Objektif utama diet untuk mengeringkan tubuh adalah untuk mengurangi lapisan subkutaneus lemak dengan kehilangan sedikit massa otot.
Makanan sedemikian popular di kalangan atlet sebagai persediaan untuk persaingan, serta di antara mereka yang ingin menyesuaikan angka, kehilangan beberapa pound tambahan.
Untuk mencapai hasil yang diinginkan, disarankan untuk menggabungkan diet dengan senaman aerobik dan kardio.
Prinsip-prinsip umum pemakanan pada diet untuk mengeringkan badan
Intipati pemakanan untuk mengeringkan badan adalah secara beransur-ansur mengurangkan jumlah karbohidrat yang dimakan minimum. Dengan kekurangan karbohidrat, tubuh mula "mengeluarkan" tenaga, memecah deposit lemak.
Makanan sedemikian sesuai untuk orang yang sihat, kerana ia merupakan beban yang sangat serius pada tubuh. Ia adalah benar-benar kontraindikasi bagi orang-orang yang mempunyai penyakit sistem kardiovaskular, saluran gastrousus, hati, buah pinggang dan kencing manis. Diet juga tidak disyorkan untuk ibu hamil dan menyusu.
Produk yang menjadi asas pemakanan untuk diet untuk mengeringkan badan:
• daging tanpa lemak (daging lembu, daging lembu, babi tanpa lemak, arnab);
• burung (ayam, daging kalkun);
• ikan (ikan kod, ikan trout, makarel, ikan tuna, ikan salmon, ikan mas dan lain-lain);
• makanan laut (daging kepiting, cumi-cumi, udang, kerang);
• putih telur;
• skim produk tenusu dan masam (susu, yogurt, keju cottage);
• kekacang (kacang, kacang, kacang kedelai, kacang merah, kacang ayam);
• sayur-sayuran dan sayur-sayuran (bayam, salad, timun, tomato, kacang hijau, brokoli, semua jenis kubis, wortel, saderi, zucchini);
• buah dan buah berminyak (limau, kiwi, limau gedang, cranberry);
• beras coklat dan liar;
• bijirin (oat, soba, biji rami dan lain-lain).
Daripada senarai produk ini, biasanya terdiri daripada diet. Pada masa yang sama, bilangan bijirin, buah-buahan dan sesetengah sayur-sayuran perlu beransur-ansur berkurangan.
Produk berikut tidak boleh digunakan pada pengeringan:
• mana-mana alkohol (bir, wain, arak, cognac, wiski, vodka, dan lain-lain), kerana ia mengandungi karbohidrat "pantas" yang cepat menetap di lapisan subkutan;
• minuman berkarbonat manis dan jus;
• gula;
• lemak babi, daging berlemak dan ayam (daging babi, bacon, itik, angsa, ayam fatty);
• sosej dan sosej;
• produk roti dan tepung (gulung, biskut, kek, pastri);
• daging salai (balyk, ayam, ikan);
• makanan dalam tin dan produk masin (pasta, sprats, herring, gobi, dan lain-lain);
• mayonis, sos tomato dan lain-lain dari kedai;
• mentega;
• keju (terutamanya jenis lemak: parmesan, camembert, cheddar, gouda, dan lain-lain);
• krim masam dan krim;
• coklat dan kuih;
• ais krim;
• Makanan segera, termasuk makanan ringan (keropok, kerepek, kacang masin);
• buah-buahan dan buah beri manis (pisang, strawberi, pic).
Makanan berikut boleh dimakan dalam kuantiti terhad:
• kacang (kacang, kacang, hazelnut, kacang, badam) tidak melebihi 30 gram sehari;
• Buah kering (buah ara, aprikot kering, tarikh) tidak lebih daripada 2-3 keping setiap hari. Anda boleh menggunakannya jika anda benar-benar mahu makan gula-gula;
• limau, epal tanpa gula, mangga - tidak lebih daripada satu produk sehari;
• raspberi, currants hitam dan merah, ceri - 2-3 sudu makan sebagai tambahan kepada yogurt atau keju kotej;
• pasta daripada jenis keras - sekali seminggu;
• roti separuh - 50-100 gram sehari;
• kue bijirin penuh - 50 gram sehari;
• cendawan hanya sebagai bahan tambahan aromatik untuk hidangan, tidak lebih dari sekali setiap 3-4 hari;
• mentega kacang - tidak lebih daripada 1 sudu untuk sarapan pagi;
• kopi tanpa gula dan krim - sehingga 3 cawan setiap hari;
• madu - 1-2 sudu teh;
• lemak sayuran (zaitun, bijan, minyak biji rami sebagai pakaian untuk salad);
• Keju rendah keju (ricotta, keju feta, feta, keju keju soya) - 20 gram sehari.
Sekatan dalam beberapa jenis makanan memerlukan pengurangan vitamin dan mineral yang memasuki tubuh. Oleh itu, memerhatikan diet sedemikian, disarankan untuk menggunakan kompleks vitamin dan mineral khas, serta Omega-3 (minyak ikan) dalam kapsul atau dalam bentuk cair.
Contoh menu diet untuk mengeringkan badan
Prinsip utama diet untuk mengeringkan badan adalah untuk mengurangkan jumlah pengambilan kalori sebanyak 10-30%. Oleh itu, pengiraan bahagian adalah semata-mata individu dan bergantung kepada berat badan, jumlah tisu adipose, gaya hidup dan lain-lain.
Pertama anda perlu mengira jumlah kalori yang digunakan setiap hari dan mengurangkan jumlah yang diperolehi oleh peratusan yang dikehendaki. Seterusnya, kami membahagikan semuanya kepada lima hidangan - tiga makanan utama dan dua makanan ringan. Kami menyusun diet dan, di hadapan setiap produk, menetapkan jumlah protein, lemak, karbohidrat dan kalori setiap 100 gram. Berdasarkan data yang diperoleh, kami mengira saiz bahagiannya. Adalah penting bahawa kebanyakan karbohidrat adalah pada separuh pertama hari, dan selepas makan tengah hari, diet tersebut terdiri daripada kebanyakan produk protein.
Sebagai contoh, diet mingguan mungkin kelihatan seperti ini:
Hari pertama:
1. Sarapan: 30 gram oat, telur dadar dari dua putih telur, segelas kopi atau teh hijau tanpa gula.
2. Makan tengah hari: 150 gram keju kotej dengan beberapa kacang (walnut atau badam).
3. Makan tengahari: 150 gram ayam dulang rebus, 100 gram soba selesai di atas air, timun kecil, segelas jus tomato.
4. Snek: limau gedang.
5. Makan malam: 100 gram salmon panggang, sesetengah salad dengan timun.
Hari kedua:
1. Sarapan: 100 gram soba di atas air, dua protein ayam rebus, secawan teh hijau dengan madu.
2. Sarapan pagi kedua: keju kotej rendah lemak dengan yogurt, berjumlah 200 gram dengan dua sudu buah (raspberi, cranberry).
3. Makan tengah hari: ikan rebus atau kukus (200 gram) dan 100 gram kacang hijau, segelas jus limau gedang.
4. Snek petang: salad buah separuh kiwi, oren dan epal tanpa gula, dibalut dengan yogurt.
5. Makan malam: 150 gram daging rebus dan 100 gram sayur-sayuran kukus (brokoli, kembang kol, saderi, wortel).
Hari ketiga:
1. Sarapan: Oat dengan kacang, 2 roti dengan lapisan tipis keju tauhu, teh dengan madu.
2. Sarapan pagi kedua: 150 gram keju casserole tanpa gula dengan sedikit beri masam.
3. Makan tengah hari: salad makanan laut (cumi-cumi, udang dan kerang) - 100 gram dan 80 gram nasi liar rebus, segelas jus sayuran.
4. Snek: yoghurt tanpa lemak - 300 gram.
5. Makan malam: dada ayam panggang dengan rempah - 180 gram, sayur-sayuran panggang - separuh lada loceng, 150 gram zucchini dan tomato kecil.
Hari keempat:
1. Sarapan: bubur flaks dengan beri - 100 gram, kopi tanpa gula.
2. Sarapan pagi kedua: 50 gram kue gandum dan segelas kefir rendah lemak.
3. Makan tengah hari: 180 gram arnab rebus, 70 gram soba kukus, segelas sosej kering tanpa gula.
4. Snek: 200 gram keju kotej rendah lemak dengan separuh kiwi.
5. Makan Malam: stik daging sapi - 200 gram, salad coleslaw dan timun.
Hari kelima:
1. Sarapan: 40 gram oat dan omelet dari 3 putih telur. Cawan teh dengan madu.
2. Sarapan pagi kedua: 200 gram keju kotej dengan yogurt dan satu sudu teh biji rami.
3. Makan tengah hari: 180 gram ayam belanda dengan sayur-sayuran kukus (lobak merah, kembang kol, kacang hijau) - 100 gram, segelas jus limau gedang.
4. Snek petang: segelas kefir tanpa lemak.
5. Makan malam: makar panggang - 300 gram dan sayur-sayuran panggang (tomato, lada merah, beberapa cincin terung).
Hari keenam:
1. Sarapan pagi: 70 gram bubur soba kukus dan omelet dari 3 putih telur. 40 gram kue gandum dan secawan kopi tanpa gula.
2. Makan tengah hari: tiga kek keju dengan madu dan teh.
3. Makan tengah hari: cumi-cumi rebus - 130 gram, bubur dari kacang hijau rebus - 120 gram, segelas salmon buah kering.
4. Snek: salad buah yang diperbuat daripada separuh limau gedang, beberapa keping nanas, separuh kiwi yang berpengalaman dengan kefir rendah lemak.
5. Makan malam: dada ayam bakar - 200 gram, 60 gram cendawan bakar, kubis segar dan salad timun.
Hari ketujuh:
1. Sarapan pagi: bubur nasi di atas air - 70 gram, putih telur rebus, secawan kopi.
2. Makan tengah hari: 50 gram kue gandum, 30 gram mentega kacang.
3. Makan tengah hari: kacang rebus - 150 gram, potong kalkun kukus - 180 gram, segelas jus tomato.
4. Snek: 300 gram yogurt rendah lemak dengan cranberry dan raspberi.
5. Makan malam: stik salmon kukus - 150 gram, 120 gram bayam dan salad timun.
Makanan sedemikian menunjukkan dan bergantung kepada ciri dan keperluan setiap orang.
Mata penting semasa mengikuti diet untuk mengeringkan badan
Apabila memilih diet untuk mengeringkan badan, penting untuk mempertimbangkan beberapa keperluan:
1. Penurunan secara berkala pengambilan kalori dan karbohidrat. Anda tidak boleh memotong diet dengan separuh atau sepenuhnya meninggalkan karbohidrat, kerana ini boleh menyebabkan kemudaratan yang tidak dapat diperbaiki untuk kesihatan. Anda boleh, sebagai contoh, membahagikan diet ke beberapa peringkat, di mana kandungan kalori akan berkurangan sebanyak 3-5%. Begitu juga dengan karbohidrat. Jumlah mereka harus dikurangkan secara berperingkat-peringkat dari 50% hingga 15-20%.
2. Keteraturan pemakanan. Makan setiap 2-4 jam dalam bahagian kecil.
3. Air yang mencukupi. Air merupakan peserta yang sangat diperlukan dalam semua proses metabolik dalam badan. Proses pembakaran lemak tidak terkecuali, oleh itu, apabila diet untuk mengeringkan badan, anda harus minum 2-2.5 liter mineral, air bukan berkarbonat setiap hari.
4. Diet perlu seimbang. Tubuh perlu menerima semua yang diperlukan untuk kehidupan yang sihat, oleh itu, seseorang tidak boleh sepenuhnya mengecualikan dari diet mana-mana kumpulan produk - ikan, ayam, sayuran, bijirin, kacang.
5. Pengecualian daripada diet makanan yang dilarang. Bahaya terbesar adalah karbohidrat "cepat" dan lemak haiwan.
Untuk mendapatkan kesan maksimum dari diet untuk mengeringkan badan, anda perlu menambahnya dengan latihan dan urutan yang sesuai. Ia boleh berenang, berlari, berbasikal, bermain bola sepak, bola keranjang, bola tampar. Latihan di gym juga ideal: pelbagai jenis aerobik, latihan kekuatan, latihan pelepasan dan latihan kardio. Dalam kes ini, anda perlu makan lebih kurang 2 jam sebelum berlatih. Makan selepas bersenam boleh selepas 1.5 jam.
Dengan latihan yang kerap dan intensif, adalah perlu untuk menambah diet dengan makanan tambahan khas - asid amino dan protein, yang akan membantu melindungi otot daripada kemusnahan. Tubuh dapat menerima 60% protein dari makanan, dan sisanya 40% dari pemakanan olahraga.
Daripada berkurang daripada karbohidrat, L-carnitine boleh menjadi sumber tenaga. Pembakar lemak ini memulakan proses pengoksidaan lemak di peringkat selular, dengan itu melepaskan tenaga yang diperlukan untuk latihan yang betul. Untuk mempercepatkan keputusan kehilangan berat badan, anda boleh menggunakan lebih banyak pembakar lemak yang agresif - clenbuterol, thyroxine, ephedrine, tetapi anda harus ingat bahawa mereka mempunyai beberapa kesan sampingan (tekanan meningkat, peningkatan kadar jantung, cirit-birit, dan lain-lain)
Kewajiban adalah pemeliharaan rutin harian: tidur sekurang-kurangnya 7-8 jam sehari, berjalan di udara segar, mematuhi diet.
