Mana antara kita yang tidak bermimpi mempunyai badan yang langsing dan cantik yang menarik perhatian pandangannya? Punggung elastik, perut rata, peregangan yang baik adalah sinonim bukan sahaja untuk kecantikan, tetapi juga untuk kesihatan.
Ligamen yang diregangkan adalah keinginan utama ramai orang. Bagaimana untuk duduk di bahagian bawah dari awal di rumah, jika anda tidak pernah melakukannya?
Berkelip dari awal di rumah - langkah demi langkah
Apa-apa beban aerobik, seperti yang anda tahu, harus bermula dengan pemanasan beransur-ansur otot. Mereka mesti dimuliakan, tepu dengan oksigen dan meningkatkan peredaran darah. Peregangan tradisional berlaku:
• dinamik
• statik
Kaedah pertama memanaskan otot melibatkan pelbagai perubahan tangan dan kaki, berjalan leluasa, melompat tali, berlari dan bahkan berbasikal.
Cara kedua ialah tinggal "beku" untuk sementara waktu dalam kedudukan tertentu. Pasti diregangkan. Kedua-duanya dan pilihan lain, kualiti dan durasi mereka bergantung pada kecergasan fizikal anda.
Jadi, apa yang perlu saya lakukan sebelum duduk di bahagian bawah dari awal di rumah?
1. Untuk memulakan peregangan, bersandar pada sokongan, tingkatkan dan buat pergerakan sewenang-wenang (buaian) bergantian dengan satu kaki atau yang lain. Laksanakan manipulasi sedemikian sebanyak 20-30 kali.
2. Dengan gelombang kaki, tahan selama beberapa saat. Inilah yang dipanggil statik.
3. Naikkan kaki anda maksima untuk anda dan bawanya ke sebelah. Tunggu. Lakukan perkara yang sama dengan anggota lain.
4. Dalam kedudukan terdedah, angkat kaki anda, cuba mengekalkan sudut 90 *. Sebarkan kaki anda (sejauh mungkin) dan tahan kedudukan ini selama beberapa saat. Kemudian bersambung dan perlahan-lahan turun.
5. Di kedudukan berdiri, lung ke hadapan. Tiada rumit! Seperti di sekolah dalam pelajaran pendidikan jasmani. Cuba berdiri supaya kaki anda membentuk sudut yang tepat. Berikan sedikit dan lakukan perkara yang sama dengan kaki yang lain.
6. Statik. Letakkan satu anggota badan di atas bukit (meja, kerusi, ambang tingkap) dan berhati-hati, tanpa membongkok lutut anda, cuba bersandar ke atas kaki anda yang dibangkitkan, mencengkeramnya. Latihan perlu dilakukan tanpa pergerakan secara tiba-tiba, dengan lancar, menyelamatkan diri. Ulangi dengan kaki yang lain.
7. Berdiri di atas lantai dan, seperti pelari pada permulaan, berehat kaki anda dengan kuat di atas lantai, dan bengkokkan kaki yang lain pada sudut kanan ke lutut. Letakkan telapak tangan anda di atas lantai, sambil mengekalkan belakang anda lurus. Spring sedikit.
8. Meningkatkan latihan sebelumnya: meluruskan, bengkokkan punggung anda, angkat tangan anda, dan pegang tapak tangan anda di atas kepala anda. Regangkan. Rasa perasaan peregangan yang menyenangkan? Jadi, lakukan latihan dengan betul.
9. "Butterfly" disukai oleh mereka yang menghadiri aerobik. Duduk dalam kedudukan teratai yang terkenal dan letakkan tangan anda di atas lutut anda. Perlahan-lahan tekan tangan anda pada lutut anda, cuba tekan mereka ke lantai. Jangan putus asa jika ia tidak berfungsi dengan serta-merta. Sekiranya anda tidak membentang untuk masa yang lama - ini tidak menghairankan. Latihan keras akan melakukan silap mata!
10. Duduk, cobalah untuk menyebarkan kaki anda selebar mungkin. Bersandar pada siku anda dan teruskan sedikit.
11. Duduk di atas lantai dengan kaki yang luas, cuba memegang kaus kaki dan membuat pinggang berbulu, menyentuh dada lantai (perlahan-lahan).
12. Berdiri sambil berdiri di atas sokongan dan, tanpa membengkokkan lutut, bengkok ke atas, cuba sampai ke lantai. Latihan untuk yang terlatih.
Menarik! Bergantung pada kedudukan kaki dan pinggul, bilah itu dikelaskan kepada dua jenis utama dan beberapa tambahan. Asas: bulat melintang dan longitudinal. Longitudinal dianggap lebih mudah. Lagipun, peregangan melintang memerlukan pembentukan maksimum yang mungkin sudut (hampir 180 *).
Berkelip dari awal di rumah - turun ke perniagaan
Anda telah tenggelam dengan baik, menghangatkan otot anda, menjadikan mudah mengurut diri sendiri, kini sudah tiba masanya untuk meneruskan terus ke pecahan. Perkara utama di sini adalah kegelisahan. Jangan berusaha mengatasi bengkak dalam seminggu. Ia mungkin mengambil masa sebulan atau dua untuk mencapai hasilnya. Biarkan ini bukan halangan untuk mencapai matlamat.
Oleh itu, hamparkan kaki anda selebar mungkin (sehingga anda merasa sedikit sakit otot). Kemudian, dengan lurus belakang anda, letakkan tangan anda di hadapan anda dan, lentur, swing dari sisi ke sisi. Oleh itu, bagaimana menilai kekuatan anda.
Selepas itu, turunkan siku ke lantai dan ayunkan ke depan / ke belakang. Selepas beberapa minit, meningkatkan ketegangan dengan menyebarkan kaki anda lebih banyak lagi. Lakukan swaying yang sama. Jika ketidakselesaan itu mengganggu, menjengkelkan, berhati-hati bungkus diri dan jeda. Pada akhirnya, kembali ke posisi permulaan dan buat beberapa giliran dengan badan dalam satu arah atau yang lain.
Latihan yang diterangkan adalah yang utama. Anda boleh menambah putaran pelvik dari membujur ke melintang melintang ke sana, putaran dan belokan badan ke hadapan dan ke sebelah terus di belitan itu sendiri. Kesan terbesar dicapai apabila menggabungkan latihan statik dan dinamik.
Berkelip dari awal di rumah - tip berguna
1. Adakah anda bermimpi mempunyai peregangan yang baik dan mudah untuk duduk di belahan? Atau tidak mempunyai masalah kesihatan dan mengejutkan orang tersayang dengan fleksibiliti mereka? Kemudian ingat peraturan utama: tidak tergesa-gesa. Kecenderungan yang tidak sihat untuk duduk di bahagian-bahagian di sini dan kini membawa kepada kecederaan serius dan kesakitan.
2. Dalam hal peregangan, kemantapan dan keteraturan adalah penting. Perlu dilakukan setiap hari. Biarlah setengah jam, tetapi setengah jam yang tetap. Kesannya dicapai lebih cepat daripada latihan yang tidak seimbang.
3. Dengarkan badan semasa senaman. Apa yang baik dan bermanfaat kepada seseorang akan membahayakan yang lain. Apabila latihan, rasakan kelemahan anda dan tumpukan kepada mereka. Dan kepada bahagian-bahagian tubuh di mana ia menyakitkan dan tidak begitu menyenangkan untuk menunjukkan "kelonggaran".
4. Banyak yang dikatakan tentang manfaat air. Jumlah yang mencukupi ia menyumbang kepada kecekapan latihan yang tinggi.
5. Mula latihan kecil, secara beransur-ansur meningkatkan beban.
6. Kelas-kelas yang terbaik dilakukan pada sebelah petang hingga petang. Pada masa ini, sendi dan otot adalah semulajadi yang mungkin. Pada waktu pagi, anda boleh melakukan senaman tradisional untuk melegakan ketegangan selepas tidur.
7. Untuk mengelakkan risiko keseleo dan kecederaan, latihan lilit harus bermula dengan pemanasan beransur-ansur otot kaki. Squats, jogging, berayun - perkara paling mudah yang perlu anda lakukan selama 10-15 minit.
8. Terdapat satu peraturan: jika semasa peregangan terdapat sakit di lutut atau belakang, maka latihan tidak dilakukan pada tahap yang sesuai. Cuba untuk mengedarkan beban dan jangan duduk lebih rendah kerana lutut.
9. Membangun kedua-dua jenis regangan: dinamik dan statik. Lebih berhati-hati apabila meregangkan secara dinamik apabila terdapat risiko kecederaan yang tinggi. Lakukan latihan dengan lancar, tanpa jerking.
10. Apabila regangan, tarik kaus kaki ke arah anda. Ini sangat penting!
11. Latihan dalam bingkap atau golf, yang membolehkan kaki meluncur sedikit di atas lantai. Atlet dinasihatkan supaya memakai sifat-sifat hangat untuk menghangatkan otot sebagai sensasi haba.
12. Berbeza dengan beban kuasa, peregangan tidak memerlukan rehat yang lama. Ia boleh diamalkan setiap hari.
13. Penggunaan pancuran mandian air panas akan memberi manfaat kepada mereka yang membuat keputusan untuk belajar membelit dari awal di rumah. Ligamen anda akan menjadi lebih anjal, tahan lama untuk meregangkan.
14. Untuk merekodkan keputusan anda (dan ini sangat penting!), Gunakan jam randik. Mulakan dengan sedikit masa (30 saat) dan beransur-ansur menaikkannya.
15. Untuk meregang lancar tanpa jerking yang tidak perlu, bersandar di tangan anda. Untuk yang terbaik, mulakan dengan twine melintang. Sedikit lebih mudah untuk dilakukan. Setelah menguasai melintang, teruskan ke arah membujur.
16. Selepas mencapai keputusan, tidak digalakkan untuk menghentikan latihan. Jika tidak, semua buruh akan menjadi tidak bermakna. Otot akan cepat kembali ke keadaan asal mereka dan perlu bermula sekali lagi.
17. Melakukan twine dari awal di rumah bermakna belajar untuk bernafas dengan betul. Terima kasih kepada pernafasan, anda boleh mengurangkan sedikit ketegangan, membolehkan otot untuk berehat, dan akhirnya, beralih perhatian kesedaran dari sensasi yang tidak menyenangkan untuk menyedut-menghembus nafas. Oleh itu, semasa latihan, bernafas secara mendalam melalui hidung dan mulut nafas perlahan-lahan melalui mulut. "Bernafas," kata bidan semasa kelahiran. Dan tidak sia-sia.
18. Satu lagi aspek penting adalah lutut. Cuba jangan membengkokkannya supaya tidak merosakkan tendon.
Berkelip dari awal di rumah - langkah berjaga-jaga
Untuk duduk di bilah itu cantik, sejuk, dihormati! Tetapi ini adalah beban yang serius untuk badan. Ketepatan dan ketulenan adalah penting di sini.
Keinginan untuk menarik pembantu dari luar boleh mahal. Tiada siapa kecuali anda mengetahui keadaan anda. Orang luar, daripada niat yang terbaik, mungkin hanya memecahkan ligamen anda. Bagaimana ia diketahui - pembedahan, kesakitan dan tempoh pemulihan yang panjang. Sebelum anda mempercayai seseorang untuk "meregangkan" diri anda, berfikir dengan teliti.
Di samping itu, peregangan mempunyai kontraindikasi:
• keradangan di ligamen, tendon pangkal paha dan lutut
• patologi pinggul
• kecederaan tulang belakang
• Masalah ginekologi pada wanita (dalam peringkat akut)
Ingat bahawa peregangan tidak boleh dilakukan melalui kesakitan. Tetapi ia tidak sepatutnya menyenangkan. Itulah, dalam satu tangan - usaha yang maksimum, ketekunan, kesabaran, dan yang lain - ketiadaan sakit teruk yang boleh mengikat anda secara kekal ke hospital.
Orang Cina berkata: jika anda bekerja dengan baik, anda pastinya akan berjaya. Berkembar dari awal di rumah tidak mudah.
Motivasi yang baik, kesabaran, ketabahan adalah penting. Hanya dalam kes ini, anda boleh bergantung pada hasil yang sangat baik.
