Apa-apa beban, sama ada latihan kardio atau berat badan, bergantung kepada cara pelaksanaan, menyumbang kepada penurunan berat badan, mengurangkan jumlah lemak subkutan. Latihan intensif mengekstrak lemak subkutan untuk menyediakan tenaga yang diperlukan untuk melakukan latihan.
Bagi penurunan berat badan, adalah penting untuk mengikuti keperluan tertentu, sama ada semasa menjalankan dan menjalankan latihan kekuatan, jika tidak, anda akan mendapat hasil yang bertentangan - peningkatan dalam jisim otot tanpa mengurangkan lemak, peningkatan kelajuan semasa berjalan, atau hanya mengukuhkan badan secara umum.
Pertama anda perlu memahami bagaimana tekanan ini memberi kesan kepada penurunan berat badan.
Kesan Running pada Pembakaran Lemak
Running merujuk kepada latihan aerobik, yang mana keadaan penting adalah akses oksigen ke sel-sel badan, menjadikan oksigen pembakar lemak utama dalam proses kehilangan berat badan. Juga, apabila berjalan, jantung melatih ke tahap yang lebih tinggi, peredaran darah bertambah baik, dan denyut nadi meningkat. Kadar jantung adalah faktor utama dalam pembakaran lemak yang betul dan berkesan.
Untuk setiap orang, anda boleh mengira zon nadi individu, di mana lemak, dan bukan otot, akan dibakar. Terlalu denyut nadi akan membebankan sistem kardiovaskular, dan yang rendah akan membantu memperbaiki keseluruhan kesejahteraan, tetapi tidak satu kes akan memberi kesan kepada pembakaran lemak.
Zon denyut jantung yang diperlukan untuk pembakaran lemak bervariasi dari 60-70% dari kadar denyutan jantung maksimum anda sendiri.
Untuk mengira maksimum anda, anda perlu mengambil umur anda sendiri dari 220 denyutan seminit (kadar nadi kritikal untuk seseorang) - ini akan menjadi 100%.
Sebagai contoh, 220 - 40 = 180 bpm
Seterusnya, kami mengira zon kadar denyutan individu:
180 * 0.7 = 126 denyut / min - had atas nadi
180 * 0.6 = 108 bpm - terikat bawah
Setelah memperoleh petunjuk ini, perlu dilakukan dalam julat ini, jika tidak, anda tidak akan mencapai hasil positif dalam menurunkan berat badan. Oleh itu, anda tidak perlu hanya berjalan mengikut kadar yang selesa untuk diri anda di taman, atau tidak meninggalkan treadmill selama berjam-jam, perkara utama adalah untuk memerhatikan nadi yang betul.
Apa yang berlaku semasa berlari?
20 minit pertama dari permulaan larian, badan membelanjakan glikogen (karbohidrat mudah) dari otot dan hati untuk mendapatkan tenaga, hanya lemak yang musnah. Untuk penurunan berat badan, adalah penting bahawa latihan tidak terlalu pendek.
Tempoh optimum jangka masa 40-60 minit. Tertakluk kepada zon kadar jantung yang diperlukan, lemak akan terbakar pada separuh kedua senaman.
Tetapi sebaik sahaja latihan selesai, dan denyutan nadi akan normal, pembakaran lemak akan berhenti.
Berjalan, seperti jenis lain senaman kardio, adalah cara yang berkesan dan mudah untuk menurunkan berat badan, tetapi hanya jika anda memantau kadar denyutan jantung anda. Nadi boleh diperiksa dalam proses dengan meneliti pergelangan tangan atau arteri karotid. Selepas mengira nadi selama 6 saat, berganda nombor yang terhasil sebanyak 10 - dapatkan jumlah denyutan seminit. Sekiranya perlu, tambahkan atau turunkan kadar jika kadar jantung tidak berada dalam had yang diperlukan.
Kami menasihatkan anda untuk membaca peraturan berlumba-lumba.
Bagaimana latihan berat badan menjejaskan penurunan berat badan?
Terdapat perbezaan antara latihan kardio dan kekuatan. Dalam latihan dengan peralatan, peranan utama tidak lagi dimainkan oleh nadi, tetapi oleh mod beban. Ini bermakna bahawa untuk berat badan badan mesti berfungsi dalam keadaan ketahanan. Mod ini bermula apabila lebih daripada 15 pengulangan setiap latihan dijalankan dalam satu pendekatan. Apabila berlatih dengan sebilangan besar pengulangan, proses pembakaran lemak yang diperlukan untuk tenaga dimasukkan, yang tidak berlaku dengan sedikit pengulangan.
Sebagai contoh, 4-6 reps meningkatkan kekuatan otot, dan 8-12 reps meningkatkan massa otot. Dari sini, ia adalah untuk mengurangkan berat badan yang diperlukan untuk meningkatkan daya tahan dengan melakukan pengulangan 15-25 bergantung kepada berat badan bekerja.
Apa yang berlaku semasa latihan berat badan?
Seperti berjalan, selepas menggunakan glycogen untuk tenaga, selepas 20 minit, lemak mula berkuat kuasa sebagai bahan bakar. Beban kuasa sepatutnya agak sengit, adalah perlu untuk mengekalkan kadar tertentu. Lebih banyak masa dikhaskan untuk penguncupan otot, dan lebih kurang untuk berehat.
Latihan sedemikian mungkin pekelilingdi mana latihan dilakukan pada semua kumpulan otot secara bergantian dan tanpa rehat. Boleh juga tampil set superapabila dua latihan untuk satu kumpulan otot dilakukan berturut-turut tanpa rehat, dan 3-4 set per senaman
Baca peraturan latihan untuk penurunan berat badan (untuk lelaki).
Semasa penguncupan, serat otot menjalani kerosakan kecil, pemulihan yang memerlukan lebih banyak masa, serta kos tenaga tambahan. Ini bermakna selepas pemberhentian latihan kekuatan, pembakaran lemak berterusan selama beberapa jam sebelum pemulihan. Untuk pulih, tubuh membelanjakan tenaga tambahan untuk mendapatkan nutrien dari makanan.
Ini juga menunjukkan bahawa anda tidak seharusnya mati kelaparan selepas latihan.
Produk yang mengandungi protein dan karbohidrat, selepas menerima selepas latihan selama empat puluh minit, sebaliknya, akan menyumbang kepada penurunan berat badan selanjutnya.
Kesimpulannya
Apabila memilih beban yang menggalakkan penurunan berat badan, jangan mengabaikan latihan kekuatan, takut untuk mendapatkan jisim otot. Untuk mengelakkan ini, anda memerlukan mod latihan yang betul - melakukan sebilangan besar ulangan. Penguncupan otot dalam kes ini tidak akan meningkatkan berat badan, tetapi hanya menyumbang kepada penurunan lemak subkutaneus semasa dan selepas latihan, yang tidak berlaku ketika berjalan.
Melihat kelebihan latihan kekuatan ke atas kardio, adalah jelas untuk mengatakan bahawa berjalan kurang berkesan. Lagipun, terdapat lawan gim, dan jika berlari di taman memberikan lebih banyak keseronokan - cara menurunkan berat badan akan jauh lebih berkesan.
Kaedah penurunan berat badan terbaik adalah untuk menggantikan kedua-dua latihan ini.
Walaupun otot akan pulih selepas beban kuasa, sudah tiba masanya untuk melatih sistem jantung. Oleh itu, perubahan pendudukan akan sentiasa menyokong proses pembakaran lemak, tanpa mengatasi masalah otot dan sistem saraf.
