Menurut penyelidikan perubatan, fleksibiliti sendi tumbuh dan berterusan sehingga seseorang mencapai umur 17 tahun, selepas itu sendi "sembuh" dan dari masa ke masa fungsi struktur muskuloskeletal perlahan tetapi terus menurun.
Adakah ini bermakna bahawa pada usia tua tidak mungkin untuk mengekalkan fleksibiliti yang sama? Tidak semestinya. Bagaimanapun, untuk mengekalkan mobiliti dalam mana-mana tahun, perlu melakukan senaman khas secara berkala. Apakah latihan ini? Ia harus diselesaikan.
Apa set latihan yang diperlukan
Semua latihan pembangunan fleksibiliti boleh dibahagikan kepada 4 kumpulan, menurut anatomi rangka manusia:
• Latihan untuk membangunkan fleksibiliti tangan dan jari.
• Gimnastik untuk bahu dan siku.
• Latihan untuk tulang belakang.
• Pendidikan fizikal untuk meningkatkan fleksibilitas kaki.
Setiap struktur anatomi ini memerlukan pendekatan yang berhati-hati dan berkesan.
Latihan fleksibiliti yang paling mudah
Kompleks untuk jari dan tangan
Banyak maklumat yang berguna dapat diperoleh dengan merujuk kepada teknik khusus untuk pemuzik. Oleh itu, latihan:
1) Bersantai berus, letakkan telapak tangan dan jari di atas meja dan tekan dengan tegas. Mula dengan perlahan-lahan menaikkan jari anda di atas meja. Tergesa-gesa dalam latihan ini adalah kontraindikasi. Semua pergerakan licin dan berhati-hati supaya tidak merosakkan tendon. Naikkan setiap jari ke ketinggian tertinggi.
2) Santai tangan lagi. Tutup pad ibu jari dan falaneks jari jari telunjuk, menjadikan tanda "OK". Sekarang adalah perlu untuk membuat pergerakan tajam, seolah-olah membuat jabber. Ulangi perkara yang sama dengan jari lain.
3) Tutup pad jarum, indeks dan jari tengah. Sekarang anda perlu membuat gerakan bulat dengan dua jari pertama, seolah-olah menuangkan garam yang tidak kelihatan ke atas meja. Pertama mengikut arah jam, kemudian berlawanan arah jarum jam.
4) Latihan pelaksanaan teknologi serupa dengan yang pertama. Walau bagaimanapun, perkara itu adalah untuk mengembalikan jari yang dibangkitkan ke kedudukan asalnya dengan mendadak. Hasilnya sepatutnya melanda jari di atas meja. Penting untuk tidak keterlaluan, bayangkan bahawa anda "mengklik" pada papan kekunci.
5) Sekarang anda perlu membuat bentuk "cookie". Pada masa yang sama, ibu jari melekat semua yang lain pula. Latihan ini sempurna menenangkan otot pergelangan tangan dan jari, meningkatkan fleksibiliti.
6) Lakukan pergerakan jatuh dengan jari telunjuk anda. Jari harus lurus. Sekarang lakukan perkara yang sama dengan semua jari yang lain.
7) Mengingat "satu", mengejutkan semua jari dengan tajam. Kerana "dua" kembali ke kedudukan asalnya.
8) Ambil objek sfera. Ia boleh menjadi bola tenis, epal, dll. Sekarang anda perlu memencet objek dengan semua kekuatan yang mungkin. Kemudian perlahan-lahan melonggarkan cengkaman.
9) Buat gerakan pekeliling dengan tangan. 10 ke, 10 lawan jam. Mereka harus santai dan mendalam.
10) Genggam ibu jari tangan yang bertentangan. Menariknya ke bawah, cuba tekan jari ke lengan bawah.
Kompleks untuk bahu dan siku
1) Dapatkan lurus. Tangan tersebar. Sekarang anda perlu melakukan gerakan bulat dengan bahu. Anda tidak boleh tergesa-gesa, amplitud penarikan tangan harus maksimum mungkin.
2) Dapatkan lutut anda. Letakkan kaus kaki tegak supaya anda boleh merebut tumit dengan tangan anda. Sekarang anda perlu mengira "satu" untuk bergerak ke hadapan dengan badan, sambil mengekalkan kedudukan duduk. Mengingat "dua" - untuk kembali ke kedudukan asal.
3) Bangun. Kaki di peringkat bahu. Tangan bergaduh dengan bebas. Mengenai kiraan "kali," arahkan lengan terulur ke dada, dengan kiraan "dua", angkat mereka di atas kepalamu. Kerana "tiga" sekali lagi kembali ke tahap dada dan, akhirnya, lagi rendah dan berehat. Latihan ini memberi peluang untuk mengembangkan fleksibiliti bahu.
4) Squat. Lengan bawah perlu ditekan ke lantai. Mengingat "satu" untuk bersandar sebanyak mungkin. Dengan perbelanjaan "dua" untuk kembali. Senaman terbaik dilakukan pada sesuatu yang lembut.
5) Bangun. Panjangkan lengan anda di hadapan anda supaya mereka tutup dengan tapak tangan anda. Sekarang anda perlu membuat pergerakan lengan sepanjang paksi. Mengikut akaun "satu", tangan ditutup dengan tangan belakang, mengikut "dua" akaun, mereka kembali ke kedudukan asalnya.
6) Simulasi pengangkat dumbbells yang tidak kelihatan.
7) Dapatkan lurus. Kaki rapat. Tangan untuk melangkah ke hadapan dan ke belakang dengan amplitud maksimum.
Kompleks untuk tulang belakang
1) berbaring di atas lantai. Lengan dilanjutkan ke atas, kaki diperpanjang ke hadapan. Ia perlu untuk meregangkan sebanyak mungkin, merasakan tulang belakang regangan.
2) Lakukan latihan yang sama, berbaring di sisinya.
3) Duduk di atas lantai. Letakkan kaki anda di bawah anda atau salib "dalam bahasa Turki". Sekarang anda perlu meletakkan tangan terkunci di kunci di belakang kepala. Kerana "satu" luruskan belakang dan sampai dengan mahkota anda ke siling. Mengingat "dua" berehat di belakang anda.
4) Duduk dalam bentuk yang sama. Sekarang anda perlu menggerakkan dada anda sebanyak mungkin, sambil meluruskan bahu anda.
5) Duduk di kerusi. Tangan tertinggal. Menurut akaun "satu" untuk menaikkan punggung kiri, mengikut akaun "dua" - ke kanan. Adalah penting bahawa kedua-dua lengan atau kaki bergerak.
6) Dapatkan lutut, tangan di belakang kepala anda. Balikkan badan ke kiri, memutar badan sebanyak mungkin. Kemudian lakukan yang sama, beralih arah yang bertentangan.
Kompleks untuk perkembangan kelenturan kaki
1) Dapatkan lurus. Tetapkan objek rendah di hadapan anda. Pasang kaki di atasnya. Kerana "satu" perlahan-lahan berhenti, bersandar pada kaki kedua. Kerana "dua" kembali ke kedudukan asalnya.
2) Duduk lurus, kaki lurus di hadapan anda. Kembalikan kaki kanan anda ke ketinggian yang mungkin. Genggam tangan dengan tangan dan angkat sehingga anda merasa sakit sedikit. Kedua kaki mesti bergerak.
3) berbaring. Bend salah satu kaki di lutut. Pegang kedua dan tarik balik.
4) Ambil pose yang sama. Bend kedua kaki.
5) Dapatkan lurus. Bend kaki anda di belakang lutut. Bantu dengan tangan anda supaya tumit menyentuh punggung.
Bersama-sama, latihan yang diterangkan adalah cukup untuk memastikan semua sendi dalam bentuk yang baik dan mengembangkan fleksibiliti.
Latihan fleksibiliti yang paling berkesan
Jika kesihatan membolehkan, sebagai tambahan kepada kompleks utama, anda boleh mengambil latihan lain, tidak kurang mudah dan berkesan.
Jari dan berus
1) Bayangkan bermain piano. Ia adalah perlu untuk membuat pergerakan drum yang mendalam dengan jari anda. Dalam kes ini, berus sepatutnya secukupnya.
2) Untuk mengambil apa-apa objek, bayangkan bahawa ia adalah alat lukisan. Buat pergerakan berus "ke atas dan ke bawah" semasa bekerja dengan jari anda.
3) Pegang tangan anda ke tangan. Dalam keadaan ini, tahan tangan selama 15 saat. Buka jari anda secara mendadak dan berehat.
4) Buat pergerakan setrika pada permukaan yang tidak kelihatan. Bantal juga bagus untuk tujuan ini.
5) Letakkan siku anda di atas meja. Untuk membengkokkan berus, menutup jari, meniru kepala angsa. Buat pergerakan "pecking". Kemudian putar "kepala angsa" ke kiri dan ke kanan.
Bahu dan siku
1) Dapatkan lurus. Hands terpisah, membentuk huruf "T". Kini perlu membuat pergerakan putaran dan bahu di atas paksi sendiri.
2) Ambil kedudukan yang sama. Menurut "masa" bengkokkan siku anda, tekan mereka ke dada anda. Kerana "dua" mengangkat tangan anda di atas kepala anda. Kemudian kembali ke kedudukan asal.
3) berbaring. Tangan untuk mengunci dan menaikkan di atas kepala anda. Pada inspirasi, anda perlu mengubah "reka bentuk" ini dari tangan ke kiri, kemudian ke kanan. Teruskan 15 kali.
Tulang belakang
1) duduk. Tangan berehat. Tekan dagu ke dada, sambil membongkok bahu kembali.
2) Mengambil kedudukan duduk. Letakkan kepala anda di dada anda. Ia adalah perlu untuk meregangkan tulang belakang sebanyak mungkin, cuba untuk mendapatkan lantai dengan mahkota.
3) Buat semua orang "jambatan" yang terkenal. Untuk melakukan ini, berbaring di atas lantai, letakkan kaki anda sebagai dekat dengan punggung yang mungkin. Bangun di atas lengan dan kakimu.
Kaki
1) Separuh kaki dan mengambil kedudukan yang stabil pada anggota badan yang bengkok. Buat latihan "kilang".
2) Bangun. Regangkan kaki anda supaya ada di depan, yang lain diluruskan sepenuhnya, di belakang. Pada hitungan "satu" sentuh lantai dengan tangan anda, pada kiraan "dua" untuk kembali ke kedudukan asal.
3) duduk. Letakkan satu kaki di bawah anda, luruskan yang lain. Lean ke hadapan dan bengkokkan belakang anda.
4) Dengan tangan anda di atas lantai, angkat kaki anda kembali ke ketinggian maksimum yang maksimum.
5) Bangun lurus, bengkokkan punggung anda, seolah-olah membuat busur panah. Berjalan ke hadapan dengan kaki anda dilanjutkan sepenuhnya.
Poster awal dan elemen latihan yang betul untuk perkembangan fleksibiliti dipaparkan dalam foto:
Ia juga disyorkan bahawa anda membiasakan diri dengan video latihan dalam mengembangkan fleksibiliti:
Kompleks yang disampaikan sesuai untuk kanak-kanak dan orang dewasa.
Bagaimana melakukan latihan pembangunan fleksibiliti dengan betul
Terdapat banyak penerangan tentang latihan pembangunan fleksibiliti, tetapi hanya sedikit memberi cadangan tertentu. Sementara itu, mereka. Teknik pelaksanaan yang tepat adalah kunci keselamatan dan kecekapan. Jadi apa peraturannya?
• Sebelum memulakan senaman, disyorkan untuk memanaskan otot. Untuk ini, berlari, melompat tali, dan lain-lain adalah sesuai.
• Jangan terlalu bersemangat ketika melakukan. Ini penuh dengan kecederaan.
• Pergerakan tajam, cerewet harus dielakkan. Ini berbahaya.
• Latihan perlu dijalankan secara berkala, beberapa kali sehari.
• Semua pergerakan mesti dikompensasikan: swing forward swing forward, dll.
• Tidak perlu mengejar amplitud. Apa yang lebih penting adalah kesinambungan perlaksanaan kompleks. Amplitudnya bertambah secara beransur-ansur.
Kompleks ini, ditambah pula dengan cadangan yang dibentangkan, cukup untuk mengekalkan kelenturan dan kelenturan pada usia apa pun.
