Tulang belakang adalah tulang belakang tulang manusia. Ia adalah terima kasih kepada tulang belakang bahawa seseorang memegang tubuhnya dalam kedudukan tegak, dalam keadaan keseimbangan.
Beban paksi jatuh pada semua bahagian tulang belakang dalam perkadaran yang hampir sama, bagaimanapun, jabatan lumbal dan sacral-lumbar masih tertakluk kepada beban yang sedikit lebih besar. Ini kerana hakikat bahawa apabila anda bergerak ke bawah paksi badan, berat badan seseorang akan meningkat. Inilah sebabnya bagi saiz berlainan vertebra, contohnya, pada lumbar dan serviks. Di rantau lumbar, diameter vertebra adalah lebih luas.
Hari ini, pelbagai penyakit dan kecederaan tulang belakang lumbosakral adalah masalah yang sangat biasa bagi semua peringkat umur, pekerjaan dan tahap aktiviti fizikal. Ini termasuk pelbagai lebam dan keseleo di rantau lumbar, dan kecederaan tulang belakang, terutamanya lebam, dan hernias intervertebral, dan penonjolan cakera intervertebral.
Dan jika kecederaan muncul serta-merta akibat kesan fizikal pada tubuh manusia, maka penyakit seperti hernias dan protrusions timbul dan berkembang secara beransur-ansur, tanpa pada awalnya menyebabkan ketidakselesaan.
Gimnastik untuk tulang belakang-lumbar tulang belakang boleh dibahagikan kepada 2 jenis: gimnastik sebagai pemulihan selepas rawatan kecederaan dan penyakit dan gimnastik untuk mencegah berlakunya penyakit dan mengurangkan risiko kecederaan (gimnastik untuk pencegahan).
Dalam kedua-dua kes, set latihan adalah lebih kurang sama, tetapi ada nuansa tertentu dalam reka bentuk program latihan. Kami akan menganalisis setiap kes secara berasingan.
Gimnastik untuk tulang pinggul-lumbar sebagai pemulihan
Pada tahap pertama pemulihan selepas merawat kecederaan atau penyakit tulang belakang lumbosacral, adalah penting untuk tidak membebankan bahagian belakang ini, jadi ia disyorkan untuk bermula dengan senaman santai dan senaman pernafasan, dan selepas itu anda secara beransur-ansur dapat menambahkan senaman baru dengan beban yang lebih besar pada bahagian sasaran belakang.
Latihan 1
Berbaring dengan perut anda di atas kerusi (anda perlu meletakkan bantal di atas kerusi untuk melembutkan tekanan kerusi pada perut), kaki dibengkokkan pada lutut, lengan diturunkan tegak lurus ke lantai. Dalam kedudukan ini, anda mesti tinggal sekurang-kurangnya 5 minit.
Latihan ini bertujuan untuk melegakan otot-otot dan tulang belakang, yang kemudiannya perlu mendapatkan beban tertentu ketika melakukan latihan berikut.
Latihan 2
Berbaring di atas lantai dengan bengkok lutut anda (lengan di sepanjang badan), kencangkan otot perut dan ambillah nafas panjang dan buang nafas (untuk kemudahan, anda boleh mengira ke 4 dalam kedua-dua fasa penyedutan dan dalam fasa nafas). Adakah 12-15 wakil. Lakukan pendekatan 3-4.
Latihan 3
Kedudukan permulaan adalah sama dengan yang sebelumnya, tetapi kaki diluruskan. Pada inspirasi, perlahan-lahan menaikkan pelvis, tanpa mengangkat kaki anda dari lantai, mengunci kedudukan ini selama 10-12 saat, kemudian pada menghembuskan nafas juga perlahan-lahan kembali ke kedudukan asalnya. Rehat selama beberapa saat dan ulangi tindakan tersebut. Adakah 12-15 ulangan juga. Lakukan pendekatan 3-4.
Latihan 4
Berbaring di sebelah anda, kaki dilepaskan, kemudian menghembus nafas, tengkuk kaki yang terletak di lutut dan bawanya mendekati dada yang mungkin, selepas itu, apabila anda menghirup, kembalikan kaki ke kedudukan asalnya. Melakukan 7-10 repetisi, kemudian gulung ke sisi lain dan juga melakukan 7-10 reps dengan kaki yang lain. Ini satu pendekatan. Ia perlu melengkapkan 3-5 pendekatan.
Latihan 5
Berbaring di perut anda, lengan dilanjutkan di hadapan anda, selepas mana kaki dan lengan tarik selama 10-15 saat. Latihan ini diketahui oleh semua orang dalam program sekolah yang dipanggil bot. Lakukan 3-4 set 7-10 wakil.
Setelah menyelesaikan latihan ini, anda perlu berbaring di lantai selama 10 minit, benar-benar santai.
Gimnastik untuk pencegahan kecederaan dan penyakit tulang belakang sacro-lumbar
Jenis gimnastik pencegahan berbeza daripada pemulihan dalam variasi latihan yang lebih besar dan keupayaan untuk menggunakan berat, kerana tidak ada risiko menyebabkan kecederaan atau penyakit.
Pada peringkat awal gimnastik pencegahan, latihan senam pemulihan cukup sesuai. Terutamanya disyorkan bahawa orang yang tidak digunakan untuk aktiviti fizikal tambahan bermula dengan mereka.
Setelah menguasai blok ini, anda boleh beralih ke latihan yang lebih kompleks dengan berat badan anda sendiri, serta menggunakan berat.
Latihan 1
Hyperextension. Latihan ini digunakan oleh ramai atlet profesional pada permulaan latihan kembali untuk mengepam darah otot belakang lumbal. Di gim terdapat simulator khas untuk latihan ini, namun ia boleh dilakukan di rumah, hanya menggunakan berat badan sendiri dan semacam sokongan mendatar datar seperti meja atau batu karang.
Perwujudan hiperkripan dengan beratnya sendiri. Berbaring pada perut anda, kaki lurus lebar bahu selain, lengan melintang di belakang kepala atau dada, inspirasi mengangkat badan, kunci selama beberapa saat dan menghembuskan nafas kembali ke kedudukan asalnya. Lakukan 3-5 set 12-15 wakil. Selanjutnya, bilangan pengulangan dapat ditingkatkan menjadi 20.
Penjelmaan hiperkrip menggunakan sokongan mendatar (hyperextension terbalik). Berbaring di atas meja dengan badan atas, kaki diluruskan, kaki di atas lantai, sambil menghirup, angkat kaki sehingga badan membentuk garis lurus dengan mereka, terkunci selama beberapa saat dan menghembuskan nafas kembali ke kedudukan asalnya. Lakukan 3-5 set 10-12 wakil.
Latihan 2
Deadlift. Deadlifts dengan barbell atau dumbbells adalah bahagian penting dari latihan belakang hampir mana-mana pengunjung gim.
Di rumah, anda boleh melakukan deadlift dengan menggantikan barbell atau dumbbell dengan apa-apa berat lain, seperti beg dengan buku atau botol air. Adalah penting bahawa berat di kedua tangan mempunyai berat yang sama.
Teknik pelaksanaan. Kedudukan permulaan: berdiri, kaki lebar bahu selain, lengan dengan berat di sepanjang badan di hadapan anda. Ambillah nafas, sambil menghembuskan nafas, bengkok ke hadapan, pada masa yang sama lentur lutut anda, dan kemudian kembali ke posisi permulaan. Lakukan 3-4 set 10-12 reps. Latihan ini dilakukan dengan lancar, berkawal, tanpa pergerakan secara tiba-tiba, belakang lurus, tanpa melengkung tulang belakang.
Latihan 3
Deadlift. Latihan ini serupa dengan deadlift, tetapi tanpa membengkokkan lutut, jadi bahagian belakang paha juga termasuk dalam kerja.
Teknik pelaksanaan. Kedudukan permulaan: berdiri, kaki lebar bahu selain, lengan dengan berat di sepanjang badan di hadapan anda. Menghembus nafas, menghembus nafas, memiringkan ke depan, kemudian kembali ke posisi permulaan. Apabila melakukan senaman ini, serta ketika melakukan pemberontakan, penting untuk menjaga lurus belakang anda, bukan untuk membungkuk. Lakukan 3-4 set 10-12 reps.
Adalah penting sebelum melakukan latihan ini untuk menghangatkan semua otot, memberi perhatian khusus kepada otot-otot belakang dan kaki. Pemanasan adalah perlu untuk meminimumkan risiko kecederaan semasa latihan. Lakukan kompleks pada peringkat awal disyorkan 1 kali seminggu. Selepas itu, anda boleh beralih ke pelaksanaan dua kali dengan sekurang-kurangnya 48 jam.
Set latihan ini akan menguatkan otot belakang dengan membuat korset otot di rantau ini tulang belakang sacro-lumbar, yang akan mengurangkan kemungkinan penyakit seperti hernia intervertebral dan bantahan cakera intervertebral, serta mengurangkan risiko kecederaan serius tulang belakang dan otot-otot belakang sekiranya tiba-tiba kesan fizikal.
