Alternatif protein-karbohidrat yang terkenal - diet untuk yang paling maju. Malah, sukar untuk memanggil diet seperti diet: sebaliknya, ia adalah sistem pemakanan khas.
Prinsip peralihan protein-karbohidrat
Dasar diet BUCh adalah penggantian hari protein tinggi dan karbohidrat tinggi. Perbezaan antara pengambilan protein dan karbohidrat menghancurkan proses metabolik dan memberikan hasil diet yang tinggi. Semakin tinggi kontras ini, penurunan berat badan yang lebih ketara akan ditunjukkan setiap hari oleh anak panah pada skala lantai.
Pada hari protein, makanan karbohidrat sepenuhnya dikeluarkan daripada diet: roti, pasta, buah. Sebilangan kecil karbohidrat dibenarkan kerana kandungan semulajadi mereka dalam makanan protein. Bagaimanapun, tanpa makan, satu daging adalah mustahil. Melampaui jumlah protein yang berlebihan yang melampaui buah pinggang dan boleh menyebabkan kerosakan serius kepada kesihatan.
Pemakanan alternatif protein-karbohidrat adalah silih berganti empat hari kitaran:
• hari pertama - protein;
• hari kedua - protein;
• hari ketiga - karbohidrat;
• hari keempat bercampur.
Ini adalah satu kitaran lengkap. Dari hari kelima ia perlu diulang. Berapa banyak kitaran yang perlu dilakukan hanya bergantung kepada berapa kilogram yang anda mahu menurunkan berat badan. Nah, berapa banyak kemahuan sudah cukup, tentu saja!
Skim pengiraan untuk BOOCH
Terdapat skim pengiraan mudah yang anda perlukan. Peralihan protein-karbohidrat - diet adalah tepat, pematuhan dengan semua keperluannya adalah wajib.
Untuk hari protein, jumlah protein mestilah tiga gram per kilogram berat yang dikehendaki. Katakan seorang gadis merancang untuk menimbang berat 59 kg. Keluarkan angka ini dengan tiga - ternyata 177 gram protein. Ini adalah kadar harian. Protein Norma, bukan berat makanan protein, seperti dada ayam! Untuk mengetahui berapa banyak jumlah yang dibenarkan ini terkandung dalam sekeping daging ayam putih, anda perlu mengetahui komposisinya. Seratus gram akaun payudara untuk 21 gram protein.
Ia kekal untuk mendapatkan jumlah protein yang diperlukan. Adakah saya perlu melakukan ini? Dikehendaki. Hakikatnya ialah jika kadar protein kurang, maka tubuh akan mula mengeluarkan otot dengan lemak. Ini bukan hasil yang patut dilakukan. Rahsia populariti penggantian protein-karbohidrat adalah tepat pada kenyataan bahawa rejim semacam itu membolehkan anda kehilangan lemak, sambil mengekalkan massa otot.
Kini ia tetap untuk mengira jumlah karbohidrat yang dibenarkan. Untuk hari protein, kadarnya ialah 20-25 gram, tidak lebih. Ideal jika angka ini dapat dikurangkan. Lemak juga terkawal: nilai yang sah - semua 25 gram yang sama.
Selepas dua hari protein, hari karbohidrat akan datang. Jumlah karbohidrat setiap kilogram berat adalah empat, lima gram maksimum. Bagi perempuan yang terlibat secara aktif dalam kecergasan, kadar ini adalah lima hingga enam gram setiap kilogram berat yang dikehendaki.
Pada hari keempat kitaran campuran, kadar protein, karbohidrat dan pengambilan lemak adalah seperti berikut:
• protein - dua gram (maksimum tiga);
• karbohidrat - dua gram (maksimum tiga);
• Lemak - 30 gram untuk sehari (maksimum empat puluh gram).
Nota Penting pada LUCH
Persoalan sebenar mengenai jumlah kalori pada masa penggantian protein-karbohidrat. Sekiranya saya menghitungnya? Ia perlu. Untuk hari protein, koridor kalori akan dari 800 hingga 1100 kcal sehari. Pada hari karbohidrat, jumlah kalori akan meningkat, dan di sini adalah penting untuk mengambil kira ciri-ciri individu badan anda.
Mendapatkan jumlah karbohidrat kepada normal, anda tidak boleh melebihi kalori puncak individu. Bagi sesetengahnya, ia adalah 1200 kkal per hari, untuk seseorang 2000 kkal. Banyak bergantung kepada sama ada terdapat aktiviti fizikal pada hari-hari ini. Tetapi dalam mana-mana, penurunan kandungan kalori harian di bawah angka 1100 kcal tidak dapat diterima, jika proses metabolik akan melambatkan, penurunan berat badan akan berhenti.
Selalunya, berat badan berjalan lancar selepas hari protein. Hakikatnya ialah tupai aktif menggerakkan air. Edema hilang, berat badan dikurangkan.
Keberkesanan diet BUCH juga dijelaskan oleh fakta bahawa perlu bukan hanya menghitung BJU (protein-lemak-karbohidrat), tetapi juga untuk menghitung kandungan kalori sehari-hari. Dan dia, jika semua prinsip mod siklus diikuti dengan tepat, akan berkurangan.
Jika anda mengira kalori terlalu malas, anda boleh mengambil sebagai asas kaedah anggaran bahagian visual. Adalah penting untuk memerhati cara lima kali makanan pecahan sehari. Hidangan tidak boleh lebih besar daripada sawit.
Pada hari karbohidrat bijirin penuh bijirin dan banyak sayur-sayuran lebih disukai. Bahagian roti atau bijirin dengan sempurna menggantikan buah. Nah, jika anda berjaya mengiringi setiap hidangan dengan sayur-sayuran hijau atau sayur-sayuran hijau.
Hari buah tidak dibenarkan pada hari protein.. Sayur-sayuran dibenarkan hanya setakat mereka tidak bertindih jumlah jumlah karbohidrat yang dibenarkan. Maksimum yang anda mampu pada hari protein ialah purata timun atau daun salad.
Hari-hari pertama harus sangat memperhatikan label pada produk. Jadi, kefir, contohnya, yang umumnya dianggap sebagai makanan protein, mengandungi hampir banyak karbohidrat kerana terdapat protein. Lebih-lebih lagi, kadang-kadang jumlah karbohidrat setiap gram lebih daripada jumlah protein! Oleh itu, kefir dan susu paling baik untuk hari bercampur. Jika anda benar-benar mahukan produk tenusu dalam dua hari pertama kitaran, jumlah mereka tidak boleh melebihi satu ratus gram sehari. Keju pada hari protein juga tidak dibenarkan, kerana terdapat banyak lemak di dalamnya.
Agar tidak membahayakan kesihatan, satu prasyarat untuk mengikuti diet penggantian protein-karbohidrat - senaman. Ia tidak perlu pergi ke bilik kecergasan, cukup tidak kurang daripada mendapatkan hari untuk bergerak aktif. Berjalan, berenang, memulakan pembersihan musim bunga atau membaiki, putarkan gelung itu. Apa-apa sahaja untuk membantu buah pinggang menghilangkan urea yang berlebihan.
Minum air semasa hari protein adalah satu kemestian. Anda memerlukan sekurang-kurangnya satu setengah liter air tidak berkarbonat tulen.
Produk untuk diet BUCH
Memilih diet adalah agak mudah. Walau bagaimanapun, kita harus ingat bahawa makan yang kerap adalah salah satu prinsip asas sistem. Tubuh pada satu hidangan boleh menyerap tidak lebih daripada empat puluh gram protein. Angka ini mesti diambil kira semasa membuat menu untuk hari protein. Di samping itu, pemakanan pecahan mempercepatkan metabolisme.
Senarai beberapa makanan untuk hari protein (ditambah jumlah protein seratus gram berat):
• dada ayam - 21;
• pollock, cod, hake, pangasius - dari 16 hingga 18;
• udang, kerang, cumi-cumi, makanan laut lain - 18;
• tuna semula jadi tin - dari 21 hingga 23№;
• telur - 7;
• satu putih telur - 3;
• Keju kotej rendah lemak (sehingga 2%) - 18.
Hari karbohidrat tidak perlu diambil sebagai kebenaran untuk membuang roti, kek, gula-gula, coklat, buah-buahan manis. Semua ini adalah karbohidrat ringkas, di mana indeks glisemik sangat tinggi. Jika, selepas dua hari hampir tidak ada masa karbohidrat, untuk memulakan makan pada semua makanan yang disenaraikan, gula darah meningkat dengan sangat banyak. Akibatnya, semua karbohidrat akan ditukar menjadi lemak. Akan kembali semua rizab lemak yang dibakar dalam hari protein. Kurangkan berat badan tidak akan berfungsi.
Itulah sebabnya Untuk karbohidrat kompleks karbohidrat hari diperlukan:
• bijirin bijirin (soba, beras, yachka, denyutan, oat, barli, bijirin, lentil);
• pasta, tetapi hanya dari gandum durum;
• roti gandum;
• sayur-sayuran bukan berkanji (timun, semua jenis kubis, zucchini, tomato, terung, kacang hijau, bawang, radishes, bayam). Jika tidak ada sayur-sayuran segar, anda boleh mengambil pembekuan kedai, tetapi tanpa kentang;
• beberapa produk tenusu (ryazhenka, bifidok, kefir, yoghurt tanpa gula semula jadi). Susu keseluruhan boleh dimakan, tetapi dengan berhati-hati - ia mengandungi banyak karbohidrat dan protein yang mudah;
• Buah tanpa gula dibenarkan, manis tidak. Anda boleh makan satu (maksimum dua) hidangan pada waktu pagi. Apel, tangerin, grapefruit dibenarkan.
Varian skim kuasa pada sistem penggantian protein-karbohidrat
Kitaran empat hari adalah dua klasik ditambah dua skim. Walau bagaimanapun, ia bukan satu-satunya. Terdapat banyak pilihan skim:
- tiga hari protein - dua hari pemuatan karbohidrat;
- dua hari protein - satu karbohidrat (tidak termasuk hari bercampur);
- lima hari untuk makanan protein - tiga hari pada karbohidrat;
- tiga hari protein tulen - satu hari protein tinggi, satu hari bercampur;
- tiga hari protein - satu karbohidrat;
- varian keseimbangan dua tambah dua ditambah dua.
Pemilihan skim kuasa tertentu bergantung hanya pada pilihan individu. Perkara utama adalah untuk memberi badan goncang, seli pengambilan protein dan karbohidrat lama dan tidak melebihi kadar kalori. Apakah skema klasik yang baik? Ia lebih mudah diterima.
Namun anda tidak boleh melakukan lebih daripada tiga hari protein - ia praktikal tidak menjejaskan hasilnya. Tidak perlu melepaskan hari bercampur. Suatu hari untuk memulihkan glikogen dalam otot badan sedikit. Selepas pemulihan dua hari penuh pada hari protein protein karbohidrat akan menjadi lebih baik.
Aktiviti sukan pada diet BUCH diperlukan. Dengan ini senaman aerobik yang terbaik diberikan pada hari pengambilan protein (jumlah minimum karbohidrat membuat lemak membakar lebih banyak), dan kuasa - pada karbohidrat atau hari bercampur.
Menu penggantian protein-karbohidrat selama empat hari
Hari protein
• Sarapan pagi: telur hancur dengan makanan laut.
• Makan tengah hari: keju kotej rendah lemak.
• Makan tengah hari: dada ayam rebus atau dibakar tanpa mentega dengan sayur-sayuran atau timun.
• Snek: keju kotej rendah lemak.
• Makan Malam: ikan rebus atau dibakar atau salad makanan laut.
• Sebelum tidur: sedikit curd.
Hari karbohidrat
• Sarapan pagi: oatmeat kukus dengan epal.
• Makan tengah hari: muesli oatmeal tanpa gula dengan kefir dan epal.
• Makan tengahari: 150 gram nasi rebus, soba, pasta dan sebilangan daging tanpa lemak, ikan, ayam. Salad dari sayur-sayuran segar atau rebus.
• Snek: sayur-sayuran segar, kefir, lima atau enam kacang unsalted.
• Makan Malam: sebahagian daripada sayur-sayuran segar atau rebus dengan ikan bakar atau ayam rebus.
• Sebelum tidur: kefir.
Hari bercampur
• Sarapan pagi: oat di dalam air dengan epal, telur rebus, teh atau kopi dengan susu.
• Makan tengah hari: sebahagian buah tanpa gula.
• Makan tengah hari: salad sayur-sayuran segar atau sebahagian daripada sayur-sayuran rebus. Daging rebus atau daging, ayam, ikan dengan hidangan sampingan bijirin atau pasta.
• Snek: Salad Yunani atau keju cottage dengan kacang dan buah-buahan kering.
• Makan Malam: kaserol dengan sayur-sayuran atau salad sayur-sayuran dan makanan laut.
• Sebelum tidur: kefir.
Setelah menguasai prinsip-prinsip pengiraan BJU, anda boleh membuat menu itu sendiri, berfokus pada pilihan rasa anda. Ia agak mudah, terutamanya jika anda mengira jumlah protein dan karbohidrat setiap hidangan hidangan kegemaran anda.
Tempoh pemakanan bergantung kepada berat badan awal.
Dalam dua minggu anda boleh menyingkirkan lapan pound berat berlebihan.
Satu kelebihan alternatif peralihan protein-karbohidrat - diet itu sangat mudah diterima, seimbang, tidak mempunyai kontraindikasi.
Puasa tidak perlu, dan oleh itu, kesannya akan dicapai dalam mana-mana.
Ia adalah paling berkesan untuk menurunkan berat badan dalam tempoh satu hingga dua bulan, dan kemudian membuat rehat enam bulan. Selepas lima hingga enam bulan, anda boleh kembali ke diet BUCH dan dengan tenaga baru untuk memulakan penciptaan angka idealnya.
