Sangat sukar untuk duduk di perpisahan penuh di rumah buat kali pertama tanpa latihan. Ia hampir mustahil. Oleh itu, perlu melakukan satu set latihan untuk peregangan otot. Kelas perlu dijalankan setiap hari. Twine memerlukan keanjalan otot yang maju. Pemula akan mengalami kesukaran jangka pendek. Kemahuan dan ketabahan yang maju dalam mencapai matlamat mereka adalah pembantu yang terbaik dalam cara duduk di dalam rumah.
Twine boleh terdiri daripada beberapa jenis:
• melintang, apabila kaki hanya tersebar;
• membujur, apabila kaki tersebar (satu adalah ke hadapan dan yang lain kembali);
• kendur ketika bilah itu dilakukan, contohnya, di dua kerusi bersebelahan. Benang itu menjadi terkenal dengan Bendungan Jean Claude Vann;
• menegak, apabila satu kaki naik dengan tegak ke atas;
• dan mana-mana yang di atas, tetapi melakukan kedudukan di tangan anda.
Walaupun regangan ke dalam benang mempunyai kesan yang sangat baik pada keadaan badan: tulang belakang diperpanjang dan perkembangan scoliosis dikecualikan, peristalsis organ-organ pencernaan dan kerja-kerja organ perut normal. Ini adalah pencegahan terbaik terhadap pembuluh varikos dan normalisasi kitaran haid wanita. Dan mengenai pengukuhan otot kaki dan belakang yang mengagumkan, secara amnya, ia tidak semestinya layak disebut.
Prinsip asas
Tiada peralatan sukan atau peralatan diperlukan. Hanya permaidani berguna, yang membantu untuk tidak tergelincir dan memperbaiki kedudukan badan, supaya di rumah, duduk di bawah.
Selepas dua kelas pertama, satu hari diambil untuk istirahat, kerana otot mula sakit, kerana mereka mula bekerja untuk pertama kalinya. Ini adalah reaksi biasa. Kemudian kelas perlu dijalankan setiap hari. Dengan pendekatan ini, pelaksanaan twine mungkin hanya dalam masa sebulan. Dalam praktiknya, adalah paling sukar pada hari-hari terakhir latihan, apabila beberapa sentimeter ditinggalkan ke tanah yang dikehendaki. Penjagaan yang baik mesti diambil di sini. Jika anda tergesa-gesa dan duduk dengan kesakitan, berjalan dalam beberapa bulan akan datang amat sukar.
Pelajaran harian terdiri daripada dua peringkat: pemanasan (atau pemanasan) dan memasuki bilah. Semasa pemanasan, otot dan sendi hangat, panaskan. Ini membantu mengelakkan luka-luka ligamen apabila memasuki pose dan duduk di selaput di rumah menjadi lebih mudah. Ligamen yang rosak menyembuhkan panjang dan menyakitkan. Lebih baik berjoging di sepanjang jalan atau di treadmill sebelum memulakan senaman. Anda boleh melompat atau mencangkung. Beberapa pengajar sukan menasihatkan berbaring dan berjemur di dalam bilik mandi selama 15 minit. Secara umum, ia dikehendaki melaksanakan program minimum - untuk memanaskan badan.
Lelaki dinasihatkan untuk memanaskan badan dengan bar. Di gym, sebagai contoh, 15 sesi dilakukan dalam tiga pendekatan. Segala-galanya untuk bar adalah ringan. Selanjutnya, latihan fleksi untuk bisep paha dilakukan. Seperti dalam tugas sebelumnya, ia dijalankan sebanyak 15 kali dalam tiga pendekatan.
Arahan demi langkah
Jadi, badan sudah siap dan hangat. Adalah disyorkan agar anda memulakan latihan secara langsung.
Latihan pertama dilakukan dalam kedudukan duduk di atas tikar. Kaki tertutup di hadapan. Seterusnya, anda perlu menjangkau seluruh badan anda ke tumit, menyentuh jari kaki dengan tangan anda. Bahagian belakang selalu tetap lurus. Membengkokkan ke dalam arka tidak dibenarkan. Kaki ditekan ke lantai. Dua set 15 cerun dibuat. Latihan dilakukan perlahan-lahan dengan keadaan santai. Oleh itu, otot terbentang lebih baik. Pemula dari kelas pertama mungkin tidak segera sampai ke jari kaki mereka. Ini tidak lama. Dalam beberapa hari, semuanya akan berfungsi.
Latihan kedua dilakukan semasa berdiri di kaki anda.lebar bahu jarak selain. Jari dilipat "dalam kunci". Selekoh ke depan secara bergantian di sebelah kanan, dan kemudian - kaki kiri. Selepas itu, lengan meluas ke lantai dalam selang antara kaki. Bahagian belakang selalu tetap lurus. Membengkokkan ke dalam arka tidak dibenarkan. Dua set 15 cerun dibuat.
Latihan ketiga untuk duduk di baling-baling di rumah, ia dilakukan duduk di atas satu kaki, dan yang lain diregangkan. Otot-otot kaki panjang dan kerongkongan terbentang. Dua set 15 cerun dibuat. Otot menghulurkan dengan perlahan dan santai. Melakukan senaman dengan membawa sensasi yang menyakitkan tidak dapat diterima.
Untuk melaksanakan latihan keempat, anda memerlukan sokongan: kerusi, dinding. Dalam posisi berdiri dengan satu tangan, kaki kaki dipeluk dan diregangkan kembali. Oleh pemula, kaki terbentang kepada gluteus maximus, dan oleh atlit terlatih - naik dan naik, meregangkan kaki sepenuhnya. Dua set 20 terbentang dibuat. Hanya dengan cara ini (unik) adalah otot yang diperlukan untuk mengepul bulat - quadriceps.
Latihan kelima. Berdiri di atas kaki dan bersandar di dinding, mengayunkan kaki satu demi satu. Kaki itu naik dengan amplitud maksimum dalam arah yang berbeza. Dua set 15 kali sebatan dibuat. Bahagian belakang dipegang tegak.
Latihan keenam diambil dari yoga. Ia dipanggil rama-rama. Meletakkan duduk di atas karpet. Kaki disambungkan di perineum. Tugasnya adalah untuk mendorong lutut kaki ke arah yang berbeza supaya mereka hampir menyentuh lantai. Untuk melakukan ini, lutut perlu diturunkan, kemudian dinaikkan, setiap kali lebih dekat ke lantai. Postur terus lurus. Kaki terus ditekan ke lantai dan cenderung menyentuh perineum. Ia dilakukan sebanyak 20 kali dalam tiga pendekatan. Dengan cara ini, senaman sedemikian amat berguna untuk ibu mengandung - otot pelvis sangat diregangkan.
Pada akhir - kemasukan twine. Kedudukan - berdiri di atas kakinya. Kaki perlahan-lahan "terbuka" ke sisi. Kaki di lutut tidak bengkok semasa latihan. Mendekati di lantai terus sehingga kesakitan teruk berlaku. Lanjutan kaki berhenti dan kedudukannya tetap. Otot diberikan sedikit masa (lima minit sudah cukup) untuk membiasakan diri dengan ketegangan cahaya yang sedia ada. Tubuh perlu dilonggarkan. Apabila otot terbiasa menarik, menghampiri lantai terus. Dan secara beransur-ansur: sentimeter oleh sentimeter matlamat akhir menghampiri.
Anda juga boleh memasukkan twine, berehat siku anda di atas lantai. Kaki dalam kedudukan ini, seperti dahulu, juga semakin beransur-ansur.
Sebab kegagalan
Apabila teknik pembelajaran berpisah di rumah, penjagaan yang baik mesti diambil. Berdekatan tidak ada jurulatih pakar atau sukan yang akan mengamati latihan dan regangan, dapat berhenti dalam masa atau, sebaliknya, "memerah" beban. Oleh itu, carian bebas boleh membuat kesilapan.
Pertama, ia dilarang untuk melatih dengan kesakitan. Ligamen boleh rosak, rawatan yang akan membawa kepada hospital. Stretch diperlukan perlahan-lahan dan secara beransur-ansur. Kesakitan yang kuat dan latihan fleksibiliti bukan perkara yang serasi.
Kedua, hanya ... kanak-kanak boleh masuk ke dalam pecahan dalam seminggu. Mereka mempunyai otot regangan yang elastik. Ilusi tidak boleh dibina. Pada hakikatnya, diperlukan sebulan latihan untuk mencapai yang diinginkan.
Ketiga, di kalangan sukan, kaedah kemasukan dinamik ke dalam twine diamalkan. Ini adalah ketika latihan dilakukan dalam jerks, bukannya perlahan. Pendekatan ini adalah yang paling berkesan, tetapi berbahaya. Kaedah ini boleh digunakan dengan ketat di bawah penyeliaan profesional sukan yang berkelayakan.
Keempat, menunda satu latihan pada hari berikutnya - pencapaian hasilnya juga meningkat satu hari. Untuk duduk bersilang di rumah, penting untuk bersenam setiap hari.
Kelima, ini adalah perkembangan kumpulan otot yang salah. Anda tidak boleh mengharapkan hasil yang cepat jika kumpulan otot yang salah diregangkan, jadi sangat penting untuk memahami kemajuan latihan "di kepala", dan kemudian melakukannya.
Keenam, penting untuk meregangkan otot-otot, dan bukannya ligamen. Ligamen adalah kuat, tulang belakang sendi yang kuat. Tidak mustahil untuk meregangkannya dengan sifatnya, tetapi ia adalah kerosakan sebenar. Pembaikan ligamen adalah proses yang menyakitkan dan memerlukan pemulihan yang lama.
Langkah berjaga-jaga untuk pemeliharaan sendi:
• sendi lutut paling dilindungi. Mereka adalah yang paling lemah;
• apabila bisep pinggul dilegakan, kaki di lutut melengkung sedikit;
• dalam twine melintang, beban sisi pada lutut dikeluarkan dengan menghidupkan jari kaki ke atas;
• Otot-otot kecil tangan dan otot-otot ikat pinggang bahu sangat dirasakan.
Ketujuh, intensiti latihan. Sesetengah pemula yakin bahawa lebih banyak masa untuk meregangkan, lebih baik. Pendapat ini salah, kerana otot yang terbentang sangat penting untuk berehat lama. Ia dibenarkan untuk meningkatkan beban dalam setiap senaman baru, tetapi bukan keamatan untuk satu hari.
Dan, akhirnya, kegagalan menimpa mereka yang melakukan latihan antara perkara-perkara. Setiap senaman dilakukan dengan penuh perhatian dan ketekunan, dengan perasaan merasakan tubuh anda sendiri, di antara keselesaan dan "hampir kesakitan". Dalam sukan ini, ia dilarang menjadi malas, sebaik sahaja kerja keras yang dicemburui dapat mencapai yang diinginkan.
Twine mempunyai contraindications:
• kecederaan tulang belakang dan pelvis;
• kecederaan kaki;
• rahim yang diturunkan, yang boleh digantikan oleh chiropractor pakar dan, mungkin, chiropractor;
• tekanan arteri yang tinggi.
Arahan video untuk latihan untuk bilah melintang:
Arahan video untuk latihan untuk bilah membujur:
Video motivasi untuk suasana hati yang baik:
