Semasa kehamilan, tubuh wanita berfungsi dengan berbeza. Tekanan pada organ dalaman, beban yang mengagumkan pada tulang belakang dan kaki boleh mengakibatkan penyakit yang serius. Untuk mengelakkan akibat yang tidak menyenangkan, pakar ginekologi telah membangun gimnastik untuk wanita hamil. Dengan pelaksanaannya yang tetap, anda dapat mengekalkan tubuh dengan baik.
Gimnastik: beban optimum untuk wanita hamil
Agar tidak menyebabkan kecederaan pada janin, anda mesti mematuhi peraturan kompleks sukan.
Pertimbangkan mereka:
1. Udara segar. Wanita hamil adalah yang terbaik di sukan luaran. Tinggalkan bilik dan berlatih di jalan - di taman, di hutan, di negara ini, dan sebagainya. Jika ini tidak mungkin, bilik yang mempunyai pengudaraan yang baik adalah sesuai;
2. Pakaian yang diperbuat daripada kain semula jadi. Ini adalah titik penting dalam latihan untuk wanita hamil. Elakkan daripada tracksuits sintetik. Pakaian hendaklah membenarkan kulit bernafas;
3. Hangatkan. Tanpa itu, anda tidak boleh mula melakukan gimnastik, terutama wanita hamil. Untuk melakukan ini, cukup untuk melakukan gerakan putaran tangan, lutut, leher dan sendi lain;
4. Rehat. Selepas setiap senaman, tubuh memerlukan rehat. Masa tidak terhad, untuk melengkapkan keselesaan. Artikel ini menunjukkan jumlah maksimum, tetapi tidak diperlukan. Lakukan latihan dengan mendengar badan;
5. nadi. Latihan perlu dihentikan sekiranya kadar denyutan jantung menurun pada skala 130 denyutan seminit. Ini mesti dipantau.
Beri perhatian! Tidak mustahil untuk melakukan gimnastik tanpa berunding dengan pakar sakit puan. Pastikan untuk membiasakan doktor anda dengan senaman yang akan anda lakukan. Masuk untuk sukan hanya dengan kebenarannya.
Kami melakukan gimnastik mengikut peraturan: perhatian, ibu mengandung
Bagi setiap tiga fasa kehamilan, terdapat peraturan dan cadangan untuk melaksanakan latihan. Pertimbangkan mereka:
1. Trimester pertama. Tahap kehamilan ini dianggap paling tidak sesuai untuk melakukan senaman paling mudah senam. Pada masa ini, janin tidak memegang teguh pada dinding rahim, jadi tidak sepatutnya risiko. Jika anda mengabaikan cadangan ini, risiko pengguguran akan meningkat. Bagi atlet yang profesional, terlatih, hanya melibatkan diri di bawah pengawasan jurulatih khas;
2. Trimester kedua. Sepanjang tempoh ini, kebanyakan anda perlu melindungi perut anda. Ketidakpastian itu dilarang sama sekali. Pada trimester kedua, doktor melarang memuat turun akhbar, tetapi meluluskan berenang dan bekerja di bahagian punggung. Ini akan membantu mengekalkan pelvis dan menjadikannya stabil. Latihan kekuatan juga dilarang. Menjejaki amplitud latihan. Dia mesti sederhana;
3. Trimester ketiga. Pada fasa ini, ia dibenarkan melakukan senaman mudah gimnastik yang bertujuan untuk berehat, latihan bernafas, meregangkan otot panggul. Kelas latihan yang baik.
Beri perhatian! Latihan untuk wanita hamil direka untuk wanita yang menjalani gaya hidup aktif. Sekiranya anda tidak bersenam sebelum mengandung, jangan mula melakukannya. Bagi ketiga-tiga trimesters, satu peraturan umum berlaku: lakukan seberapa banyak, sedikit sebanyak mungkin, tetapi tidak lebih!
Meningkatkan gimnastik: 4 kompleks gimnastik untuk ibu hamil
Pakar pakar telah membangunkan banyak senaman gimnastik untuk wanita dalam kedudukan. Kami akan mempertimbangkan yang paling terkenal. Ini termasuk:
• Kompleks pernafasan;
• Kompleks kedudukan;
• Lutut-siku;
• Menggunakan fitball.
Kompleks pertama: bekerja pada pernafasan
Beri perhatian! Lakukan kompleks selama 10 minit tidak lebih daripada sekali sehari.
1. Latihan "Ambillah dada." Di tengah-tengah latihan ini bernafas dengan dada yang dinaikkan. Duduk dan letakkan tangan anda pada tulang rusuk anda. Bernafas dengan perlahan dan tenang dengan hidung dan dada anda;
2. Latihan "Diaphragmatic". Sentuh tulang rusuk dengan satu telapak tangan dan perut dengan yang lain. Ambillah hidung supaya perut dipecah. Pegang nafas anda seketika. Dengan mulut kita membuat nafas perlahan;
3. Latihan "Empat fasa." Duduk dengan selesa. Ambillah udara selama 5 saat dengan hidung anda, selepas itu anda perlu menghentikan aliran untuk sementara (kira-kira 3 saat). Exhale selama 5 saat. Jumlah masa utama - 3 minit;
4. Latihan "nafas anjing". Meniru pernafasan anjing (duduk di atas empat kaki dan melekat lidah anda, ambil nafas dan nafas).
Terima kasih kepada latihan di atas yang dicapai:
• Relaksasi dan tenang;
• Kawalan irama pernafasan semasa kontraksi;
• Meningkatkan peredaran darah;
• Prestasi selamat latihan lain.
Kompleks kedua: gimnasium kedudukan
Adalah penting untuk mengetahui! Matlamat utama kompleks ini adalah untuk mencapai keselesaan semasa bersalin.
1. Latihan "Kitty". Ia perlu untuk membengkokkan dan melonggarkan seperti kucing dari kedudukan pada semua empat. Bend di bahagian belakang dan gerakkan muka anda. Bengkokkan belakang dan turunkan muka anda;
2. Latihan "Butterfly". Ambil kedudukan teratai. Tekan dengan tangan anda pada lutut anda, meniru pergerakan sayap rama-rama;
3. senaman Twist. Kedudukan untuk dipilih. Pinggang tidak bergerak. Matikan kes itu dengan berlainan arah, menyebarkan senjata;
4. Latihan Kegel. Di mana-mana jawatan, kontraklah otot-otot vagina. Jadi anda akan mencapai ketegasan dan keanjalan mereka.
Kompleks ketiga: kajian rantau lutut-lutut
Dapatkan semua empat. Letakkan tangan anda pada siku anda. Pastikan badan anda berada dalam kedudukan ini selama 5 minit. Dari masa ke masa, meningkatkan beban hingga setengah jam.
Apakah kepentingan latihan ini? Pada kira-kira minggu ke-20 kehamilan, janin mula memberikan tekanan kuat kepada semua organ ibu. Kedudukan ini melepaskan semua tekanan, dengan itu melindungi tubuh wanita.
Kompleks keempat: fitball untuk wanita hamil
Beri perhatian! Fitball akan melatih otot-otot dada, lengan, kaki dan punggung. Jangan lakukan latihan ini pada trimester pertama melainkan anda pernah terlibat dalam sukan sebelum ini.
1. Kami melatih payudara.
• Dalam kedudukan "Turki" yang duduk, pegang bola di hadapan anda dan tolak 15 kali;
• Duduk di atas bola dengan dumbbell di tangan, menyebarkan tangan anda ke sisi 15 kali pada sudut yang betul.
2. Kami mengendalikan tangan.
• Ambil dumbbell di tangan anda dan duduk di atas bola. Tekan siku anda ke badan anda. Naikkan dan turunkan tangan anda sebanyak 7 kali. Tidak mustahil untuk merobek siku dari badan;
• Dalam kedudukan yang sama, letakkan tangan anda dengan dumbbell di hadapan anda. Palms up. Angkat berat badan, berjalan di atas bahu anda 8 kali;
• Duduk di sana, berehat siku anda dengan tangan percuma (tanpa dumbbell) di lutut. Badan akan sedikit diturunkan. Bend dan lepaskan lengan dengan dumbbells di siku 7-8 kali. Tukar tangan anda.
Adalah penting untuk mengetahui! Melakukan senaman ini, anda mencegah penyakit vena.
3. Kami bekerja di bahagian punggung dan kaki.
• Duduk rata. Rehat dengan kaki satu kaki di fitball dan yang lain di atas lantai. Mula melancarkan bola di atas lantai dengan kaki anda. Ulangi, menukar kaki;
• Keadaan masih berlaku. Hanya sekarang anda tidak perlu menggulung bola, tetapi meniru pergerakan kaki dari perjalanan basikal;
• Dalam kedudukan yang sama, mulailah memutar kaki di atas bola.
Sukan Bersalin: Rasa Asas
Dalam sesetengah kes, wanita hamil tidak boleh melakukan senam senaman. Di mana, ia dianggap di bawah:
• Penyakit vaskular yang teruk;
• Penyakit jantung;
• Semua keradangan akut;
• Tuberkulosis (kedua-duanya dalam fasa ringan dan semasa pemisahan);
• kegagalan buah pinggang;
• Penyakit pundi kencing;
• Di hadapan toksikosis;
• Terdapat pendarahan semasa mengandung;
• Ancaman keguguran.
Beri perhatian! Sekiranya anda mengalami loya, menarik atau memotong kesakitan perut, pening kepala, sakit mata, sakit kepala dan gejala yang tidak menyenangkan apabila melakukan senaman mengikut semua cadangan yang dinyatakan di atas, hubungi pakar sakit puan anda dengan serta-merta.
Kami membentangkan kepada anda sebuah video di mana komplikasi gimnastik penuh untuk wanita mengandung dibentangkan:
