Fleksibiliti bukan hanya cantik, ia juga kesihatan sendi, postur yang betul dan kesejahteraan. Itulah sebabnya pada tahun-tahun kebelakangan ini pelbagai latihan regangan telah menjadi sangat popular di kalangan wanita dan kanak-kanak perempuan dari pelbagai peringkat umur. Salah satu yang paling digemari adalah latihan untuk bengkak, yang boleh dilakukan di rumah.
Apakah twine, apa jenisnya
Twine adalah senaman gimnastik di mana sudut 180 darjah dibentuk di antara kaki-kaki yang diluruskan yang terbentang dalam arah yang bertentangan. Twine adalah sebahagian daripada latihan banyak atlet, penari, artis sarkas, dan lain-lain. Melakukan bengkak memuatkan otot-otot dan ligamen kaki, yang membawa kepada kemunculan kelegaan yang indah dan keharmonian anggota badan. Oleh itu, adalah disyorkan untuk meregangkan selepas melakukan apa-apa fizikal, walaupun tidak ada tujuan untuk duduk di belahan khas.
Twine boleh menjadi jenis berikut:
Longitudinal (dalam kedudukan duduk yang menghadap satu kaki),
· Melintang (melakukan duduk menghadap ke depan dengan kaki tersebar ke sisi),
· Statik (dilakukan di atas lantai),
Dinamik (dilakukan semasa berdiri),
· Klasik (sudut antara kaki 180 darjah),
Sagging (sudut antara kaki lebih daripada 180 darjah).
Ia tidak kira jenis benang yang paling anda sukai dan yang mana yang anda mahu menguasai, senaman untuk bersentuh di rumah akan membantu meregangkan otot dan ligamen anda, tetapi anda perlu mengikuti beberapa peraturan.
Pemanasan sebelum meregangkan
Sebelum anda mula melakukan senaman untuk membelit di rumah, anda perlu memanaskan otot dengan baik. Anda boleh memilih salah satu pilihan:
Melompat tali selama 10-15 minit.
Berjalan di tempat pada kadar purata selama 10 minit.
Squats dan melompat.
Swing dan condong.
Sekiranya anda terlibat dalam apa-apa aktiviti fizikal (latihan kekuatan, senam aerobik) sebelum meregangkan, maka anda boleh memulakan latihan untuk membelit sebagai halangan kepada latihan utama.
Mandi panas memanaskan otot dengan baik: ia boleh diambil sebagai alternatif kepada pilihan latihan yang disebutkan atau sebagai tambahan kepada mereka.
Latihan harus dilakukan dengan pakaian yang nyaman, tidak ada yang harus ditekan, hancurkan atau menghalang pergerakan. Ia berguna untuk melindungi sendi (pergelangan kaki, lutut) dengan seluar hangat, seperti ligamen seperti haba dan lebih mudah meregangkan apabila dipanaskan. Ia juga mengelakkan kecederaan. Atas sebab yang sama, tidak disarankan untuk melakukan senaman lentur di rumah dengan tetingkap terbuka atau di dalam bilik sejuk.
Apabila anda telah menghangatkan, anda boleh meneruskan terus ke peregangan.
Prinsip asas untuk melaksanakan latihan, kekerapan
Apabila melakukan twine, penambah dan otot belakang paha, sendi pinggul, hamstring, dan otot lumbar terlibat secara aktif. Ia adalah mengenai pembentukan struktur-struktur ini supaya kerja utama harus diarahkan.
Oleh kerana fleksibiliti sendi dan ligamen adalah penunjuk genetik yang ditentukan, adalah mustahil untuk mengatakan betapa lama ia diperlukan untuk menguasai perpecahan penuh. Atas sebab yang sama, tidak mustahil untuk menyatakan secara rutin bahawa rejimen latihan adalah yang paling optimum. Bagi seseorang, sebulan latihan 2-3 kali seminggu akan mencukupi, tetapi seseorang tidak boleh duduk selama tiga bulan latihan sehari-hari.
Walau bagaimanapun, dengan mematuhi teknik pelaksanaan, jika tidak ada tarikh akhir radikal (saya mahu duduk di selipkan dalam seminggu) dan beban sistematik dalam beberapa bulan, adalah benar-benar mungkin untuk duduk di bilah longitudinal. Pembahagian silang, kendur dan dinamik sudah menjadi sifat aktiviti profesional dan memerlukan latihan yang lebih banyak dan bentuk fizikal yang baik.
Cara latihan harus dipilih berdasarkan keupayaannya: sesi latihan kurang dari 30 minit tidak akan membawa kesan, oleh itu, lebih baik tidak mengambil segala macam panggilan "Duduk di bilah selama 5 minit sehari". Sekiranya ada peluang demikian, lebih baik untuk mengikuti latihan harian, maka hasilnya akan lebih cepat dan kurang stres. Jika anda merasa sukar untuk memperuntukkan setengah jam setiap hari, anda boleh melakukannya 3 kali seminggu selama 60-75 minit, ini juga akan membawa kesan yang diingini tidak lama lagi.
Ia juga harus diingat bahawa regangan, serta bentuk fizikal, tanpa latihan hilang dengan cepat, jadi jika anda ingin mengekalkan kemahiran anda dalam keadaan kerja, anda perlu melakukan senaman twine secara berterusan.
Terdapat beberapa prinsip asas untuk melaksanakan latihan tersebut:
· Sentiasa jaga belakang lurus, jangan hancurkan.
· Pernafasan adalah walaupun, ia tidak perlu untuk memegang, ini membolehkan anda melegakan ketegangan otot dan mengurangkan kesakitan.
· Semua pergerakan lancar, tanpa kekerasan.
· Dalam setiap posisi, anda perlu berlama-lama selama sekurang-kurangnya 30-60 saat.
Latihan asas untuk mengikat
1. lipat: boleh dilakukan berdiri atau duduk.
· Pastikan kaki lurus, lutut tidak bengkok.
· Dengan lurus terus, kami membungkuk ke kaki, cuba menyentuh tulang rusuk mereka, bukan kepala.
· Jika boleh, tekan perut anda di atas pinggul anda. Pegang kedudukan ini selama 30-60 saat. Exhaling, kami cuba menarik diri lebih dekat dan dekat.
Kemungkinan besar, ia tidak akan berfungsi sebaik sahaja separuh. Tidak perlu risau! Perkara utama bukan untuk mengelilingi belakang, tetapi untuk meregangkan tepat dengan tulang rusuk. Pada mulanya, lebih rendah seperti keadaan belakang dan hamstring membolehkan, sekurang-kurangnya 40-45 °. Setiap kali berturut-turut ia akan menjadi lebih baik. Bantu diri anda dengan tangan anda, tarik diri ke kaki anda. Ingat: kesakitan akan pada mulanya, tetapi ia harus mudah diterima. Jika anda merasakan di mana anda menarik terlalu keras atau menembak dengan tajam, latihan itu harus dihentikan dengan segera dan berhati-hati (!!!) kembali ke posisi permulaan. Ini adalah benar untuk semua latihan.
2. Lunges
IP: Kami bangun terus, meletakkan satu kaki ke depan.
Pelvis tidak digunakan, belakang lurus.
Kami membengkokkan kaki terdedah kepada 90 °, jika perlu, tetapkan kaki kedua kembali sedikit. Sudut di antara permukaan dalaman paha mestilah hampir 180 °, tetapi disebabkan hakikat bahawa kita membongkok satu kaki di lutut, latihan itu perlu dilakukan tanpa rasa sakit.
Tangan lebih rendah ke lantai. Pada mulanya, letakkan tapak kaki anda di sebelah kaki anda. Kemudian, anda perlu menurunkan diri pada siku anda, meletakkannya di bahagian dalam paha.
Pegang kedudukan ini selama 30-60 saat. Tukar kaki.
Variasi senaman dengan sokongan pada lutut adalah mungkin.
3. Sudut: dilakukan dari kedudukan berdiri.
Kedudukan mula: lihat latihan sebelumnya.
Pelvis tidak digunakan, belakang lurus. Kami membungkuk ke kaki terdedah, dengan tangan kami cuba untuk mendapatkan lantai di kedua-dua belah kaki.
Rusuk ditarik ke bahagian hadapan paha.
Kami memakai kaki yang terdedah, kami dapat merebutnya dengan satu tangan.
Pegang kedudukan ini selama 30-60 saat. Tukar kaki.
Jika pada mulanya sukar untuk dijangkau dengan tangan anda ke lantai dengan lurus terus, rendahkan diri sebanyak mungkin. Anda hanya boleh menyentuh lutut kaki terdedah, kemudian cuba untuk mencapai shin, dll. Perkara utama bukan untuk mengelilingi belakang dan tarik tulang rusuk ke kaki, dan bukan dahi.
4. Ballerina: boleh dilakukan di meja (ambang jendela, dinding Sweden), serta berbaring di atas lantai.
Pilihan Berdiri:
Letakkan kaki lurus di atas tingkap (meja, dan sebagainya). Perkara utama adalah memilih ketinggian supaya sudut di antara kaki sekurang-kurangnya 90 °.
Dengan lurus tegak, kami menyeret tulang rusuk ke paha. Anda boleh membantu diri anda dengan tangan anda.
Jika ternyata, ambil kaki dan letakkan di perutnya dengan perutnya.
Kedua kaki di lutut tidak bengkok.
Pegang kedudukan ini selama 30-60 saat. Tukar kaki.
Pilihan berbohong:
Berbaring di belakang anda, bengkokkan lutut anda dan letakkan kaki anda di atas lantai.
Naikkan satu kaki, luruskan di lutut dan berkhidmat.
Pegang kaki dengan tangan anda (di mana kita mendapatkannya: oleh lutut, kaki bawah atau buku lali) dan tarik ke arah anda. Kami tidak memenggal kepala kami dari lantai.
Pastikan kaki dibangkitkan lurus, jangan jatuh kaki kedua ke lantai dan jangan pusingkan pelvis.
Pegang kedudukan ini selama 30-60 saat. Tukar kaki.
Sekiranya latihan tidak berfungsi dengan betul sama sekali, ambil pita, tali pinggang atau pengembang, letakkan pada kaki terulur anda (pergelangan kaki atau kaki bawah) dan tarik ke arah anda, berpegang pada hujung peranti. Tekan bahagian belakang ke lantai, jangan mengatasi pelvis di sisinya.
Lakukan latihan ini secara sistematik dan betul, dan benang yang indah akan diberikan kepada anda tidak lama lagi!
