fizikal berat. Ia boleh pasta, beras atau soba dengan sekeping dada ayam. Ia perlu makan sejam sebelum latihan supaya makanan itu mempunyai masa untuk diasimilasi di dalam badan, dan tidak ada perasaan berat semasa latihan.
Hidangan pertama selepas latihan harus kaya dengan makanan protein, seperti fillet unggas atau ikan dengan sayur-sayuran. Gabungan ini akan menyediakan tubuh dengan unsur bangunan yang paling penting - protein, serta mineral gentian dan sihat.
Cheatmeal
Tidak mustahil untuk mematuhi sepenuhnya diet. Kadang-kadang seseorang tertarik untuk makan sesuatu yang tidak sihat. Bagi kes-kes seperti itu, terdapat kekurangan makanan - hari apabila seorang atlet boleh memecahkan dietnya. Kilang menipu disusun sekali seminggu atau sekali sebulan, ini adalah keputusan individu. Malah pembina badan dengan pengalaman bertahun-tahun kadang-kadang membenarkan diri mereka makan burger atau pizza. Tidak perlu risau. Selain itu, sesetengah pakar pemakanan juga mengesyorkan mengatur menipu kilang untuk melegakan sistem saraf.
Berikut adalah contoh menu tiga hari untuk mendapatkan jisim otot untuk lelaki yang senarai hidangannya tidak lengkap.
Isnin
Hidangan pertama: oatmeal dengan buah-buahan, 1-2 telur rebus, roti roti seluruh roti, teh / kopi.
Makan kedua: penambahan atau makanan ringan dalam bentuk buah-buahan dan roti.
Hidangan ketiga: sup, beras dengan daging rebus, roti gandum, teh / kopi.
Hidangan keempat: soba, dada ayam rebus, sayur-sayuran.
Makanan kelima: keuntungan.
Makan keenam: kentang, ikan rebus, salad sayur-sayuran.
Makanan ketujuh: keju kotej, kefir.
Selasa
Hidangan pertama: bubur soba dengan susu, telur hancur, sandwic keju, teh / kopi.
Makan kedua: penambahan atau makanan ringan dalam bentuk buah-buahan dan roti.
Hidangan ketiga: sup, kentang, ikan rebus, sayur-sayuran.
Hidangan keempat: beras, daging rebus.
Makanan kelima: keuntungan.
Makan keenam: soba, ayam belanda rebus, sayur-sayuran.
Makanan ketujuh: keju kotej.
Rabu
Hidangan pertama: bubur gandum, telur goreng, roti bakar dari roti gandum dengan jem, teh / kopi.
Makan kedua: penambahan atau snek dalam bentuk buah-buahan.
Hidangan ketiga: sup, soba, daging rebus, salad sayur-sayuran.
Hidangan keempat: soba, ayam belanda rebus.
Makanan kelima: keuntungan.
Hidangan keenam: kentang, dada ayam rebus, sayur-sayuran.
Makanan ketujuh: keju cottage, susu.
Latihan dan pemulihan
Latihan bangunan otot harus terdiri terutamanya daripada latihan asas seperti squats, cengkaman dan bangku tekanan. Latihan semacam ini bertujuan untuk menjalankan kumpulan otot besar: kaki, belakang dan dada. Latihan asas paling sering dilakukan dengan berat besar, oleh itu, selepas latihan keras, otot mempunyai rehat yang baik. Kumpulan otot yang besar pulih untuk masa yang lama, jadi adalah kebiasaan untuk mengolah setiap satunya hanya sekali seminggu, sementara tidak digalakkan untuk melatih dua kumpulan otot besar pada hari yang sama.
Menyimpulkan, kita boleh membuat kesimpulan bahawa hanya diet yang komprehensif tidak akan membawa kepada satu set jisim otot. Membina otot yang kering, diukir, tetapi banyak adalah proses yang panjang, dan hanya gabungan pemakanan yang betul, program latihan yang baik dan masa pemulihan yang mencukupi akan membantu anda mencapai matlamat anda.
