Salah satu bidang yang paling bermasalah dalam badan wanita adalah lyashki.
Perkataan ini pada orang biasa bermaksud kawasan paha, meliputi bahagian dalamannya, serta punggung.
Saggy "telinga", lemak berlebihan - semua ini menjengkelkan dan menimbulkan kompleks.
Dalam mengejar harta rampasan yang sempurna, kanak-kanak perempuan bersedia untuk apa-apa, jadi senaman untuk kehilangan berat badan untuk perempuan - topik hangat.
Keberkesanan latihan khusus untuk penurunan berat badan
Mana-mana senaman menyumbang kepada penurunan berat badan. Tetapi pinggang wanita adalah bahagian yang paling bermasalah badan kerana mereka menurunkan berat badan lebih lama. Oleh itu, jika matlamatnya adalah menurunkan berat badan tepat di bidang katak, anda perlu memilih senaman khas yang melibatkan kumpulan otot tertentu.
Jangan lupa bahawa semasa pelaksanaan kompleks yang dibentangkan di bawah, bukan sahaja kaki, tetapi juga perut, lengan, dan dada akan menurunkan berat badan.
Latihan panas
Sebarang latihan harus bermula dengan latihan pemanasan, yang akan membantu memanaskan otot-otot yang diperlukan dan menyediakannya untuk latihan selanjutnya. Waktu pemanasan adalah 10-15 minit. Berikut adalah contoh latihan untuknya.
1. Kami berdiri tegak. Naikkan kaki anda satu demi satu, tekan lutut ke dada dengan tangan.
2. Tilts ke sisi; tangan pada tali pinggang atau slip pada paha.
3. Duduk di atas lantai, tarik kaki anda. Kami sampai ke hadapan, cuba menjangkau jari-jari kaki dengan jari-jari.
4. Berbaring di belakang anda, pedal basikal khayalan ke hadapan dan ke belakang.
5. Berbaring di belakang anda, lakukan latihan "gunting". Naikkan kaki anda lurus dan pasangkannya satu demi satu.
Latihan untuk mengurangkan berat badan di bahagian dalam
Untuk bermula, kami akan mempertimbangkan dan cuba untuk melakukan senaman yang paling berkesan untuk mengurangkan berat badan di bahagian dalam (lihat gambar). Kesemuanya adalah tidak rumit dan boleh diakses oleh semua orang, tanpa mengira bentuk dan pakaian sukan mereka.
1. Lunges. Mereka dibuat pula oleh setiap kaki dari kedudukan berdiri. Pada masa yang sama, tangan digantung secara bebas di sepanjang badan atau diletakkan pada tali pinggang.
2. Setengah jongkong. Kaki tersebar luas, kaus kaki melihat ke sisi, tangan di tali pinggang. Kami tidak berjongkok hingga akhir, berasa ketegangan di bahagian punggung dan di dalam katak.
3. Menaikkan kaki dari kedudukan terdedah. Satu tangan memegang kepala, yang lain di tali pinggang. Kaki berbaring di lantai dan sedikit bengkok. Naikkan satu kaki ke atas. Kemudian kita berbaring di sisi lain dan ulangi.
4. Tekan campur kaki. Latihan ini untuk mengurangkan berat badan di rumah akan membantu pada masa yang sama mengepam akhbar. Ia dilakukan di belakang, kaki bengkok di lutut, kaki di atas lantai. Naikkan bahagian atas badan.
5. Latihan yang hebat yang memerlukan stamina. Tidak seperti orang lain, ia dilakukan sehingga umpan mula terasa. Adalah perlu untuk berdiri di kedudukan lutut-siku dan secara bergantian menaikkan bengkok kaki pada sudut kanan.
6. Ia dilakukan berbohong. Tangan di belakang kepala, kaki bengkok, kaki di atas lantai. Mengoyakkan pantat dari lantai sehingga lutut ditekan ke dada.
7. Bar sisi. Latihan ini memerlukan kekuatan di tangan. Anda perlu berbaring di sebelah anda, berehat di atas lantai dengan satu kaki dan satu tangan (seperti dalam Rajah 7). Kos sebanyak mungkin.
Setiap senaman dilakukan sekurang-kurangnya 15 kali. Jika anda mempunyai kekuatan dan masa, anda boleh melakukan 20-25 pendekatan. Segala urutan, laju juga.
Latihan berkesan untuk mengurangkan berat badan di luar
Kami meneruskan latihan kedua yang akan membantu mengeluarkan breeches atau "telinga" dari bahagian luar paha.
1. Kami berdiri, kaki bersama-sama. Kami tunduk dengan lurus lurus dan cuba sampai ke lantai. Di bawah ini kita berlama-lama dan "hang". Pergerakan tidak tajam, tetapi licin.
2. Terima pose kucing, seperti dalam Rajah 2. Bend belakang, kemudian, sebaliknya, bengkokkannya. Ulang beberapa kali. Sebagai kesimpulan, berbaring dan menulis (untuk berehat tulang belakang).
3. Letakkan perut anda, meregangkan kaki dan lengan anda. Naikkan kaki anda dari tanah supaya anda merasa ketegangan di pinggul anda.
4. Berbaring di belakang anda. Kami tarik satu kaki ke arah kami, tahan selama 5 saat. Kemudian yang lain.
5. Kekal dalam posisi yang sama, tetapi letakkan kaki di atas lantai. Naikkan pinggul anda dan tahan sebanyak mungkin.
6. Latihan yang sama, tetapi tambahkan bola gym. Jika tidak ada bola, anda boleh menggunakan kerusi atau sofa.
Latihan punggung
Kehilangan berat badan sahaja tidak akan cukup. Punggung, sebagai contoh, juga harus dipam sehingga punggung menjadi elastis dan mengambil bentuk bulat semulajadi. Angka itu menerangkan berapa kali idealnya anda perlu menyelesaikan setiap latihan. Jika begitu banyak tidak berjaya, kurang mungkin.
1. Squats dengan peregangan tangan ke depan. Kaki lebar bahu selain. Tanpa pergerakan yang tiba-tiba.
2. Kami berpegangan tangan. Mengetepikan satu kaki ke sisi dan belakang. Sama dengan kaki yang lain.
3. Squats dengan kaki yang luas. Tangan di tali pinggang.
4. Lereng dengan dumbbells (anda boleh menuangkan air ke dalam botol). Jangan bengkok lutut anda.
5. Lunges. Tangan di tali pinggang.
6. Menelan salah. Berdiri pada satu kaki, kita bengkok ke bawah supaya badan selari dengan lantai. Pada masa yang sama, satu tangan ditekan ke badan, yang lain sedang melihat lantai.
Latihan biasa untuk penurunan berat badan
Selain daripada tiga kompleks yang disebutkan di atas, anda boleh melakukan latihan lain yang sama untuk mengurangkan berat katak.
Melompat tali
Ini adalah peralatan sukan yang sangat mudah tetapi sangat berguna yang memberikan beban kardio yang sangat baik dan menguatkan pinggul. Jika anda melakukan sekurang-kurangnya 100 lompat sehari, selepas sebulan anda dapat melihat bahawa umpan telah kehilangan berat badan secara nyata.
Anda boleh melompat pada kedua-dua kaki, dan pada satu. Anda boleh menyeberang kaki anda, atau menjalankan tali dua kali melalui kaki dalam satu lompatan. Secara umum, kita ingat zaman kanak-kanak dan bersenang-senang.
Kicks
Ketajaman penting dalam latihan ini. Ia perlu, berdiri di atas satu kaki, untuk membuat pukulan tajam ke hadapan, ke tepi dan belakang dengan kaki percuma. Anda boleh bayangkan musuh dan "mengalahkan" dia. Pilihan lain adalah untuk menendang pir, tetapi di sini adalah penting untuk tidak merosakkan sendi atau belakang.
Terima kasih kepada ketajaman pergerakan, otot pinggang diperkukuhkan, dan katak menjadi lebih kurus. Di samping itu, latihan seperti ini membolehkan anda memunggah emosi selepas hari yang sukar.
Squats statik
Salah satu latihan yang paling berkesan untuk mengurangkan berat badan adalah cinta. Squat dilakukan secara perlahan-lahan, dengan kaki berlainan. Di tengah-tengah, anda perlu membekukan dan berdiri di kawasan separa selagi mungkin.
Sekiranya terlalu sukar, anda boleh melakukan senaman dengan menggeser punggung dan tangan anda di sepanjang dinding. Ia akan berguna untuk mengambil dumbbells untuk weighting.
Mahi ditendang ke belakang dan ke tepi
Kami telah melakukannya, tetapi dalam kedudukan lutut. Di sini anda perlu berdiri menghadap dinding, berehat tangan anda di atasnya. Kami menggerakkan satu kaki ke belakang, kemudian ke sisi, sekali lagi ke belakang dan ke tepi. Kemudian dengan kaki yang lain.
Begitu juga, anda boleh berdiri tegak melawan dinding dan menggerakkan kaki anda ke hadapan. Ia tidak kurang berkesan untuk penurunan berat badan.
Bola berjalan
Anda memerlukan bola lembut (bola tampar atau hanya untuk kanak-kanak). Kami memerahnya di antara katak dan berjalan di sekitar apartmen selama beberapa minit. Anda akan merasakan bagaimana semua otot mengencangkan. Anda juga boleh melompat dengan bola antara kaki anda.
Angkat kaki
Kami berbaring di belakang anda di atas permukaan yang keras (di atas lantai dengan permaidani yang diletakkan). Tangan di sepanjang badan, kaki diperpanjang. Naikkan kaki dengan punggung, meletakkannya sedikit di udara ke sisi, kembali ke belakang dan turunkannya ke lantai.
Aerobik Amerika
Mungkin anda masih ingat rekod lama dengan gadis-gadis yang berminat terlibat dalam muzik berirama. Latihan ini juga menyerupai salah satu yang dilakukan oleh atlet Amerika. Anda perlu berbaring di atas lantai di sebelah anda, mengepalkan kepala anda dengan satu tangan. Sebaliknya kita berehat di atas lantai dan memegang baki. Kaki bawah sedikit bengkok, dan garisan lurus atas dinaikkan dan diturunkan. Kami menukar kedudukan dan melakukan perkara yang sama dengan kaki yang lain.
Semua latihan ini juga dilakukan pada 15-20 pendekatan.
Pakaian dan kasut untuk kelas
Set latihan untuk kehilangan berat badan di rumah harus dilakukan dengan pakaian yang selesa. Ini penting bukan sahaja untuk keselesaan anda sendiri, tetapi juga untuk keselamatan.
Apabila berlatih bertelanjang kaki, terdapat risiko menarik pergelangan kaki atau mencederakan tulang belakang, seperti kaki tidak akan mengalami susut nilai, dan keseluruhan beban akan jatuh ke belakang. Oleh itu, kita berpakaian untuk latihan dengan betul:
• kasut sukan (memakai kaus kaki kapas);
• bingkap, basikal atau seluar pendek (dalam seluar lebar tidak boleh dilakukan);
• topik atau t-shirt.
Prinsip-prinsip latihan untuk menurunkan berat badan
Untuk memaksimumkan kesan senaman, anda mesti mematuhi prinsip dan cadangan yang paling mudah.
1. Hidupkan muzik berirama. Ini akan membantu anda menala ke gelombang yang betul. Irama muzik akan menetapkan rentak senaman, dan ia akan menjadi lebih seronok untuk berlatih.
2. Tiada tekanan. Sebelum melakukan latihan untuk penurunan berat badan, di rumah, anda harus berehat dan melupakan semua masalah. Kami mensasarkan hasilnya dan hanya memikirkan betapa cantiknya pinggang kami selepas beberapa minggu latihan.
3. Kami memerhatikan keteraturan. Anda mesti membuat jadual kelas dan mematuhinya. Ia boleh menjadi 5/2, sehari atau beberapa prinsip lain. Sekiranya anda berurusan dengan jadual, tubuh akhirnya akan terbiasa dengan beban berkala dan sentiasa dalam keadaan baik.
4. Snek 1.5 jam sebelum kelas. Berlebihan tidak diperlukan. Ia boleh menjadi pisang atau yogurt dengan granola. Jangan lupa bahawa matlamat kita adalah cinta yang langsing, jadi kita tidak mengecewakan segala lemak dan kanji dari diet.
5. Semasa kelas, minum tidak disyorkan. Anda harus bertolak ansur dan mabuk selepas tamat latihan.
Latihan yang kerap untuk mengurangkan berat badan di rumah akan membantu anda mencapai impian anda dan mendapatkan kaki yang langsing dan cantik. Cellulite akan meninggalkan, punggung akan menjadi elastik dan meningkat. Setiap kali anda akan dapat tidak 15 dan bukan 20, tetapi 30 dan 40 pendekatan, kerana badan akan lebih terlatih.
