Pengeringan adalah proses pembakaran lapisan lemak subkutan dengan pemeliharaan maksimum jisim otot.
Ia termasuk tiga komponen penting: diet khas, latihan yang disesuaikan dan mengambil ubat-ubatan yang menyokong.
Badan pengeringan yang berjaya untuk perempuan di rumah tidak mengecualikan mana-mana mata ini.
Pengeringan badan untuk kanak-kanak perempuan di rumah: tanda-tanda dan kontraindikasi
Sebelum meneruskan pengeringan, anda harus mengetahui siapa proses ini disyorkan dan kepada siapa ia dikontraindikasikan.
Mengeringkan badan untuk gadis-gadis di rumah memerlukan kekuatan dan kesabaran yang besar. Pengeringan tidak memberi hasil segera. Bergantung kepada peratusan lemak badan, kerugian dari 0.5 kg hingga 3 kg seminggu dianggap normal.
Pengeringan di rumah sesuai jika:
• mempunyai pengalaman latihan kekuatan biasa di rumah atau gim;
• terdapat amalan yang berjaya mengikuti diet atau diet yang betul;
• Boleh melatih sekurang-kurangnya 1 jam 3-4 hari seminggu.
Walaupun hakikatnya, tertakluk kepada semua keperluan, pengeringan selamat untuk kesihatan, ia masih berlaku mempunyai beberapa kontraindikasi:
• kehamilan dan penyusuan;
• diabetes mellitus;
• penyakit sistem kardiovaskular;
• penyakit saluran gastrousus, hati atau buah pinggang.
Sesetengah gadis mungkin mengalami kelemahan, pening, menurunkan aktiviti mental dan fizikal. Ini paling sering dikaitkan dengan penurunan jumlah karbohidrat, yang disebabkan oleh diet. Dalam kes ini, diet perlu dikaji semula dan dirujuk dengan doktor. Satu lagi punca keganasan mungkin tidak mematuhi corak tidur. Bagi orang dewasa, norma adalah 7-9 jam sehari.
Pengeringan badan untuk perempuan di rumah: diet, pemakanan sukan, makanan tambahan
Komponen pengeringan yang paling penting untuk wanita di rumah adalah diet. Prinsip dasar diet:
• Penolakan karbohidrat "cepat" (coklat, kue, minuman berkarbonat manis, produk roti, alkohol dan lain-lain);
• penolakan lemak haiwan (daging lemak, lemak, mentega, sosis, dan lain-lain). Pengecualian adalah minyak ikan. Ia perlu diambil semasa tempoh pengeringan;
• pengurangan pengambilan kalori sebanyak 10-30%;
• mengekalkan keseimbangan protein, lemak dan karbohidrat dengan kepekatan hampir 50-30-20, masing-masing. Dalam kes ini, lemak harus terutama berasal dari sayuran (kacang, zaitun, biji rami dan minyak sayuran lain);
• pematuhan kepada pemakanan. Tidak sepatutnya istirahat panjang antara makanan, diet harus dibahagikan kepada 5-6 resepsi;
• minum berat, kerana air terlibat secara langsung dalam proses metabolik dan, apabila terdapat kekurangannya, proses pembakaran lemak juga perlahan. Norma untuk orang dewasa adalah kira-kira 2 liter air tulen setiap hari;
• pelbagai. Diet perlu terdiri daripada pelbagai produk: bijirin, daging dan ikan, sayur-sayuran dan buah-buahan, kacang-kacangan, dan lain-lain, supaya tubuh menerima semua mineral, unsur surih dan vitamin yang diperlukan untuk kehidupan yang sihat.
Diet sepenuhnya bebas karbohidrat hanya sesuai untuk atlet yang atlet, kerana kepatuhan jangka panjang berbahaya kepada kesihatan: sebilangan besar protein yang membebankan buah pinggang dan hati, dan ketiadaan karbohidrat menyebabkan keletihan, kelemahan dan kerapuhan tulang yang cepat.
Untuk mengekalkan jisim otot seberapa banyak yang mungkin, semasa mengeringkan badan untuk gadis-gadis di rumah, adalah disyorkan untuk mengambil:
1. Protein yang cukup. Protein adalah suplemen sukan yang terdiri daripada campuran protein. Protein whey dan kasein paling sesuai untuk pengeringan. Yang pertama adalah protein yang cepat, sesuai digunakan antara waktu makan. Yang kedua perlahan, ia disyorkan untuk digunakan sebelum waktu tidur. Pengambilan protein tidak ada kontraindikasi, tetapi jika anda alah kepada sejenis protein tertentu, anda harus berjumpa dengan doktor anda. Sehingga 50% daripada jumlah protein yang memasuki tubuh boleh datang dari pemakanan sukan. Baki 50% akan datang dari makanan.
2. BCAA - Asid Amino Asid (leucine, isoleucine dan valine), di mana satu pertiga terdiri daripada otot. Dalam proses latihan, otot juga dapat dibahagikan kepada "bahan bakar". 5 gram BCAA, diambil sebelum latihan, memainkan peranan anti-katabolik, melindungi otot daripada kemusnahan. Di samping itu, BCAAs terlibat secara langsung dalam pemulihan tisu otot selepas bersenam.
3. L-carnitine - suplemen sukanmerangsang pengoksidaan lemak untuk pengeluaran tenaga. Oleh itu, L-carnitine menyediakan tubuh dengan tenaga, yang kurang berkhasiat dalam diet rendah karbohidrat, dan membantu dengan cepat memecahkan lemak subkutan.
4. Vitamin dan mineral kompleks - suplemendireka untuk menyediakan tubuh dengan vitamin, mikro dan makrokel yang diperlukan. Mineral dan vitamin secara langsung terlibat dalam proses metabolik (metabolik), jadi untuk tempoh pengeringan mereka memerlukan lebih daripada bagi seseorang yang tidak terlibat dalam sukan dan tidak mengikut diet. Kompleks vitamin untuk atlet biasanya termasuk: vitamin A, C, E, F, K, P, N dan vitamin B, kalsium, magnesium, fosforus, kalium, sodium, kromium, besi, zink dan lain-lain.
Terdapat juga beberapa bahan tambahan dan ubat khas untuk mempercepatkan mendapatkan hasil yang diinginkan. Pembakar lemak dibahagikan kepada beberapa jenis:
1. Thermogenics - Tindakan mereka adalah untuk meningkatkan suhu badan, yang meningkatkan metabolisme dan mengurangkan selera makan.
2. Lipotropics - mempercepat metabolisme, termasuk pembakaran lemak.
3. Penyekat kortisol - ubat yang mengurangkan pengeluaran hormon yang bertanggungjawab untuk rizab tenaga badan - kortisol.
4. Penyekat Lemak dan Karbohidrat - ubat yang menyekat penyerapan lemak dan karbohidrat.
5. Perangsang tiroid - mengaktifkan kelenjar tiroid, hormon yang menyumbang kepada pecutan lipolisis dan metabolisme secara amnya.
6. Diuretik - Diuretik yang mengeluarkan air dari badan.
7. Anoretika - menahan nafsu makan.
Pembakar lemak yang paling berkesan digabungkan, yang mengandungi beberapa komponen sekaligus. Sebagai contoh, ia boleh menjadi kompleks seperti: thermogenics, L-carnitine, blocker cortisol, karbohidrat dan blocker lemak, stimulator tiroid. Komposisi ramuan yang mempunyai tumpuan yang berbeza, membantu memberikan hasil maksimum semasa pengeringan dan mengekalkan otot daripada kemusnahan.
Pengeringan badan untuk perempuan di rumah: jadual latihan dan jenis mereka
Latihan terbaik apabila mengeringkan badan untuk gadis-gadis di rumah adalah yang mana otot paling terlibat pada masa yang sama. Secara konvensional, latihan mengenai pengeringan boleh dibahagikan kepada dua jenis - aerobik dan kuasa.
Latihan aerobik boleh mengurangkan peratusan lemak subkutan dalam badan, menguatkan sistem kardiovaskular, meningkatkan daya tahan keseluruhan badan. Latihan aerobik yang terbaik adalah:
• berjalan. Anda boleh berjalan di taman, di stadium, di tepi pantai atau membeli treadmill;
• berenang. Sekiranya tidak terdapat takungan yang sesuai, anda boleh pergi ke kolam renang;
• berbasikal. Anda boleh menaiki laluan khusus, kawasan merentas desa atau membeli basikal latihan untuk rumah anda;
• mendayung. Alternatif ialah mesin mendayung;
• lompat tali, aerobik, aerobik langkah, dll.
Dan agar latihan ini dapat seefektif mungkin, anda harus mematuhi beberapa peraturan:
1. Sistematik. Latihan mestilah tetap. Sebagai contoh, setiap hari lain atau sekurang-kurangnya 3 kali seminggu.
2. Tempoh latihan aerobik adalah berkadar terus dengan jumlah kalori yang dibakar dan, dengan itu, kehilangan berat badan. Tempoh optimum satu latihan ialah 60 minit.
3. Keamatan latihan adalah penunjuk yang paling penting dalam keberkesanannya. Untuk memulakan proses pembakaran lemak, kadar jantung mesti sekurang-kurangnya 120 denyut seminit.
4. Anda boleh makan tidak lewat dari dua jam sebelum latihan, dan tidak lebih awal dari dua jam selepas itu.
5. Masa terbaik untuk latihan aerobik adalah pada waktu pagi, kerana sedikit "mengantuk" badan menghabiskan lebih banyak tenaga, dan, dengan itu, membakar lebih banyak lemak.
Untuk pengeringan badan di rumah untuk membawa keputusan yang maksimum untuk kanak-kanak perempuan, latihan aerobik harus diganti dengan latihan kekuatan.
Latihan kekuatan akan membantu membawa otot-otot ke nada, mengerjakan kumpulan otot individu, menambah kelegaan kepada badan secara keseluruhan. Jadual latihan yang optimum adalah 3 latihan aerobik dan 2 latihan setiap minggu. Adalah lebih baik untuk melaksanakannya pada hari yang berbeza, supaya badan mempunyai masa untuk pulih.
Untuk latihan kekuatan untuk menjadi seefektif mungkin, anda harus membuat program latihan peribadi.
Terdapat beberapa jenis latihan kekuatan:
• pekeliling. Latihan adalah berdasarkan kaedah "pekeliling". Satu bulatan termasuk satu pendekatan untuk latihan untuk kumpulan otot yang berbeza, yang dilakukan dengan sedikit rehat di antara mereka. Terdapat latihan 4-6 dalam bulatan. Latihan itu sendiri, biasanya terdiri daripada 3-4 pusingan. Antara bulatan, 2-5 minit rehat diberikan;
• supersets. Semasa senaman tersebut, satu pendekatan boleh terdiri daripada dua hingga tiga latihan yang dilakukan tanpa rehat. Selepas set, penembusan 40-60 saat berikut. Superset diulang 3-4 kali. Pendekatan ini boleh termasuk latihan untuk satu kumpulan otot, untuk mencapai pemompaan maksimum, dan untuk yang berbeza;
• latihan berpecah - ini bermakna latihan dalam satu hari dari mana-mana satu kumpulan otot atau satu kumpulan otot kecil dan satu kecil. Contohnya, satu hari - kaki, punggung dan bahu, hari kedua - belakang dan trisep, hari ketiga - dada dan bisep.
Untuk keberkesanan maksimum, latihan harus berdasarkan latihan asas - yang melibatkan beberapa kumpulan otot sekaligus dan memerlukan kos tenaga yang tinggi. Di samping itu, latihan mengasingkan perlu dilakukan untuk membantu dengan berhati-hati setiap otot.
Di rumah, asasnya ialah:
• squats. Boleh dilakukan dengan elastik, kettlebell atau dumbbell;
• pelbagai jenis lunges;
• tekan naik dari lantai;
• tarik-up (jika terdapat palang silang);
• mengikat dengan dumbbells ke hadapan (sama dengan deadlift);
• "selamat pagi" - boleh dilakukan dengan bar tubuh, bergerak ke depan bersandar.
Untuk mengasingkan latihan adalah sesuai:
• selekoh dengan dumbbell atau elastik untuk bisep;
• tekan bangku dengan dumbbells, buaian ke tepi dan ke hadapan untuk delta;
• lanjutan lengan dengan dumbbell dari belakang kepala ke triseps;
• bangkit pada kaus kaki untuk kaki;
• lanjutan dan lenturan kaki dengan berat untuk bahagian depan dan belakang paha;
• penculikan kaki ke tepi untuk permukaan luar paha;
• penculikan kaki dengan bobot ke sisi dan kembali dari kedudukan "berlutut" untuk otot-otot gluteal.
Senarai latihan yang boleh anda lakukan di rumah adalah tidak berkesudahan. Untuk pelaksanaannya, paling kerap diperlukan set bantu kecil: bar mendatar, satu - dua pasang dumbbells, bar badan, sebuah jalur anjal olahraga dan karpet.
Pengeringan badan untuk perempuan di rumah: prosedur peningkatan metabolik
Di samping diet dan latihan khas, penjagaan perlu diambil untuk mempercepat metabolisme. Urutan khas, menggosok dan bungkus boleh membantu dengan ini. Adalah lebih baik untuk melaksanakannya selepas berlatih, apabila otot-ototnya dipanaskan dengan baik. Untuk urutan, lebih baik menggunakan minyak urut khas, yang, menembusi kulit, membantu mempercepat proses metabolik di peringkat sel. Wrap dengan pelbagai minyak dan tanah liat juga terbukti berkesan dalam memerangi selulit.
Satu lagi cara yang berkesan untuk mempercepatkan metabolisme adalah dengan kerap melawat sauna atau mandi. Nah, jika lawatan ke sauna boleh digabungkan dengan menggosok dengan minyak pati dan lulur.
Untuk meningkatkan metabolisme, penggunaan teh hijau dan halia serta kopi semulajadi juga disyorkan.
Pengeringan badan untuk perempuan di rumah: punca kegagalan
Sebab-sebab kegagalan apabila mengeringkan badan untuk perempuan di rumah boleh:
• pengiraan yang tidak betul mengenai jumlah kalori kandungan diet dan BZHU atau tidak mematuhi diet;
• program latihan yang direka dengan betul atau pelanggarannya;
• tekanan, kekurangan tidur dan rehat.
Semasa pengeringan, tubuh memberikan beban yang ketara dan berada di bawah tekanan, jadi, pertama sekali, anda perlu ingat tentang kesederhanaan dan manfaat kesihatan.
