Sedikit mematuhi pepatah itu: "Makan sarapan pagi, kongsi makan siang dengan tetangga anda, dan makan malam kepada musuh." Selalunya kita, bosan dengan hari, mempunyai makanan ringan di mana sahaja, merawat makan malam sebagai makanan utama.
Bagi kebanyakan orang, snek malam yang baik adalah norma. Tetapi harus ada kesederhanaan dalam segala-galanya. Oleh itu, kita akan belajar untuk memasak makan malam, yang akan berguna dan dicerna dengan baik.
Pemakanan yang betul semasa makan malam
Untuk makan malam, tidak lebih daripada 20% kalori harian. Dengan taraf 1200 kcal sehari, pada petang terdapat 240 kkal, maksimum 340-360. Protein dan karbohidrat mudah dihadam adalah asas pemakanan.
Peraturan penting untuk makan malam yang sihat:
1. Dia mesti mencerna dan berasimilasi sebelum tidur, jadi makan 3-4 jam sebelum berehat. Dan naik dari meja, kami tidak mengalami rasa berat di perut. Pada waktu malam, sistem pencernaan tidak harus aktif mencerna makanan.
2. Makan malam tinggi kalori bukan sahaja akan membuat kerja saluran pencernaan, tetapi juga menambahkan kalori kepada anda.
3. Kami tidak memuat diri kami dengan menyediakan hidangan yang kompleks, terutamanya selepas bekerja, jika anda sangat letih.
Penting: Anda juga harus mempertimbangkan apa kalori yang anda makan. Satu perkara adalah makan malam ringan yang menggabungkan protein dan karbohidrat mudah dicerna, dan satu lagi adalah beberapa coklat atau kek, yang akan membentuk 240 kcal yang diperlukan. Makan malam seperti itu tidak boleh dipanggil betul.
Sel baru dibina daripada protein dan yang lama dikemas kini. Dengan penggunaan sederhana, ia secara praktikalnya tidak menjadi lemak. Ia diproses untuk masa yang lama oleh perut, itulah sebabnya terdapat rasa kenyang. Ini akan memastikan pemakanan yang betul, makan malam akan menjadi kurang tinggi kalori, tetapi hangat.
Daging haiwan dicerna untuk masa yang lama, kerana ia mempunyai banyak tisu penghubung. Digest lebih cepat: telur, ayam, ikan dan makanan laut. Pilihan yang paling sesuai adalah ayam panggang atau ayam (100-150g).
Sebagai hidangan sampingan dan tambahan hebat kepada protein, kita menggunakan karbohidrat kompleks: serat dan sayuran. Mana-mana sayur-sayuran selain kentang adalah sesuai, jadi gunakannya secara teratur berdasarkan musim. Anda boleh memakannya mentah atau memasak rebus sayur. Jumlah minyak untuk mengisi bahan bakar harus sekurang-kurangnya -1 tsp. setiap hidangan.
Nota: Pilihan yang paling mudah, jika anda letih dan tidak mempunyai masa untuk memasak, kemudian campurkan 100-150g keju kotej rendah lemak dengan sedikit yogurt susu. Dapatkan pencuci mulut protein-karbohidrat ringan. Ini adalah pilihan pemakanan yang betul, makan malam "tanpa kegemaran".
Sekali lagi mengenai makanan dan pemakanan selepas jam 18 petang
Apabila anda tidur pada pukul 9-10 petang, maka dalam kes ini, peraturan itu "tidak makan selepas enam hari." Tetapi jika anda bekerja lewat dan tidur berlaku sekitar 12 pada waktu malam, maka kelaparan tidak boleh dielakkan.
Kemudian terdapat 2 pilihan: bagaimana untuk makan dan pergi tidur lapar (jika ada kemahuan). Tetapi kedua-dua pilihan ini hilang. Adalah dinasihatkan untuk dimakan pada jam 8 malam dan minum kefir pada waktu malam. Walau bagaimanapun, makan malam yang ringan diperlukan. Makanan berlebihan berbahaya, tetapi ketiadaannya tidak kurang berbahaya.
Perhatian! Sekiranya anda makan secara tidak teratur, ini bukanlah cara menurunkan berat badan. Sebaliknya, tubuh, mengetahui bahawa ia tidak menerima makanan tepat pada waktunya, mula menyimpan segala-galanya untuk masa depan. Makan pada waktu tidur membawa kepada simpanannya dalam tisu adipose, kerana tubuh menghabiskan tenaga minimum pada waktu malam.
Kami sering mendengar dan bercakap tentang diet yang seimbang, tetapi tidak sedikit untuk benar-benar membuatnya. Sumber tenaga utama adalah karbohidrat, disarankan untuk mengambil dan menghabiskan pada awal hari. Oleh itu, kata "makan sarapan sendiri" sangat relevan, walaupun kebanyakan orang pada waktu pagi terhad kepada makanan ringan.
Orang menghabiskan sejumlah tenaga yang berlainan sepanjang hari, yang dikaitkan dengan aktiviti fizikal. Oleh itu, menu harus dibuat dengan mengambil kira tenaga yang dibelanjakan, rizab yang mesti diisi semula.
- Dengan aktiviti fizikal yang rendah, apabila buruh mental berlaku, lebih baik meletakkan hidangan protein di atas pinggan. Ia tidak boleh digoreng atau berminyak. Hidangan sayuran ringan tidak akan menyakitkan. Ini adalah makan malam yang sempurna, pemakanan yang betul yang bertujuan untuk memulihkan kekuatan.
- Jika banyak tenaga dibelanjakan pada siang hari, maka kita akan membuat menu makan malam yang berkhasiat. Hidangan utama adalah protein, tetapi anda boleh menggunakan kentang, bijirin atau pasta sebagai hidangan sampingan.
Bagaimana mengira kalori - KBZhU
KBZhU diuraikan sebagai kalori protein lemak dan karbohidrat. Bagaimana untuk mengira CBJU anda? Sangat mudah:
1. Sebagai contoh, berat saya ialah 50 kg. Pengambilan kalori setiap hari akan menjadi 1730.
2. Kami menggandakan protein, didarab dengan berat: 50 × 2 = 100g. Kandungan kalori yang diperlukan adalah 100 × 4 = 400cal.
3. Lemak didarabkan dengan faktor yang sama dengan 1: 50 × 1 = 50g. Kandungan kalori 50 × 9 = 450cal.
4. Menambah protein dan lemak dan mengurangkan mereka daripada jumlah kalori, kami mendapat jumlah karbohidrat: 1730-950 = 770kcal. Dalam gram, ia akan kelihatan seperti ini: 770: 4 = 193g.
5. Untuk menjaga berat badan normal, KBJU kelihatan seperti ini: 100g protein, 50g lemak dan 200g karbohidrat. Jumlah kalori - 1730.
Anda tidak perlu mengira dan menulis semuanya. Terdapat aplikasi diari makanan yang boleh dipasang di telefon. Program yang diperlukan (beberapa daripada mereka) akan membantu anda mengira KBZhU anda. Dalam buku harian makanan, tambah produk yang anda fikir perlu.
Di Internet ada penganalisis kandungan kalori makanan siap sedia, yang boleh dikira dengan mempertimbangkan komponen mereka. Ini akan membolehkan anda sentiasa mengetahui sama ada anda makan terlalu banyak atau, sebaliknya, kekurangan bilangan produk.
Penting: KBJU yang dipilih dengan betul kelihatan seperti ini: 50% karbohidrat, 30% protein dan 20% lemak. Secara purata, anda mesti mematuhi piawaian ini.
Pilihan Pemakanan: Makan Malam
Keperluan utama untuk makan malam, yang mesti dipenuhi - ia mesti dicerna dengan baik, tidak terlalu tinggi kalori dan bermanfaat. Pilihan makan malam apa yang boleh anda tawarkan kepada orang yang anda sayangi? Jadi, menu untuk satu makan malam:
Salmon dengan Sos Herba
Bilas dan salmon fillet (800g) dengan tuala kertas, tambahkan garam dan lada secukup rasa dan sedikit taburi dengan lemon. Letakkan ikan dalam kuali minyak. Potong sayuran (pasli, dill). Tambah sayur-sayuran, kuning (3pcs), zaitun lemon untuk campuran berkrim. Tuangkan ikannya. Bakar pada + 20 ° C selama 25-30 minit.
Salmon hanya "cair di dalam mulut anda." Jadi anda boleh memasak sebarang ikan. Bumbu lain ditambahkan ke sos krim mengikut budi bicara anda. KBZhU setiap hidangan 100g: 144.79 / 12.75 / 9.27 / 1.73.
Salad vitaminka, yang merangkumi:
• Kubis Beijing - 215g.,
• lada wangian manis - 100g,
• timun - 100g,
• tomato - 160g,
• Minyak zaitun - 10g.
Kami memotong segalanya, campurkan, tuangkan minyak. KBZHU setiap 100g salad: 34/1/2/4.
Muffin pruneterdiri daripada
• oat - 230g.,
• air dan kefir - 0.5 cawan setiap,
• telur -2pcs.,
• serbuk penaik - 2 sudu kecil,
• prun - 80g,
• garam dan gula - secukup rasa.
1/2 serpihan tuang setengah gelas air mendidih. Tuangkan separuh kedua dalam pengisar kopi dan tuang kefir. Menggabungkan segala-galanya bersama-sama, tambah komponen lain. Letakkan jisim yang dihasilkan ke dalam acuan dan bakar selama 50-60 minit. KBZhU setiap 100g: 163.3 / 6.33 / 4.13 / 27.09.
Tubuh bukan firebox di mana anda boleh membuang segala-galanya berturut-turut. Jadilah bijak dalam makan malam dan anda dijamin tidur yang baik, mood yang baik pada waktu pagi dan hari bekerja yang aktif.
