Malam-malam tanpa tidur, disebabkan oleh keadaan, berlaku sama sekali. Tetapi apabila mereka menjadi norma, maka masalah kesihatan timbul. Ini biasa bagi pekerja pada waktu malam dan mod terapung.
Pertama sekali, tidur diganggu. Kegagalannya menandakan gaya hidup yang salah dan menyebabkan kemusnahan dan pemulihan semua sistem badan secara beransur-ansur. Ada cara untuk meringankan penderitaan dan menangguhkan akibat yang menyedihkan.
Akibat gangguan tidur semasa aktiviti malam dan carta terapung
Irama sirkadian adalah turun naik dalam kekerapan proses biologi badan yang berkaitan dengan perubahan pada masa siang.
Orang itu dikonfigurasikan untuk bangun siang hari dan rehat malam. Itulah sifatnya.
Pada mulanya, sistem berfungsi dengan sempurna: di jalan itu cahaya - tenaga terbuang, kuasa gelap dipulihkan.
Pada siang hari, proses metabolik mempercepatkan, organ berfungsi mengikut beban, suhu badan meningkat.
Dengan matahari terbenam, aktiviti melambatkan, menarik tidur.
Aktiviti pada waktu malam mengganggu biorhythms. Ini ditunjukkan dalam gejala berikut:
- gangguan pencernaan;
- ketidakmampuan untuk tidur apabila perlu dan mengantuk semasa bekerja;
- kemurungan, kelemahan;
- mencari konflik, provokasi orang lain;
- pemikiran depresi.
Kegagalan berlaku dengan pekerja sepanjang malam cepat atau lambat. Perubahan adalah perlahan dan hampir tidak dapat dilihat. Penyakit kardiovaskular, saraf dan mental berkembang, regresi aktiviti mental.
Paling teruk jatuh kepada mereka yang jadualnya secara rawak. Tubuh tidak dapat digunakan untuk rejimen sedemikian. Jalan keluar yang ideal ialah meninggalkan peralihan malam dan jadual terapung. Tetapi ini tidak semestinya berlaku.
Mod penetapan
PERHATIAN! Keperluan untuk berehat adalah parameter individu. Sesetengah orang memerlukan sebelas jam, yang lain memerlukan lima.
Secara purata, diperlukan 6-8 jam sehari untuk tidur. Untuk mendapatkan rehat yang baik, anda perlu menetapkan norma anda.
Untuk melakukan ini, pilih masa lapang, kira-kira 2 minggu. Terbaik untuk bercuti. Mereka diletakkan pada katil pada masa yang sama, sebaiknya pada pukul 9-10 malam, penggera dimatikan. Minggu pertama badan itu menjadi kurang tidur. Pada minggu kedua mereka melihat berapa banyak yang diperlukan untuk tidur. Diperhatikan selama beberapa hari.
Sebagai contoh, jika anda tertidur pada pukul 22:00 dan bangun pukul 7 pagi, maka norma akan menjadi 9 jam. Itu adalah berapa banyak yang perlu tidur setiap hari, tanpa mengira tahap pekerjaan.
Seterusnya, buatkan mod:
- Pada hujung minggu, mereka selalu tidur pada masa yang sama.
- Di tempat kerja, mereka menghabiskan setengah jam tidur, jika ini dibenarkan oleh rutin dalaman organisasi.
- Apabila sibuk sepanjang malam, bahagikan norma untuk tidur sebelum dan selepas peralihan. Sebelum memulakan kerja mereka tidur 2 jam. Sekiranya tugas itu adalah separuh dari kegelapan, lebih baik untuk berjaga sebelum peralihan. Apabila mereka pulang, mereka mengisi masa yang hilang. Jika norma melebihi 9 jam, maka masa rehat sebelum kerja meningkat, dan selepas itu dikurangkan.
- Sekiranya mungkin, satu dan setengah beralih dan jadual terapung dikecualikan. Iaitu, mereka hanya bekerja siang, malam atau 12 jam. Kemudian mereka mempunyai hari libur.
- Alokasikan masa untuk sukan. Aktiviti fizikal menyumbang kepada penyesuaian sistem saraf. Tetapi adalah penting untuk tidak membebankan badan apabila sudah habis.
Walaupun dengan peraturan ini, masih sukar untuk pulih. Tetapi syor ini membantu untuk mewujudkan sekurang-kurangnya beberapa jenis rejim. Oleh itu, ia akan menjadi lebih mudah untuk tidur dan bangun.
Tindakan semasa dan selepas kerja
Pada malam duti, alkohol dikecualikan daripada diet. Mereka menyediakan makanan supaya apabila tiba di rumah mereka akan makan dengan cepat dan pergi tidur. Syarat-syarat tidur sepenuhnya disediakan terlebih dahulu. Mereka membuat linen bersih, menutup tingkap dengan langsir pemadaman.
Semasa duti:
- Ia perlu minum kira-kira satu liter air pada waktu malam. Dengan pekerjaan harian, norma meningkat kepada 2.5 liter. Ini menghalang dehidrasi.
- Minuman dan produk yang mengandungi kafein dihentikan tidak lewat daripada 6 jam sebelum akhir peralihan. Untuk berjaga-jaga untuk jangka masa yang lama, disarankan untuk melibatkan diri dalam aktiviti-aktiviti pekat, berjalan-jalan di udara segar, dan basuh diri anda dengan air sejuk.
- Makanan diambil paling lambat pukul 22:00. Apabila rasa lapar muncul, mereka mengurus dengan makanan yang mudah dicerna dengan kandungan lemak minimum. Mereka makan jam tertentu. Makan pada jangka masa kini memburukkan lagi kesan aktiviti waktu malam.
- Kawasan kerja disediakan dengan lampu pendarfluor yang baik.
Selepas kerja:
- Dalam cuaca yang cerah, mereka memakai cermin gelap sebelum pergi ke luar. Kegelapan menggalakkan pengeluaran melatonin - hormon tidur.
- Kembalilah dengan pengangkutan, kerana berjalan lancar. Semasa perjalanan, bangun untuk pulang ke rumah dan dapatkan tidur yang cukup.
- Sekiranya terdapat rasa lapar, maka mereka menyusun snek ringan sayur-sayuran, buah-buahan, bijirin.
- Sebelum dihantar ke katil, perengsa asing tidak termasuk: TV, komputer, telefon. Sekiranya perlu, gunakan penyumbat telinga dan topeng mata. Pakaian luar dikeluarkan.
- Adalah penting untuk bangun apabila norma rehat harian berakhir. Untuk melakukan ini, tetapkan penggera. Sekiranya anda terlelap, kegagalan rentak sirkadian akan bertambah buruk.
- Tempoh istirahat sepatutnya sesuai dengan fasa tidur. Satu fasa berlangsung 1.5 hingga 2 jam. Iaitu, mereka jatuh untuk 4.5 - 6 jam, contohnya. Ia bergantung kepada norma individu dan masa yang diberikan untuk berehat sebelum peralihan.
PERHATIAN! Bekerja pada waktu malam dan jadual terapung bukan sahaja menyusahkan, tetapi juga merosakkan. Tubuh tidak akan sembuh sepenuhnya. Kesan-kesan buruh semacam itu hanyalah masa.
