Akhirnya, kami memaksa diri untuk melakukan perjalanan pagi, tetapi selepas pelajaran pertama kami menyesalinya? Ramai orang dewasa, terutama mereka yang tidak terlibat dalam sukan secara berterusan, tidak tahu badan mereka. Dan kejahilan ini membawa kepada pelbagai jenis kecederaan. Otot dan sendi beku tidak dapat segera menyesuaikan diri dengan beban yang muncul, dan mereka mesti bersedia. Ingat - hanya kanak-kanak yang mampu mengambil dan menjalankan, tanpa apa-apa akibat. Atlet tahu bagaimana untuk menyediakan kelas seperti itu, sehingga mereka tidak mungkin mempelajari sesuatu yang baru di sini. Dan jika anda tidak tergolong dalam kategori, maka kami sangat menyarankan agar anda membaca artikel ini dengan teliti.
Kenapa perlu memanaskan badan
Panaskan - Ini lebih daripada separuh latihan yang berjaya. Ia hadir dalam setiap sukan, dan kepentingannya kadang-kadang sukar untuk memandang tinggi. Tidak hairanlah pada zaman kanak-kanak, di kelas pendidikan jasmani dia diberikan perhatian yang begitu banyak. Tetapi apa pemanasan yang sangat berguna sebelum berjalan?
Contoh pertama adalah berjalan pagi. Tidur bukan hanya hobi yang menyenangkan untuk otak anda, tetapi juga peluang untuk berehat setiap otot kita. Kecuali untuk jantung tentu saja. Oleh itu, selepas ketidakaktifan yang berterusan, tisu otot berada dalam keadaan "beku" tertentu. Perkara pertama yang memanaskan badan membantu menghangatkan otot tidur. Lebih panas lagi, semakin mereka dapat meregangkan tanpa akibat negatif.
Di samping itu, otot-otot tersebut menjadi lebih fleksibel dan mudah alih. Ini akan membantu bukan sahaja untuk mengekalkan keseimbangan jika perlu, tetapi juga mengurangkan kecederaan jika tiba-tiba tersandung, mengetuk kaki anda, atau jatuh. Badan hangat bertindak balas dengan lebih cepat terhadap kemungkinan bahaya, yang akan membantu tubuh anda melakukan perkara yang betul dalam keadaan tertentu. Jangan lupa tentang ingatan otot - apabila anda tergelincir di atas ais, bukanlah anda yang menjaga diri tegak, tetapi badan anda yang memilih keputusan yang betul. Oleh itu, pemanasan adalah sejenis cawan kopi, bukan hanya untuk otak, tetapi untuk otot.
Selain itu, senaman yang baik membolehkan anda bangun kesedaran tidur anda juga. Secara psikologi, lebih mudah untuk melakukan beberapa latihan di rumah, dalam keadaan yang selesa, daripada dengan segera berjalan di luar. Oleh itu, anda akan mengambil langkah pertama. Selepas pemanasan sebelum berlari, anda bukan sahaja bersedia untuk meneruskan aktiviti ini, tetapi anda akan mahu teruskan! Setelah mendapat pertolongan yang baik, jalan sejuk tidak akan kelihatan lagi, dan kaki anda akan membawa anda ke pencapaian baru!
Menyimpulkan, kita boleh membezakan beberapa ciri berguna utama senaman:
• Membantu menghangatkan otot, tulang rawan dan sendi, yang membolehkan anda meminimumkan peluang kecederaan, atau meminimumkan kesan kecederaan seperti itu;
• Membantu melatih psikologi ke dalam latihan yang akan datang;
• Apa yang amat penting pada waktu pagi - pemanasan seperti ini akan menjadikan jantung berfungsi dengan lebih cepat, kerana semasa tidur, kadar jantung menurun secara mendadak. Aliran darah yang lebih baik ke otot akan membolehkan tubuh anda cepat tidur;
• Pemanasan yang dilakukan dengan betul menyebabkan semangat euforia - ia boleh dibandingkan dengan menghirup pagi, hanya untuk seluruh badan.
Sudah tentu, saya ingin mengatakan bahawa pemanasan biasa sendiri adalah prosedur penyembuhan. Lima belas minit sehari yang dihabiskan untuk pemanasan akan membolehkan anda bermain beberapa tahun dengan seorang wanita tua dengan sabit, yang juga sangat bagus.
Apa yang anda tidak perlu lakukan pada pemanasan sebelum berlari
Walaupun semua kelebihan pemanasan, jika ia dilakukan dengan tidak betul, anda hanya boleh meningkatkan peluang penderitaan. Ia mesti dilakukan dengan betul menggunakan latihan tertentu.
Jadi, mari kita pergi terus ke peraturan.
1. Pertama, pemanasan tidak harus bermula dengan senaman regangan. Hal ini terutama berlaku bagi kes-kes tersebut apabila ia dijalankan selepas kebangkitan. Ingat - otot-otot anda tidak "terbangun" lagi dan meregangkannya apabila tidak menghangatkan boleh menyebabkan kecederaan dan keseleo.
2. Latihan panas perlu diubah. Tugas pertama adalah untuk meningkatkan peredaran darah dalam badan, yang mana pelbagai lompatan dan jongkok sempurna. Kemudian anda boleh pergi ke buaian anggota badan, dan kemudian hanya menjalankan peregangan.
3. Pemanasan tidak perlu lama. Waktu yang optimum ialah 15 minit dalam bentuk tidak terlalu sengit. Jika anda melakukannya lebih lama, atau terlalu aktif, maka anda tidak akan mempunyai kekuatan atau keinginan untuk berlari. Anda perlu menyediakan tubuh anda untuk acara utama, dan tidak membunuh motivasi dengan beban pramatang.
Bagaimana untuk memanaskan badan
Pemanasan boleh dibahagikan kepada beberapa bahagian:
1. Sebagai permulaan, terdapat latihan ringan, seperti ayunan, squats, melompat dan sebagainya. Ini adalah tahap awal latihan, yang membolehkan tubuh bangun dan bersedia untuk beban.
2. Selepas peringkat pertama terdapat peregangan yang intensif. Anda perlu meregangkan setiap kumpulan otot secara aktif. Untuk setiap otot selama 20 saat - sehingga rasa tidak selesa muncul. Tetapi anda tidak boleh terluka. Meregangkan otot yang sudah cukup panas, anda membawanya ke nada, dan mengurangkan peluang untuk mendapatkan peregangan semasa berlari.
3. Peringkat akhir pemanasan sebelum berjalan dapat dianggap sebagai langkah mudah. Segera memecahkan rekod kelajuan anda bukan idea terbaik - maksimum yang anda dapat dari ini adalah sesak nafas cepat dan keengganan untuk meneruskan latihan. Bermula dengan 5-10 jogs cahaya, secara perlahan mempercepatkan kelajuan. Semua pelari melakukan ini, jadi jika anda mahu mendapatkan kedua-duanya daripada berjalan dan dari pemanasan.
Oleh kerana kita bercakap tentang berlari, perhatian khusus perlu dibayar secara khusus kepada kaki. Kami akan menawarkan anda satu contoh pemanasan:
1. Walaupun kumpulan otot yang anda ingin menyerlahkan, pemanasan perlu dilakukan dari atas ke bawah. Oleh itu, latihan pertama adalah mengubah kepala anda ke sisi. Kira-kira 15 kali di setiap arah.
2. Latihan kedua untuk leher adalah giliran kepala. Perlahan-lahan, supaya anda merasa ketegangan dalam otot-otot ini, pusingkan kepala anda ke satu sisi, kemudian ke sisi kedua. Ulang 10 kali setiap arah.
3. Selanjutnya adalah bahu. Mari kita mulakan dengan putaran lengan lurus. Empat kali dalam satu arah, empat di sisi yang lain.
4. Kemudian, letakkan berus pada bahu, dan sekali lagi lakukan empat kali dalam satu dan yang lain. Walaupun senaman serupa, mereka sedikit berbeza dari satu sama lain.
5. Putaran siku. Stretch lengan lurus anda ke sisi, dan mulailah memutarkannya ke dalam sendi siku. Pada empat akaun, 10 kali dalam setiap arah.
6. Perkara yang sama, hanya berputar dengan berus.
7. Meregangkan otot-otot yang paling luas di belakang. Berdiri lurus, satu tangan pada tali pinggang, yang lain di atas kepala. Buat pinggang dengan badan pertama satu cara, kemudian yang lain. Untuk empat akaun, 5 pengulangan untuk setiap sisi.
8. Sekarang bahagian bawah belakang - tangan pada tali pinggang, mencondongkan ke belakang dan ke kiri-kanan. Latihan ini dilakukan pada empat akaun, sekurang-kurangnya 5 kali pada setiap sisi.
9. Latihan latihan - meletakkan kaki anda bersama-sama, tangan dibangkitkan dan juga bersama-sama. Lean ke depan supaya tangan anda menyentuh jari kaki anda. Dalam kedudukan ini, menghabiskan masa sekitar 10 saat. Kemudian tengkuk, dan juga menghabiskan masa sekitar 10 saat.
10. Tubuh bertukar - meletakkan tangan anda pada tali pinggang anda dan mula berputar di sekitar pelvis. Empat kali satu cara, maka empat kali sebaliknya. Ulangi kira-kira 5 kali untuk setiap sisi.
11. Menaikkan lutut. Berdiri lurus dan mula bergantian menaikkan kaki yang bengkok di lutut setinggi mungkin. Kira-kira 20 kali untuk setiap kaki.
12. Squats - Lakukan 20 squats dengan pantas.
13. Putaran kaki di sendi lutut. Duduk sedikit dan letakkan tangan anda di atas lutut anda. Dalam kedudukan ini, putar menggunakan sendi lutut dalam satu arah atau yang lain. Empat akaun, lima kali setiap jalan.
14. Berhenti perlu dilakukan dengan baik. Putar dalam arah yang berbeza, dan kemudian, menggunakan lantai sebagai sokongan, memberikan kedudukan yang berbeza dan meregangkannya.
Ini adalah contoh paling mudah pemanasan sebelum berlari. Anda boleh menggabungkan latihan lain, menambah sesuatu yang baru. Umumnya, percubaan - tugas utama dalam mana-mana kes tetap satu. Anda mesti memanaskan badan dengan baik, dan tidak ada yang dapat menghalang anda!
