Running adalah salah satu sukan yang paling berpatutan dan berkesan untuk penurunan berat badan.
Dengan itu, anda boleh meningkatkan kesihatan anda dengan ketara, tetapi ini hanya berfungsi jika anda boleh berjalan dengan betul. Walaupun kesederhanaan latihan ini, beberapa peraturan mesti diikuti untuk menyelesaikannya.
Jika tidak, anda bukan sahaja dapat memanfaatkannya, tetapi sebaliknya, membahayakan kesihatan anda.
Bagaimana untuk mula berjalan untuk penurunan berat badan dan pemulihan: peralatan
Perkara pertama yang anda perlukan untuk menjaga jogging ialah memilih pakaian dan kasut yang betul. Kasut berjalan berbeza dari kasut biasa, jadi jika anda mahu kelas menjadi bermanfaat untuk kesihatan dan tidak membahayakan, maka anda perlu perhatikan petunjuk berikut:
• Harus ada kusyen khas pada tapak tunggal. Ia adalah perlu untuk menyerap sebahagian daripada beban dari kesan kaki di permukaan. Cushioning terletak pada tumit kasut, dan dalam beberapa kes tambahan pada kaki.
• Kasut tidak boleh dibuat dari bahan keras. Ia harus bernafas dan berventilasi dengan baik. Ia juga harus sangat lembut dan fleksibel di hadapan kaki.
• Outsole hendaklah mempunyai memasukkan getah tebal. Ini perlu bukan sahaja untuk susut nilai tambahan semasa berlari, tetapi juga untuk memanjangkan hayat kasut anda. Khususnya, perhatian harus dibayar kepada kehadiran sisipan tersebut pada tumit, serta dekat bahagian luar jari kaki. Kawasan ini mempunyai beban yang paling besar.
• Bagaimana untuk berjalan jika kasut anda tidak selesa? Ia adalah sangat penting untuk menghampiri pilihan saiz kasut. Ideal ialah kasut di mana jari-jari tidak mencapai bahagian hadapan kira-kira 2-3 mm.
Sekiranya anda menjalankan kasut yang tidak diluluskan, anda lebih cenderung untuk mengalami kecederaan. Ini adalah salah satu sebab yang paling biasa pelajar berhenti.
Untuk memilih kasut yang betul, anda mesti cari gerbang kaki anda. Bukan hanya bagaimana untuk berjalan dengan betul, tetapi juga bagaimana memilih kasut untuk senaman yang selamat bergantung pada parameter ini. Parameter ini berbeza dipanggil tahap pronation, dan terdapat tiga jenis utama:
1. Pronation neutral - semasa berlari, sentuhan bahagian luar tumit dan permukaan dicipta. Kaki dihidupkan sebanyak 15% dan sepenuhnya mencapai tanah, manakala berat tubuh dipegang tanpa sebarang masalah. Bagi orang-orang dengan jenis pronation ini, menstabilkan kasut paling sesuai, dengan kawalan sederhana pronation (Sokongan).
2. hipoprony - Pergerakan juga bermula dengan bahagian luar tumit yang menyentuh permukaan. Dalam kes ini, kaki berputar kurang daripada 15% apabila bergerak. Dengan pronasi tersebut, daya impak tertumpu pada permukaan kaki yang lebih kecil. Bagi orang-orang dengan jenis pronation ini, kasut dengan kusyen neutral, yang menyumbang kepada pergerakan kaki yang lebih semula jadi (Neutral), disediakan.
3. Hyperpronation - Fenomena ini paling sering dijumpai pada orang yang terdedah kepada kaki rata. Seperti dalam hal pronasi neutral, gerakan berjalan bermula dengan sentuhan luar tumit dengan permukaan. Perbezaannya ialah dalam kes ini, kaki berputar lebih dari 15%. Dalam kes ini, beban kejutan diserap kurang cekap. Mereka memerlukan kasut kawalan untuk tahap kawalan yang lebih besar dari pronation (Control).
Untuk mengetahui tahap pronation anda, anda boleh melakukan ujian yang mudah. Letakkan sekeping kertas tebal di atas lantai dan langkahkannya dengan kaki basah. Selepas 30 saat, bulangkan sempadan gambar yang dihasilkan dan melihat hasil anda. Berdasarkan angka itu, anda boleh dengan mudah menentukan tahap pronation.
darjah pronation
Berjalan dan kehilangan berat badan: masa berjalan
Banyak pendatang baru yang memutuskan untuk memulakan latihan tidak tahu berapa banyak masa yang mereka perlukan untuk memberi larian untuk mendapatkan keputusan penting yang pertama.
Perlu diingat bahawa berlari bukan sahaja penangsang kerja hampir semua otot badan kita, tetapi ia juga merupakan beban anaerobik yang sangat baik. Dengan itu, anda boleh secara aktif membakar kalori, dan sebagai hasilnya cepat menurunkan berat badan.
Untuk berjoging untuk menjadi bantuan yang baik untuk mengurangkan berat badan, anda perlu bersenam secara teratur.
Walau bagaimanapun, semuanya bergantung pada tahap latihan anda.
Sekiranya anda baru bermula, anda perlu lari tidak lebih daripada tiga kali seminggu. Dalam kes ini, anda perlu membayar masa untuk pemanasan awal, yang termasuk berjalan, dan hanya kemudian pergi terus ke run. Kelas 2-3 minggu pertama perlu dilakukan tiga kali seminggu, kira-kira 10-15 minit untuk berjalan, dan selepas itu 25-35 minit berjalan dengan pantas.
Apabila badan anda mula terbiasa dengan beban baru, ia akan dapat meningkatkan masa berjalan, dan memendekkan proses berjalan. Untuk memahami bagaimana untuk berjalan dengan betul, anda perlu merasakan badan anda - jika anda tidak mempunyai masa untuk pulih dari latihan ke latihan, maka anda harus menambah hari rehat, atau mengurangkan masa latihan.
Perlu diingat bahawa jangan berikan terus untuk menjalankan kurang dari dua puluh minit. Dalam tempoh masa ini, badan anda menggunakan rizab tenaga badan, dan berjalan pada masa ini tidak akan menjejaskan penurunan berat badan. Selepas dua puluh minit ini, tubuh mula menggunakan kedai-kedai lemak sebagai sumber tenaga. Secara berasingan, ia harus dikatakan mengenai keamatan - anda tidak boleh menipu badan anda. Jika anda menjalankan joging ringan, yang hanya sedikit melebihi kelajuan langkah anda, maka, dengan itu, tubuh memerlukan lebih banyak masa untuk membelanjakan rizab tenaga. Kelajuan berjalan yang optimum adalah kira-kira 8-12 km / j, dan pelajaran itu perlu kira-kira 40 minit, dengan mengambil kira pemanasan dengan berjalan kaki.
Berjalan untuk kesihatan dan penurunan berat badan: apa yang perlu dilakukan sebelum berjoging
Acara yang paling penting yang akan diadakan sebelum perlumbaan adalah panaskan. Jika anda mengabaikannya, maka dengan kebarangkalian yang tinggi anda akan mendapat kecederaan dalam latihan pertama. Di samping itu, pemanasan ini membolehkan anda bersorak dan mempunyai kesan yang baik terhadap sistem saraf. Berjalan tanpa persediaan adalah satu tekanan yang hebat untuk badan, yang boleh diburukkan lagi oleh kecederaan yang tidak perlu.
Berjalan juga bersenam. Jika anda hanya tergesa-gesa ke dalam kuari tanpa menyediakan badan untuk ini, maka anda akan meletakkan beban besar pada sistem kardiovaskular. Dari masa ke masa, ini boleh menyebabkan masalah jantung yang besar. Anda perlu meningkatkan kadar denyutan jantung secara beransur-ansur, dan sedikit demi sedikit.
Pemanasan membantu memanaskan semua otot dan ligamen, dan mereka menjadi kurang terdedah kepada kecederaan. Di samping itu, peningkatan beransur-ansur dalam nadi akan mendorong darah lebih cepat melalui badan dan akan menyumbang kepada kebangkitannya.
Agar larian menjadi lebih sengit dan anda merasa lebih banyak tenaga dalam badan, anda boleh menghabiskan beberapa helah. Sebagai contoh, anda perlukan makan sesuatu yang kaya dengan karbohidrat. Sekitar sejam sebelum latihan, anda boleh makan makanan kaya karbohidrat. Sangat baik menggunakan pisang untuk tujuan ini - ia mengandungi glukosa semulajadi, yang berfungsi sebagai sumber tenaga bagi tubuh kita. Buckwheat, oatmeal dan oatmeat juga sesuai - mereka juga mengandungi karbohidrat yang akan membantu anda merasakan peningkatan tenaga dalam tubuh semasa senaman.
Piala kopi boleh berfungsi sebagai sumber tambahan tenaga. Kafein mempromosikan pengeluaran adrenalin dalam badan, berkat yang anda akan melihat lonjakan kekuatan dalam badan. Di samping itu, kopi juga menyumbang kepada pembakaran lemak, sebagai daya adrenalin badan menggunakan lemak sebagai tenaga. Oleh itu, dari minuman ini anda akan mendapat kesan berganda. Tetapi harus diperhatikan bahawa kopi dalam kuantiti yang banyak dapat melakukan tubuh lebih berbahaya daripada yang baik. Penggunaannya yang berlebihan dalam kombinasi dengan jogging boleh menyebabkan peningkatan tekanan pada jantung.
Teknik berlari
Ia adalah sangat penting untuk mempunyai teknik yang betul apabila berjalan. Jika tidak, dalam seminggu anda akan dapat merasakan kesakitan di lutut atau kaki anda. Ingat - semasa berlari, kaki anda mendapat beban yang beberapa kali lebih tinggi daripada berat biasa anda. Kecederaan bersama sangat sukar untuk disembuhkan, dan mendapatkan salah satu daripada mereka sekurang-kurangnya sekali, sepenuhnya menyingkirkannya akan menjadi agak sukar. Oleh itu, ingatlah arahan-arahan berikut untuk teknik ini, dan selalu mengikutinya.
Untuk mengetahui bagaimana untuk berjalan dengan betul, anda perlu memahami mekanisme yang dijalankan terlebih dahulu. Seringkali, pelari membangunkan pelbagai kecederaan dan keradangan sendi-sendi kakinya, serta pelbagai jenis keseleo dan dislokasi. Lutut datang pertama dalam senarai kecederaan yang paling biasa.
Running adalah aktiviti semulajadi bagi manusia, dan sifat alam menyediakan bahawa kegiatan ini tidak membawa kita bahaya yang berlebihan. Tetapi pada peringkat ini, perbezaannya muncul - seorang lelaki dalam kasut tidak berjalan sama sekali tanpa dia.
Semasa berjalan kaki berkaki ayam, pergerakan kaki seseorang cuba pantas dan licin. Pada masa yang sama, dia cuba untuk melangkah sejauh mungkin di bahagian depan kaki, hampir tanpa menggunakan tumit. Dalam kes ini, seluruh beban jatuh pada otot dan tendon, dan tulang dan sendi menerima hampir tiada beban. Pada masa yang sama, apabila seseorang berjalan dalam kasut, gambar berubah secara dramatik. Berlari dalam kasut kelihatan lebih lasak, dan janggal - pertama sekali, tumit menjadi bersentuhan dengan permukaan, kemudian seluruh kaki. Dalam kes ini, tulang dan sendi mendapat banyak tekanan dan sering terdedah kepada kecederaan.
Oleh itu, salah satu aktiviti yang paling penting untuk berjalan lancar adalah membiasakan diri lari "semulajadi". Cuba untuk memastikan cahaya berjalan lancar dan lancar sambil melangkah ke hadapan. Tetapi hanya bergerak ke teknik ini agak sukar - kerana badan sudah terbiasa dengan berlainan jenis berlari, dan otot dan tendon tidak siap untuk jenis beban baru. Oleh itu sangat penting perlahan-lahan belajar teknik inilancar meningkatkan beban. Jika tidak, anda boleh mendapat kecederaan kaki. Tetapi, jenis berjalan ini mungkin tidak sesuai untuk orang yang hiper atau hipoprony, jadi sangat penting untuk mengemudi mengikut perasaan anda.
Terdapat beberapa peraturan asasdengan bantuan yang mana teknik lari yang betul dicapai:
• Leher tidak perlu ketegangan - ia harus berada dalam kedudukan neutral. Pandangan itu diarahkan di hadapan anda, dan tidak turun.
• Semasa berjalan, menghirup dan menghembus nafas perlu dilakukan dalam dua langkah.
• Selalunya penyebab teknik yang tidak betul adalah menghalang. Adalah penting untuk diingat bahawa semasa berlari, bahu perlu diluruskan dan diturunkan, dan akhbar harus sedikit tegang.
• Tangan perlu dibengkokkan pada sudut 90 darjah.
• Kaki harus mendarat sama ada di tengah-tengah kaki depan, atau di pusat graviti dengan ketat di bawah badan. Tidak perlu mengepak kaki.
• Jangan sekali-kali anda melangkah ke permukaan dengan tumit anda di tempat pertama - ia harus menyentuh tanah terakhir dan hanya untuk perpisahan. Kemudian, segera turun dari tanah dan tarik ke punggungnya.
• Kelajuan mesti dikawal oleh tahap kecondongan kes, tetapi dalam kes tidak oleh frekuensi langkah - semakin tinggi kelajuan, semakin rendah kecondongan.
• Untuk setiap kaki, 90 denyutan seminit - langkah-langkahnya adalah pendek, tanpa berhenti di atas tanah.
Bagaimana untuk berjalan pada waktu pagi
Masa yang paling biasa untuk berjoging adalah pagi. Terima kasih kepadanya, anda dapat dengan cepat meningkatkan nada badan dan mendapatkan peningkatan tenaga untuk sepanjang hari. Di samping itu, jogging pagi adalah profilaksis untuk banyak penyakit dan juga membantu menangani stres. Tetapi anda perlu mengikuti beberapa cadangan untuk berjalan dengan betul pada waktu pagi.
Pertama, anda tidak perlu segera pergi ke jalan selepas kebangkitan dan menakluk jarak. Penyelesaian terbaik adalah susunkan setengah jam atau sejam selepas bangun. Pada masa ini, anda perlu minum segelas air hangat, yang akan berfungsi sebagai pemangkin untuk membangkitkan badan. Air juga mempercepatkan proses metabolik di dalam badan, dan dengan mudah dapat membangkitkannya dari mengantuk pagi. Di samping itu, pada masa yang sama, perlu melakukan gimnastik kecil untuk memanaskan otot dan ligamen.
Bergantung pada musim, anda perlu membayar Perhatian besar kepada pilihan pakaian. Jika musim sejuk juga tidak menghalang keinginan anda untuk berlari di pagi hari, maka anda perlu berpakaian dengan betul, jika tidak, joging anda mungkin digantung oleh penyakit yang timbul. Ia bernilai memakai baju musim sejuk dengan penebat khas. Pelarian itu sendiri mesti sengit, jika tidak, anda boleh membekukan. Selepas itu, anda tidak perlu berlama-lama di jalan, tetapi dengan cepat pulang ke rumah dan mendapatkan di bawah pancuran mandi air panas.
Berjalan pada waktu pagi, sebagai peraturan, adalah baik kerana pada masa ini perut anda tidak dibebani dengan makanan, dan anda boleh berjalan tanpa rasa berat di perut. Ia juga mempunyai manfaat praktikal. Badan menggunakan makanan yang dimakan sebagai sumber tenaga. Dengan ketiadaannya, dia akan segera mula menggunakan rizab lemak untuk tujuan ini. Tetapi jika anda berjalan di perut kosong, anda mungkin sudah merasa lapar semasa berjoging, yang mungkin mengganggu latihan anda. Anda boleh makan sarapan kecil, dalam bentuk bijirin atau buah-buahan - dengan cara ini anda boleh menghentikan rasa lapar, dan mendapatkan kekuatan tambahan untuk berlari.
Joging pada sebelah petang
Apabila merancang untuk berjalan di siang hari, anda perlu memberi perhatian kepada beberapa faktor. Pertama, jangan lupa apa yang anda perlukan jangan makan sebelum berjoging selama kira-kira 1-1.5 jam. Jika tidak, anda akan berasa berat di perut, dan anda mungkin berasa sakit. Di samping itu, makanan sebelum senaman harus ringan - jangan makan makanan berlemak, berat.
Jika anda menggabungkan joging dan, katakanlah gim, ia adalah yang terbaik untuk dijalankan selepas melakukan latihan. Dalam kes ini, anda boleh kehilangan lebih banyak kalori dan menurunkan berat badan dengan lebih cepat. Hanya sejumlah glikogen, bahan yang merupakan sumber tenaga tubuh kita, boleh berada dalam tubuh pada suatu masa. Apabila ia berakhir, tubuh mula melepaskan tenaga dari sel-sel lemak. Oleh itu, berlari selepas melakukan senaman fizikal berat, anda hampir 100% mungkin menggunakan hanya rizab lemak untuk ini.
Berjalan pada sebelah petang adalah baik kerana potensi tenaga tubuh berada pada puncaknya pada masa ini hari. Anda boleh mengamalkan kekuatan penuh, sambil meningkatkan semangat anda. Di samping itu, semasa berlari, aliran darah dalam tubuh mempercepatkan. Darah bergegas ke seluruh organ, termasuk otak. Terima kasih kepada ini, anda akan mendapati bahawa anda telah menjadi lebih baik dalam pemikiran selepas latihan anda.
Joging pada waktu petang
Terdapat beberapa kebaikan yang tidak dapat dinafikan daripada berjalan malam berbanding berjalan pada waktu lain hari itu. Pertama sekali, sudah tiba masanya. Sangat sukar untuk memaksa diri untuk bangun beberapa jam sebelum bekerja hanya untuk berjalan-jalan. Pada siang hari dan lebih-lebih lagi - sibuk dengan kerja. Dan pada waktu petang, sebagai peraturan, tidak ada kes-kes khas, dan anda boleh dengan mudah boleh melegakan semua tekanan semasa jangka pendek.
Sekiranya anda berlari sebelum tidur, anda akan terkejut berapa cepat dan mudah anda akan tidur. Joging pada waktu petang adalah cara yang baik untuk menghabiskan tenaga sebelum tidur.Selepas itu, anda akan berasa keletihan yang menyenangkan, dan anda boleh menikmati impian yang cerah dan berwarna-warni. Di samping itu, berjalan di waktu malam akan membantu menghilangkan kalori harian. Pagi adalah masa terbaik untuk menjalankan berat badan apabila, sebagai petang, ia lebih tertumpu pada melegakan tekanan dan bersiap untuk tidur.
Tidak seperti joging pagi, sebelum tidur lari kurang intensif. Masa optimum ialah 20-30 minit pada kelajuan purata 8-10 km / j. Ini dijelaskan oleh hakikat bahawa jogging yang lebih bertenaga boleh membawa tubuh ke keadaan "platun" - ia akan menjangkakan beban baru dan nada akan meningkat. Keadaan ini boleh menyebabkan insomnia sebelum tidur.
Selepas berjoging
Perkara pertama yang anda boleh lakukan selepas joging adalah latihan peregangan. Otot-otot anda akan berada dalam keadaan pra-hangat, jadi kemungkinan kecederaan atau peregangan sangat kecil. Dan regangan akan membantu tubuh pulih dengan lebih cepat selepas melakukan senaman.
Segera selepas latihan anda boleh sediakan hidangan. Pada masa yang sama, makanan perlu kaya dengan karbohidrat - anda perlu memulihkan simpanan tenaga tubuh. Anda boleh makan coklat dan makanan lain yang mengandungi gula dalam jumlah yang kecil, tetapi hanya selepas berlari.
Perlu pulihkan keseimbangan air badan. Semasa latihan, anda mengalami peningkatan dehidrasi. Bersama peluh, mineral yang penting untuk tubuh kita keluar dari tubuh. Oleh itu, sangat penting untuk minum air yang mencukupi.
Tidak semestinya tidak merokok selepas latihan. Salah satu matlamat berlari adalah untuk menguatkan radas kardiovaskular, dan juga satu rokok yang merokok semasa atau selepas senaman boleh membatalkan semua keputusan. Semasa berlari, jantung sudah mengalami tekanan yang ketara, dan rokok mempunyai kesan merangsang, yang boleh menyebabkan kesakitan jantung dan banyak lagi akibat negatif.
