Satu hari maraton bermula pada waktu pagi. Tubuh mesti menerima tenaga untuk mengekalkan aktiviti penting, keharmonian dan ... menurunkan berat badan!
Sebab itulah sarapan sangat penting apabila makan dengan betul. Mengarangnya mengikut cadangan ahli pemakanan adalah mudah.
Apa makanan yang lebih baik untuk dimakan pada waktu pagi
Dietitians menawarkan beberapa pilihan untuk pemakanan pagi: karbohidrat, protein dan campuran. Tiada konsensus mengenai sama ada pemakanan adalah berguna atau tidak membantu. Ia benar-benar membantu ramai untuk mengekalkan berat badan dan berasa waspada.
"Makan pagi" yang paling popular adalah oat. Adalah dipercayai bahawa ini adalah idea ideal untuk sarapan pagi: tambah beri, buah-buahan, kacang-kacangan, madu ke Hercules, dan ia akan berubah menjadi lazat dan bervariasi. Oatmeal saturates dengan baik dan untuk masa yang lama, ia mengandungi banyak vitamin dan mineral, ia mempunyai kesan yang baik pada peristalsis.
Tetapi anda tidak boleh makan oat terus-menerus, supaya tidak menurunkan kandungan kalsium dalam badan. Di samping itu, produk ini tidak sesuai untuk semua orang. Ada orang yang selepas sarapan Hercules berasa berat, kembung, pedih ulu hati. Oleh itu, pemakanan dan sarapan yang betul bukan sahaja oatmeal.
Apa lagi yang boleh dimasukkan dalam diet pagi:
• telur;
• yogurt;
• muesli;
• roti gandum;
• keju;
• sayur-sayuran dan buah-buahan;
• keju kotej;
• jus;
• daging kurus rebus.
Perhatikan cara memasak. Sebagai contoh, telur rebus atau omelet kukus adalah makanan yang betul kerana menggoreng dikecualikan. Tetapi telur orak biasa atau telur hancur berlemak dengan bacon tidak ada hubungannya dengan sarapan yang betul, seperti sosej, sosej merokok.
Bagi kebanyakan orang, kopi pagi adalah elixir kebangkitan. Walau bagaimanapun, anda tidak boleh meminumnya dengan perut kosong, gastrik boleh menjadi lebih teruk. Untuk mengelakkan kemudaratan daripada minuman yang lazat, anda mesti menambah susu atau minum selepas sarapan pagi.
Sarapan karbohidrat
Jika anda mematuhi bukan sahaja yang betul, tetapi juga pemakanan berasingan, maka anda sedar gabungan produk. Sarapan karbohidrat terdiri daripada bijirin, roti gandum, granola. Ia dibenarkan untuk menambahkan sedikit buah-buahan kering atau kacang ke bijirin.
Pilihan sarapan yang dikuasai karbohidrat:
• Oat dengan tambahan (pisang, pir, beri, dedak, hazelnut, dan lain-lain);
• bubur soba;
• bubur barli mutiara dengan wortel dan bawang;
• bubur tepung dengan labu;
• granola tanpa icing gula dengan susu, kefir atau yogurt;
• goreng goreng oatmeal tanpa mentega dengan sesudu krim masam, buah atau buah beri halus;
• pembuka roti pita dengan tomato, paprika, herba;
• pembuka roti pita yang manis dengan buah beri, buah-buahan, madu, rempah-rempah.
Lengkapkan sarapan karbohidrat dengan sekeping coklat gelap. Ia akan memberikan tenaga tambahan dan keseronokan.
Sarapan Protein
Makanan protein diperlukan untuk mereka yang menghadapi masalah fizikal yang serius pada siang hari. Daging, telur dan sayur-sayuran adalah kombinasi makanan standard untuk sarapan putih yang sihat. Walau bagaimanapun, lebih baik tidak untuk mencampurkan dua jenis protein dalam satu hidangan, supaya tidak membebankan saluran pencernaan.
Pilihan untuk pemakanan yang sesuai untuk sarapan pagi mengikut skim protein:
• telur goreng pada tomato rebus tanpa mentega;
• omelet stim dengan keju (keping daging, sayur-sayuran, ham tanpa lemak);
• syrniki dengan sedikit tepung bran atau tanpa tepung sama sekali (dibakar dalam oven);
• Keju kotej dengan kacang dan madu;
• keju mashed tumbuk dengan herba;
• omelet roll dengan pengisian sayur-sayuran;
• daging "sandwic" dengan sayur-sayuran berdaun, tomato, zaitun, timun;
• direbus daging lembu atau ayam dengan sayur-sayuran;
• souffle ikan;
• aspic dari daging;
• Salad lentil dengan daging.
Produk berasaskan susu, yang secara tradisi tergolong dalam kumpulan protein, sebenarnya mengandungi banyak karbohidrat. Oleh itu, mereka boleh dimakan dalam sebarang pilihan sarapan pagi. Madu adalah karbohidrat, tetapi dalam jumlah kecil ia tidak akan menyakiti. Selain itu, keju kek keju dan keju kotej, anda boleh menambah satu sudu teh atau jem.
Sarapan bercampur
Sekiranya anda tidak mematuhi pemakanan yang berasingan, lihatlah kandungan kalori diet dan kegunaannya, maka sarapan pagi boleh mencampur makanan dari pelbagai kumpulan. Apa yang anda boleh masukkan dalam sarapan:
• sandwic roti gandum dengan daging, ayam, ikan, keju, tomato;
• hamburger buatan sendiri: biji tepung gandum, sayur-sayuran berdaun, timun segar, cincin bawang, potong stim, tomato, sos mayonis buatan sendiri;
• crouton roti gandum dengan telur;
• pilaf dengan ayam dan sayur-sayuran;
• cookies oatmeal buatan sendiri;
• terung "perahu" yang dibakar dengan daging cincang;
• casserole cendawan dengan daging cincang;
• ikan yang dibakar dengan kentang dan sayur-sayuran.
Sarapan campuran yang betul menyediakan tubuh dengan protein untuk membina otot dan karbohidrat untuk tenaga. Sesetengah saintis ragu-ragu pemakanan berasingan, kerana setiap produk mempunyai protein dan karbohidrat. Oleh itu, anda tidak perlu menyiksa diri sendiri dengan oatmeal atau omelet. Perkara utama adalah tidak melebihi pengambilan kalori setiap hari dan bergerak lebih banyak.
Sarapan pagi vitamin
Pilihan sarapan pagi yang mudah dan enak adalah serat dan vitamin. Tubuh kita boleh mendapatkannya dari sayuran, buah dan buah-buahan. Makanan sedemikian sesuai untuk mereka yang tidak melakukan sukan atau kerja keras pada waktu pagi. Selepas makan, anda rasa ringan, tenaga.
Apa yang boleh disediakan untuk sarapan pagi:
• epal bakar dalam ketuhar dengan kayu manis dan madu;
• Salad buah dengan berpakaian dari yogurt atau krim masam ringan;
• pancake sayur-sayuran (dari zucchini, labu);
• salad sayur-sayuran;
• vinaigrette;
• terung bakar;
• campuran sayur-sayuran panggang;
• buah-buahan atau sayur-sayuran smoothie.
Sayur-sayuran dan buah-buahan berjalan lancar dengan makanan protein, jadi pelbagai kombinasi boleh dimakan dengan nutrisi campuran. Sebagai contoh, epal panggang yang disumbat dengan keju atau kacang kampung lazat.
Apa yang perlu makan dengan peningkatan aktiviti fizikal
Orang-orang olahraga yang serius memerlukan diet protein yang berkhasiat. Mereka mesti makan daging, supaya badan mempunyai tempat untuk mendapatkan bahan untuk membina otot dan menampung kos tenaga.
Jika anda melawat pusat kecergasan tidak kadang-kadang, tetapi secara berterusan, maka sarapan pagi perlu difikirkan. Daging masak, ayam, ikan, telur akan memberi kekuatan. Bubur akan mengisi kos tenaga, dan serat akan memberikan pencernaan yang baik dan tepu dengan vitamin, mineral dan bahan berguna lain.
Untuk melindungi hati anda, penting untuk memasukkan asid lemak tak tepu dalam diet sarapan pagi anda. Sudu zaitun minyak zaitun, biji rami, tidak diperbaiki akan memastikan kesihatan vaskular dan menguatkan imuniti. Di samping itu, omega-6 dan omega-3 boleh didapati dari ikan merah, makanan laut, kacang tanah, walnut, alpukat.
Sarapan pagi tidak termasuk dalam pemakanan yang betul
Pakar pemakanan mengatakan bahawa makanan yang dimakan sebelum jam 12 tengah hari diserap sepenuhnya dan tidak menjejaskan berat badan. Sesungguhnya, pada waktu pagi badan menggunakan kalori yang diterima sebanyak mungkin. Ia adalah mustahil untuk sentiasa menjaga diri anda dalam sarung tangan yang ketat dan menolak semua yang lazat, tetapi tidak berguna. Oleh itu, ya: pada waktu pagi anda mampu melakukan sesuatu seperti itu. Perkara utama adalah bahawa kelebihan gastronomi tidak menjadi kebiasaan.
Tetapi ada makanan yang bukan sahaja dapat menyebabkan kenaikan berat badan, tetapi juga menjejaskan kesihatan.
Sarapan pagi, yang terdiri daripada hidangan sedemikian, tidak digunakan untuk pemakanan yang betul:
• jus oren berpuasa;
• pastri ragi daripada tepung premium;
• daging goreng;
• makanan berlemak, asap, asin;
Jus dari jeruk kelihatan cantik di atas meja, tetapi seperti kopi, ia mewujudkan persekitaran asid yang sangat dalam perut. Jika anda minum secara teratur, anda boleh membahayakan mukosa. Pembakar tepung putih adalah puing-puing makanan yang memperbesar perut dan menyebabkan penapaian.
Adalah baik untuk memulakan pagi dengan segelas air bersih pada suhu bilik. Ia akan mencuci saluran pencernaan, memberi rangsangan kepada sistem pencernaan. Selepas itu, hanya tinggal memilih hidangan yang sihat dan sarapan pagi.
