Kehamilan adalah masa apabila tubuh wanita mengalami banyak perubahan, bersiap untuk beban yang mewakili kelahiran. Mitos tersebar di kalangan orang ramai, mengikut mana yang terbaik untuk berbaring dan tidak melakukan apa-apa semasa tempoh ini, kadang-kadang keluar ke taman untuk berjalan-jalan, tetapi amalan dan pendapat doktor bercakap secara berbeza.
Aktiviti bermanfaat untuk wanita hamil. Melakukan satu set latihan untuk wanita hamil di rumah boleh menembusi darah dengan oksigen, mengekalkan nada otot, mengurangkan kemungkinan membina vena varikos, toksikosis dan masalah belakang, serta belajar bagaimana untuk bernafas.
Latihan untuk wanita hamil di rumah: peraturan asas
Sebelum bergerak ke latihan, anda perlu memutuskan sama ada kontraindikasi kepada aktiviti motor. Antaranya ialah:
• jangkitan dan keradangan;
• suhu tinggi;
• buah pinggang dan penyakit jantung;
• toksikosis yang teruk, yang menghalang pergerakan;
• tahap besi yang rendah dalam darah;
• kebarangkalian yang ditetapkan oleh doktor penamatan kehamilan;
• masalah masa lalu dengan membawa kanak-kanak
Juga kelas harus dihentikan segera jika:
• terdapat rasa sakit pada perut apa-apa keterukan;
• Pelepasan berdarah dari vagina muncul - semasa kelas atau selepas.
Berhati-hati untuk melakukan latihan untuk wanita hamil di rumah sepatutnya untuk wanita yang telah menunjukkan imbasan ultrasound kehamilan berganda.
Semasa kelas, anda mesti mematuhi peraturan tertentu:
• melakukan semua senaman perlahan-lahan, lancar, tanpa muatan badan;
• latihan relaks alternatif dengan latihan yang memerlukan usaha;
• Jangan melakukan apa-apa latihan perut, jangan berlari, jangan buat pergerakan secara tiba-tiba;
• hanya bersandar dan berhati-hati;
• lakukan semua latihan regangan secepat mungkin dan, jika sakit berlaku, hentikan segera - semasa mengandung, ligamen menjadi rapuh.
Untuk latihan di rumah anda boleh menambah aktiviti fizikal sederhana di udara segar - untuk berjalan di taman selama sejam sehari - dan lawatan ke kolam renang atau yoga untuk wanita hamil.
Latihan untuk wanita hamil: 1 trimester
Bulan pertama kehamilan biasanya melalui yang paling sukar. Wanita itu belum mempunyai perut, tetapi anda sudah dapat melihat manifestasi toksikosis, tahap hormon dan kebiasaan makan mula berubah.
Embrio dalam tempoh ini adalah yang paling terdedah - pembentukan struktur yang paling asas badannya sedang dijalankan, oleh itu pendekatan yang tidak betul untuk melakukan latihan untuk wanita hamil pada trimester pertama boleh menyebabkan dia tidak dapat diperbaiki kembali. Ia adalah perlu untuk menahan beban berat dan dalam proses latihan untuk memeriksa nadi. Sekiranya ia meningkat di atas 120, anda perlu beralih ke latihan santai dan tenang supaya jantung menenangkan, darah tepu sekali lagi dengan darah dan ancaman hipoksia janin sudah berakhir.
Dalam tempoh ini, anda tidak boleh bekerja dengan dumbbells, tetapi anda boleh melakukan satu latihan mudah setiap pagi:
• Nafas Berdiri lurus, tangan bebas rendah di sepanjang badan. Ambillah nafas panjang, cuba merasakan bagaimana udara mengisi paru-paru dan dada terbuka. Ambillah perlahan-lahan. Ulang 10 kali.
• Berjalan di tempat. Berjalan selama satu minit di tempat, kemudian berjalan selama setengah minit pada jari kaki.
• Memanjat salib. Luruskanlah, menyebarkan senjata anda. Selepas menghembuskan nafas, tengkuk kaki kiri dan angkat sejauh mungkin. Naikkan lengan kanan anda secara menegak pada masa yang sama. Ulangi di sisi lain.
• Jambatan cahaya. Luruskanlah, ambil tangan anda di belakang anda. Semasa anda menghembus nafas, bengkokkan ke hadapan, perlahan-lahan kembali. Ulang.
• Tekanan. Luruskanlah, gerakkan tangan di hadapan anda. Pada menghembuskan nafas, tarik mereka ke hadapan sejauh mungkin, membuat usaha untuk tidak membengkokkan. Untuk berehat. Ulang
• Kucing. Dapatkan semua empat. Pada nafas, bengkokkan punggung anda seperti kucing yang marah, turunkan kepala di antara tangan anda, sedikit mengetatkan otot. Pada inspirasi, bengkokkan punggung anda, seperti kucing yang berapi, juga ketegangan sedikit. Ulangi 5-10 kali.
• Sambil menghirup. Dapatkan semua empat. Naikkan tangan kanan anda, tahan selama 10 saat. Ulangi sama dengan lengan dan kaki kiri.
• Jambatan yang sukar. Berbaring di belakang anda, berehat kaki anda di atas lantai, letakkan tangan anda tepat di sepanjang badan. Pada menghembus nafas, angkat punggung, bengkokkan bahagian bawah, berlama-lama selama beberapa saat. Ulangi 5-7 kali.
• Squats. Pegang bahagian belakang kerusi, jongkok, berpegang padanya. Kaki harus tegas di atas lantai, squats tidak boleh terlalu dalam.
• Berputar. Berdiri lurus, letakkan tangan anda pada tali pinggang anda. Perlahan-lahan menggerakkan pinggul anda dalam bulatan, cuba untuk meninggalkan bahagian tubuh yang tidak bergerak.
Latihan untuk wanita hamil - 1 trimester - tidak sepatutnya melelahkan. Anda boleh melakukannya selama 15-20 minit selepas sarapan pagi. Sekiranya sesak nafas bermula, keadaan kesihatan bertambah buruk, rasa sakit muncul - kompleks harus dihentikan segera.
Latihan untuk wanita hamil: 2 trimester
Latihan untuk wanita hamil - 2 trimester - direka tanpa kesukaran untuk menurunkan berat badan, tetapi untuk mengekalkan nada otot. Dalam tempoh ini, wanita menjadi kikuk, perut mula menonjol, walaupun belum terlalu nyata. Pusat graviti bertukar, jadi anda harus menahan diri dari bilah-bilah yang mengharuskan anda untuk menjaga keseimbangan. Anda juga harus meminimumkan jumlah latihan di mana anda perlu berbaring di belakang anda, kerana kedudukan ini membantu menghalang salah satu urat utama, yang bermaksud kebuluran oksigen kanak-kanak.
Anda boleh melakukan kompleks berikut:
• Pendulum. Berdiri lurus, angkat tangan anda di atas kepala anda, gabungkan tangan anda. Pada menghembus nafas, tegang, naikkan jari kaki anda, gerakkan pinggul anda ke kanan, kiri. Berdirilah dengan kaki penuh, nafas panjang dan nafas, ulangi.
• Twists dan turns. Duduk di atas lantai, kaki disebelah. Luruskan belakang anda, sedikit menaikkan dagu anda. Semasa anda menghembus nafas, bertukar - mula-mula cuba menyentuh bahu dengan dagu. Kemudian gabungkan tangan di dalam kunci di depan dada dan lipatkan badan lurus ke kanan dan ke kiri.
• Tekanan Duduk di atas lantai, kaki disebelah. Letakkan telapak tangan anda di depan dada, tekan dengan kekerasan, menukar tangan dan tidak bersandar ke hadapan.
• Ikan duyung kecil. Duduk di atas lantai, matikan sisi anda, bengkokkan kaki anda, dengan satu tangan berehat di atas lantai. Naikkan tangan yang lain dan perlahan-lahan menurunkannya. Ulang 10 kali pada setiap sisi.
• Sayap Bersandar di atas lantai, bengkok kaki anda, letakkan satu tangan di bawah kepala anda, angkat yang lain dan biarkan badan selepas itu, bawa kembali sebanyak mungkin. Ulang 10 kali.
• Pahlawan. Bangun lurus, ambil bahagian belakang kerusi. Squat sehingga bahagian kaki dari lutut ke paha adalah sejajar dengan lantai. Pastikan kedudukan selama beberapa saat, perlahan-lahan meluruskan.
• Selendang. Duduk di atas kerusi, meregangkan kaki anda di hadapan anda, letakkan selendang yang diperbuat daripada kain lembut di lantai. Toe toe di atasnya, menarik diri anda dan dapatkan dari satu ujung ke yang lain. Ulangi pada kaki yang lain.
• Nafas Duduk di atas lantai, kaki disebelah. Letakkan satu tangan pada perut, kedua di bawah dada. Ambillah nafas perlahan dengan hidung dan mulut dengan mulut anda, pastikan bahawa hanya sangkar tulang rusuk yang meningkat apabila anda menyedut. Selepas beberapa pengulangan, tukar perubahan dan mula pastikan hanya perut meningkat.
• Peregangan. Duduk di atas lantai, pada tumit anda. Perlahan-lahan bengkok ke hadapan sehingga perut terletak pada pinggul dan telapak tangan tidak menyentuh lantai. Tahan dalam beberapa saat, perlahan-lahan meluruskan.
Lakukan latihan untuk wanita hamil pada trimester ke-2 sepatutnya dalam perban - ini akan membantu tidak mengalihkan belakang dan tidak membahayakan bayi di dalam perut.
Latihan untuk wanita hamil: 3 trimester
Latihan untuk wanita hamil pada trimester ke-3 menjadi lebih selamat. Tidak dapat diterima untuk berbaring di belakang atau sisi, untuk melakukan kompleks yang memerlukan beban berat. Ia akan menjadi ideal untuk melakukannya dengan mudah dan lancar, selepas sarapan pagi, di apartmen anda sendiri, supaya anda boleh berehat, berbaring, dan jika perlu, minum air.
Kompleks ini mungkin termasuk latihan berikut:
• Squats Bangun lurus, ambil bahagian belakang kerusi, jongkong perlahan-lahan, lancar, cetek, tanpa mengangkat tumit anda dari lantai.
• Butterfly Duduk di atas lantai, sambungkan kaki dan serahkan pinggul selebar mungkin. Lutut sepatutnya menyentuh lantai. Bernafas lancar, tenang, mengawal proses.
• Berpusing. Duduk di kedudukan sebelumnya, perlahan-lahan berputar badan dalam satu arah dan yang lain.
Latihan untuk wanita hamil dalam trimester ke-3 adalah baik untuk melakukan dengan menggunakan fitball - ia kurang cenderung untuk merosakkan apa-apa:
• Spin pada bola. Duduk di atas bola dengan kaki lebarnya. Selitkan tangan anda ke dada anda. Perlahan-lahan putar pinggul pertama dalam satu arah, kemudian ke arah yang lain.
• Pendulum pada bola. Duduk di atas bola, lengan melintas di dadanya, lebar kaki bahu selain. Perlahan dan lancar memulihkan pinggul kiri dan kanan, mengelakkan kehilangan keseimbangan.
• Menunggang bola. Berbaring pada bola (hanya jika pose tidak menyebabkan ketidakselesaan), bengkokkan kaki anda, luruskan, ulangi lagi. Perkara utama adalah kelancaran dan kawalan.
• Bola berubah. Duduk di atas bola, laparkan lebar bahu kaki anda. Balik dengan menyentuh lutut kanan dengan tangan kiri dari luar dan sebaliknya.
• Menunggang bola. Dapatkan kaki anda, hamparkan mereka lebar bahu, bengkok ke bawah dan berehat tangan anda di atas bola. Reret sedikit ke arah yang berbeza.
• Dumbbell Duduk di atas bola, ambil dumbbells (tidak lebih berat dari satu kilogram), biarkannya dengan mengangkat mereka lebar bahu. Perlahan-lahan membengkokkan tangan anda secara bergantian.
Jangan lupa tentang senaman pernafasan - mereka boleh membantu banyak ketika masanya tiba melahirkan. Yang paling mudah ialah "Gunung". Untuknya, anda perlu berdiri tegak, meletakkan kaki anda bersama-sama, meletakkan satu telapak di perut anda, yang lain di dada anda dan bernafas, mengawal proses itu.
Jika segala-galanya dilakukan dengan betul dan wanita itu tetap aktif sepanjang kehamilannya, melahirkan anak akan lebih mudah dan pemulihan selepas mereka akan mengambil sedikit masa.
