Latihan untuk penurunan berat badan menjadi lebih popular dan bervariasi. Dalam artikel ini kita akan membincangkan dengan latihan latihan yang berkesan untuk mengurangkan berat badan yang anda boleh mencapai kesan terbaik.
Tip-tip am untuk melakukan latihan berat badan kaki:
• Sebelum permulaan setiap pelajaran, pastikan anda melakukan pemanasan umum dengan pembesaran akhir otot terlatih. Ini seolah-olah "senaman tidak berguna" sebenarnya meningkatkan keberkesanan semua latihan selanjutnya, mencegah kecederaan, mempercepat pertumbuhan serat otot, dan membakar tisu berlemak. Tempoh pemanasan perlu 5-10 minit, dan matlamat utamanya bukan untuk memberi beban, iaitu memanaskan badan dan menyediakan badan anda.
• Perhatikan pelaksanaan latihan yang betul dalam cermin - pergerakan harus lancar dan sama di kedua-dua pihak, yang akan memastikan kajian seragam dan pembangunan simetri mereka.
• Baki diet anda - keberkesanan latihan berat badan kaki boleh dikurangkan disebabkan oleh diet yang tidak baik. Hadkan pengambilan karbohidrat cepat anda seperti minuman bergula, pastri, dan barangan yang dibakar. Gantikan mereka dengan karbohidrat yang kompleks, tenaga yang akan menyejukkan otot anda dengan lancar, tanpa deposit dalam tisu adipose. Karbohidrat kompleks termasuk semua produk bijirin, bijirin, pasta dari gandum durum. Cuba mengurangkan jumlah lemak yang dimakan, mungkin menggantikannya dengan Omega 3-6-9 lemak sihat yang terdapat dalam ikan laut semulajadi, alpukat dan kacang. Jangan lupa tentang keperluan untuk menambah sebanyak sayur-sayuran dan buah-buahan ke dalam diet anda - serat dan vitamin yang terkandung di dalamnya menyumbang kepada penyerapan makanan yang lebih baik, penghapusan toksin dari badan, dan mempercepatkan metabolisme. Jika anda mahu, anda boleh menambah makanan harian anda beberapa makanan yang membakar lemak - limau gedang, nanas, timun, halia, kayu manis, teh hijau.
• Apabila memilih senaman untuk penurunan berat badan, perlu diingat bahawa jika tugas utama anda adalah untuk mengurangkan jumlahnya, maka tumpukan latihan dengan sejumlah ulangan yang membangunkan serat otot yang bertanggungjawab untuk ketahanan. Jika anda ingin meningkatkan massa otot, maka fokuslah latihan anda untuk bekerja dengan beban bebas, di mana beban pada serat otot yang bertanggungjawab untuk kekuatan akan diberikan. Proses kehilangan berat dalam kes ini akan menjadi lebih cepat disebabkan oleh penyerapan tenaga yang pesat oleh otot-otot yang semakin meningkat.
SESI
Jika anda berminat dengan senaman yang paling berkesan untuk kehilangan berat badan, maka ini, tentu saja - squats. Multivariat senaman ini memungkinkan untuk memberikan beban laras pada banyak kumpulan otot, bukan hanya kaki, tetapi seluruh tubuh, yang akan meningkatkan peratusan tisu otot, yang secara automatik akan mempercepat pembakaran lemak.
Terlepas dari matlamat utama latihan, anda harus terlebih dahulu belajar bagaimana melakukan squats klasik, tanpa berat badan.
• Kami berdiri tegak, kami meletakkan lebar bahu kaki kami, selari dengan satu sama lain, tangan - secara langsung di hadapan kami atau di belakang kepala kami
• Pada nafas yang lancar dan dalam, tolak pelvis serendah mungkin, tanpa pusingan belakang, dan tanpa mengangkat tumit dari lantai
• Pada titik bawah, kita menetapkan kedudukan untuk 1 saat dan secara beransur-ansur meningkat ke kedudukan asalnya, menghembuskan nafas
Secara beransur-ansur meningkatkan jumlah squats, melakukan setiap kali dengan 3-5 pengulangan lebih banyak dalam setiap pendekatan. Sebaik sahaja anda boleh duduk 3 set 50 kali (dengan rehat antara set), anda boleh dengan selamat beralih ke squats dengan berat.
Dumbbell squats berkaki luas (sumo)
Jenis squats ini berfungsi paling baik pada paha dalaman dan otot abdomen. Di rumah, latihan ini dapat dilakukan dengan sebotol air atau benda simetris, berat yang akan menjadi optimal untuk anda. Sekiranya anda menganggap latihan itu terlalu mudah - jangan tergesa-gesa untuk menipu diri sendiri. Kurangkan kelajuan pelaksanaan anda supaya anda dapat merasakan setiap otot di kaki anda, abs, punggung dan belakang. Semak teknik prestasi anda sendiri dengan penggambarannya pada video - kesilapan jelas menjadi kelihatan dari sisi.
• Kami berdiri tegak, kami meletakkan kaki kami 180 darjah lebar, kepala kelihatan lurus, bahu disebarkan, dada tersebar, tangan memegang dumbbell dengan usaha tangan (bahu, bisep dan trisep hampir tidak merasakan)
• Pada nafas yang lancar dan dalam, tolak pelvis sehingga pinggul selari dengan lantai, kedudukan badan atas seharusnya tidak berubah
• Pada titik yang lebih rendah, kami juga menetapkan kedudukan selama 1 saat dan secara beransur-ansur meningkat ke kedudukan asalnya, menghembuskan nafas
Barbell Squats
Seperti yang telah disebutkan, latihan penurunan berat badan untuk penurunan berat badan adalah yang paling berkesan. Apabila dilakukan dengan betul, hampir semua otot badan terlibat, yang membolehkan anda menggantikan banyak latihan dengan hanya satu. Inilah yang dilakukan oleh banyak pembina badan, dan sangat berjaya - menurut hasil penyelidikan, semasa latihan dua bulan yang terdiri daripada pemanasan dan squats dengan berat badan percuma, kenaikan diperhatikan bukan sahaja pada otot kaki, tetapi juga pada mereka yang tidak terlibat dalam latihan sama sekali. Banyak gadis juga telah berjaya menghargai kekuatan penuh jongkong dengan barbell, kerana ia adalah kerana dia bahawa punggung yang indah dan anjal, di mana benar-benar semua orang menatap, bersayap terbaik. Terlepas dari jantina pelajar, squats membantu dia menguatkan otot seluruh badannya, memberi kesan positif kepada kehidupan seksnya, dan, yang paling penting bagi kita, membakar lebih banyak pound.
Adalah disyorkan untuk memulakan melakukan squats dengan barbell dengan berat kecil - pertama bar kosong, dan kemudian, apabila teknik menjadi lebih baik, anda sudah dapat melancarkan lempeng dengan lancar, tidak melupakan kawalan berterusan teknik anda. Bersama-sama dengan semua manfaatnya, latihan ini penuh dengan bahaya - jika tidak dilakukan dengan berat badan yang tidak tepat, anda dapat dengan mudah mendapat kecederaan serius.
Dumbbell Lunges
Senaman yang berkesan yang berfungsi pada otot pinggul dan punggung. Ia lebih mudah dilakukan di rumah, kerana ia tidak memerlukan kawasan yang besar, dan dumbbells boleh digantikan dengan botol air. Tidak seperti squats, beban diagihkan secara bergantian di antara satu kaki dan yang lain, yang membolehkan anda menumpukan perhatian pada otot yang sedang terlibat. Ciri ini menjadi alasan bahawa orang yang mempunyai masalah tertentu dengan badan boleh melakukan lunges dengan berat badan yang sangat sedikit, sambil mencapai keputusan yang baik.
• Berdiri lurus, dada diluruskan, tangan dengan dumbbells di sepanjang badan, kaki lebih dekat daripada lebar bahu
• Pada nafas yang licin, langkah ke hadapan dengan kaki kanan, bengkokkannya di lutut dan pindahkan berat badan ke dalamnya, kaki kiri ditarik pada kaki, kedudukan tubuh tidak berubah
• Pada menghembuskan nafas, tarik kaki kanan anda dari lantai, dan kembali ke posisi terdahulu
Ciri-ciri:
1) Ia dibenarkan kedua-dua penggantian kedua-dua kaki, dan berfungsi hanya dengan kanan atau kiri, apabila salah satu daripada mereka lebih lemah atau kurang dalam jumlah
2) Jika anda melakukan penggantian di dewan yang luas, anda boleh memodenkan latihan itu, mengubahnya menjadi berjalan dengan lunges
3) Jika matlamat anda adalah beban pada punggung, maka ambil langkah-langkah yang mungkin. Jika matlamat anda adalah beban pada pinggul, maka lakukan lung yang paling pendek, sambil mengekalkan metodologi pelaksanaan
4) Untuk meningkatkan jisim otot - ambil berat yang cukup besar supaya kekuatan anda cukup untuk 15-20 pengulangan. Dan jika matlamat anda adalah untuk membuat kelegaan, kemudian bekerja dengan berat kecil yang membolehkan anda membuat 30-50 lunges
Latihan dan kesimpulan lain
Untuk mencari latihan yang paling berkesan untuk mengurangkan berat badan, ramai yang melupakan keseluruhan latihan yang kita semua lakukan di sekolah. Mungkin seseorang berpendapat bahawa ini tidak lagi serius, dan tidak masuk akal dari mereka. Walau bagaimanapun, kami menyegerakan untuk meyakinkan anda - latihan seperti joging dan melompat tali, berjalan di tangga - adalah salah satu penghancur utama lemak! Perkara itu adalah pecutan yang ketara dalam hati, pengayaan darah dengan oksigen, dan kontraksi otot berkepanjangan berkekuatan tinggi, yang bersama-sama dengan cepat membakar semua gula yang ada di dalam darah, dan selepas itu tubuh mula memecahkan lemak subkutan. Lihatlah para peninju sebelum pertandingan - mereka, dalam masa beberapa hari, kehilangan kira-kira 10% berat mereka dalam latihan dengan tali lompat. Lihatlah pelari - antara mereka tidak ada satu pun dengan sedikit lemak, semua langsing, tipis ...
Ia juga penting untuk memahami bahawa tubuh kita adalah sistem holistik. Semua perubahan tidak berlaku di dalam negara, tetapi di seluruh badan. Jika anda menetapkan sendiri matlamat yang patut dipuji untuk mengeluarkan lemak yang berlebihan dari kaki anda, ia akan meninggalkan sama ada dengan seluruh badan, atau ia tidak akan meninggalkan sama sekali. Mana-mana senaman yang mencipta aktiviti fizikal jangka panjang, seperti berjalan, berenang, sukan, sedikit sebanyak membakar rizab lemak, dengan baik, dan kajian bahagian-bahagian tertentu badan akan menjadikan penampilan mereka lebih menarik dan menarik. Kami tidak menawarkan anda skim kompleks atlet profesional, ia hanya boleh digunakan di peringkat mereka, tetapi kami menarik perhatian kepada fakta bahawa walaupun orang terlatih itu mempertimbangkan menjalankan sifat mandatori dalam perjalanan ke arah yang cantik dan langsing. Jangan malas, dan sisihkan sekurang-kurangnya 20 minit untuk memudahkan dalam jadual harian anda, dan kesan pengorbanan itu akan kelihatan dalam seminggu!
