Ramai orang tahu bahawa gula-gula dan sosok yang sempurna tidak serasi. Ia cukup untuk mengehadkan penggunaan gula-gula kegemaran anda, kek atau mufin untuk beberapa waktu, sebagai beberapa pound tambahan segera pergi. Ternyata pengecualian terhadap diet gula-gula - ini adalah sejenis diet keto, walaupun difasilitasi.
Asas-asas dan prinsip diet keto
Sehingga kini, diet keto adalah salah satu yang paling popular kerana kecekapannya yang tinggi. Semasa diet ini, anda boleh mematuhi diet berkalori tinggi tertentu, tetapi pada masa yang sama mengekalkan jisim otot. Metabolisme dengan diet ini bertambah baik, dan lemak dibakar. Tubuh mula bekerja berdasarkan lemak tubuh yang terbakar dan akibat tenaga dari lemak memasuki makanan.
Fungsi normal tubuh manusia bergantung kepada pengambilan protein, lemak dan karbohidrat. Mana-mana komponen adalah penting. Karbohidrat adalah sumber utama tenaga, mereka cepat larut dalam perut dan diserap dalam badan. Apabila tidak ada karbohidrat yang mencukupi dari persekitaran luaran, tubuh mula secara bebas mengeluarkan analog glukosa yang dipanggil keton. Mereka terbentuk pada masa pengoksidaan asid lemak. Dan yang terakhir pula diambil dari lemak subkutan. Intipati diet keton adalah untuk mengurangkan jumlah karbohidrat yang digunakan untuk memulakan proses membakar deposit secara sendiri.
Memilih makanan sedemikian untuk diri sendiri, ia perlu untuk memantau jumlah lemak dan protein yang digunakan supaya kandungan kalori pemakanan rendah karbohidrat tidak menjadi kritikal.
Senarai putih dan hitam produk yang mematuhi diet keto
Dengan diet keto, anda boleh membuat diet yang pelbagai dan pelbagai. Senarai putih produk termasuk:
1. Produk daging. Ini termasuk ayam, daging babi dan daging lembu. Anda juga boleh makan kulit ayam.
2. Makanan laut, termasuk udang, sotong, salmon, herring. Anda juga boleh makan ikan berlemak lain, tetapi tanpa roti.
3. Telur yang boleh dimakan dalam sebarang bentuk.
4. Lemak yang sihat. Ini bermakna anda boleh menggunakan sayur atau minyak zaitun untuk memasak. Omega-3 dan 6 lemak termasuk dalam diet juga akan memberi manfaat.
5. Sayuran hijau dan sayur-sayuran, termasuk salad, kubis, asparagus dan lain-lain.
6. Produk tenusu: mentega, krim masam, keju berlemak dan 40 peratus krim.
7. Kacang tidak terkecuali untuk diet keton.
8. Berry - mereka memberi manfaat kepada badan, tetapi jumlah mereka harus sederhana.
Senarai produk boleh diperluaskan, tetapi anda harus memilih mereka yang mana nisbah karbohidrat tidak melebihi 6%. Penggunaan air minuman biasa dalam kuantiti yang besar, serta teh hijau, akan memberi manfaat.
Tidak termasuk dari diet anda produk berikut:
1. Gula dalam mana-mana manifestasinya.
2. Produk dengan kandungan kanji yang tinggi adalah kentang, roti, pasta, beras.
3. Minuman berkarbonat, bar manis, coklat, ais krim, muffin - semua produk serupa yang popular adalah musuh utama diet.
4. Margarin - produk ini, pada dasarnya, tidak termasuk diet yang sihat dan tidak sesuai untuk sebarang diet.
5. Beer mengandungi banyak karbohidrat yang mudah dihadam.
6. Buah-buahan yang mengandungi banyak gula harus dikecualikan. Antara jeruk nipis, anggur, pisang, mangga.
7. Sesetengah sayuran, seperti bit atau wortel, juga terdapat pada senarai produk yang dilarang.
Peraturan pemakanan dan membuat menu untuk diet keto
Makanan dengan diet keto yang tepat harus mempunyai nisbah berikut: 65% lemak, 30% protein, 5% sayur-sayuran hijau dan 0% gula.
Walaupun hampir dua kali ganda peratusan lebihan proporsi lemak, berat badan mereka hampir sama dengan berat protein. Inilah prinsip pemakanan keton.
Pematuhan ketat dengan nisbah peratusan tidak dapat diikuti. Ia mungkin berubah, tetapi pilihan terbaik adalah untuk menambah arah lemak. Sebagai contoh, lemak boleh menjadi 75% dan makanan protein 20%.
Bergantung pada tujuan, anda boleh duduk di diet ketonya dari 1 minggu hingga 2 bulan. Pemula dalam perniagaan ini harus bermula dengan 1-2 minggu, yang pertama harus dibezakan oleh kandungan protein tinggi sehingga 45%. Ini dilakukan agar tidak mendedahkan badan kepada tekanan dan memberi peluang untuk menyesuaikan diri dengan gaya hidup baru. Pada minggu kedua, pengambilan protein boleh dikurangkan kepada 30% daripada jumlah pengambilan makanan. Menghentikan diet keton juga perlu beransur-ansur. Kadar karbohidrat perlu meningkat secara berperingkat hingga 30 gram sehari. Makanan sedemikian tanpa kelaparan yang menyakitkan dan batasan bahagian menunjukkan hasil sebenar. Dalam beberapa minggu, anda boleh menyingkirkan 10 pound tambahan.
Pemilihan menu untuk diet adalah langkah seterusnya selepas membiasakan diri.
1. Sarapan pagi boleh memuatkan sehingga 15 g karbohidrat. Anda boleh mengambilnya daripada makanan bukan berkanji, seperti keju atau sayur-sayuran. Pilihan sarapan terdiri daripada telur orak telur atau telur dadar dari 3-4 telur, boleh dengan tomato goreng, goncang protein dan roti dan keju. Sarapan sedemikian akan menelan kos 550-600 Kcal.
2. Untuk makan tengahari, janganlah anda memilih bijirin, gula, sayur-sayuran berkanji, susu, yogurt, buah-buahan. Karbohidrat perlu terhad sebanyak mungkin, nilai yang dibenarkan ialah 15 g. Untuk makan tengah hari, daging, salad adalah ideal, sup dengan bakso, tetapi tanpa kentang atau mi, adalah ideal. Pilihan makan tengahari: beras perang dengan susu dada dan keju. Makan tengahari akan mengambil 350-400 Kcal.
3. Untuk makan malam, anda boleh memilih gabungan daging dan sayur-sayuran hijau. Lemak sayuran akan bermanfaat dalam makanan ini. Mereka boleh diambil dari kacang atau minyak sayuran untuk salad berpakaian. Contoh makan malam: salmon panggang atau trout dalam foil dan salad. Pengambilan kalori kira-kira 300.
4. Jangan lupa tentang makanan ringan dalam bentuk snek tengah hari atau makan malam kedua. Di dalamnya, anda tidak boleh melebihi kadar karbohidrat sebanyak 5 g. Jenis makanan ringan: telur rebus, ikan, timun, saderi, sayap ayam, keju, badam, keju cottage.
Menu sedemikian bukan satu-satunya yang betul dengan diet keton. Tetapi pada contohnya, anda dapat melihat nisbah protein, karbohidrat dan lemak. Mengetahui senarai produk, anda boleh membuat diet yang pelbagai dan sihat setiap hari.
Sangat sukar untuk menjangkau kandungan kalori hidangan. Untuk melakukan ini, anda perlu mengetahui kandungan kalori setiap bahan secara berasingan dan mengambil kira beratnya. Jika segala-galanya sesuai dengan matematik, maka tidak akan ada masalah. Dan jangan lupa bahawa makanan mentah mempunyai berat yang berbeza daripada selepas memasak.
Tiga jenis diet keto
1. Standard - jenis diet yang paling mudah. Untuk memulakan, anda perlu mengira pengambilan kalori harian anda. Jika diet digunakan untuk membakar lemak, maka 500 kkal harus dikurangkan daripada nilai yang diperoleh, dan jika membina otot, maka tambah 500 kkal. Dari jenis lain, pemakanan dibezakan dengan nisbah yang tetap lebih banyak protein dan lemak dan sedikit karbohidrat. Latihan disarankan semasa pemakanan keto standard intensiti sederhana.
2. Sasaran - pilihan pemakanan dengan penambahan rutin. Pemulihan adalah beban karbohidrat yang digunakan sebelum dan selepas latihan. Mereka diperlukan untuk meningkatkan keamatan dan produktiviti latihan dengan menyediakan badan dengan glukosa. Selebihnya hari ini harus mematuhi program ketosis yang telah ditetapkan. Ia perlu dimakan 0.5-1 g karbohidrat setiap 1 kg berat badan, dan mengurangkan lemak untuk mengekalkan nilai kalori tidak berubah. Bahan bakar sedemikian akan memberi kekuatan dalam latihan.
3. Cyclic - diet dengan rutin berkala yang membantu menambah rizab glikogen. Ia dianggap paling "pilihan maju." Tempoh dan masa rehat antara pemboleh ubah akan bergantung kepada intensiti latihan dan matlamat. Anda boleh menggunakan pelbagai diet sedemikian tidak lebih awal daripada 2 minggu selepas permulaan ketosis. Dalam kes ini, anda perlu menambah 5-10 g karbohidrat setiap 1 kg berat badan, mengurangkan lemak, dan biarkan protein pada paras yang tinggi. Pemuatan karbohidrat berlangsung dari 9 hingga 36 jam, lebih baik untuk memulakan dengan tanda minimum. Kemudian anda boleh menambah 2-4 jam setiap kali dan memberi tumpuan kepada tindak balas badan anda sendiri.
Ia bernilai bermula dengan diet keto standard. Anda harus sentiasa memberi perhatian kepada tingkah laku badan, dinamika intensiti latihan. Sekiranya dikurangkan dengan ketara, maka jenis ketosis yang lain perlu dicuba.
Kesan sampingan, atau apa yang perlu disediakan semasa memilih diet keto
1. Penampilan keletihan. Tidak terbiasa dengan sejumlah kecil karbohidrat, tubuh mulanya dapat memberikan reaksi dalam bentuk kelelahan. Namun, bergantung kepada ciri masing-masing individu, keletihan akan hilang atau digantikan dengan peningkatan kekuatan dan peningkatan kesejahteraan. Dari masa ke masa, tubuh menjadi terbiasa dengan hakikat bahawa keton menjadi sumber tenaga.
2. Meningkatkan kolesterol. Masalah ini mungkin berlaku jika anda makan lemak tepu. Akibat kolesterol tinggi adalah penyakit jantung dan saluran darah. Sekiranya anda mengikuti lemak semulajadi "sihat" itu, contohnya, dari kacang-kacangan, minyak sayuran, dan ikan, masuk ke dalam makanan, maka kesan sebegini tidak akan terancam.
3. Kekurangan vitamin. Menolak karbohidrat boleh mengakibatkan kekurangan mineral dan vitamin dalam badan. Multivitamin perlu diambil semasa diet.
4. Jika terdapat serat yang cukup dalam diet, yang terdapat dalam sayur-sayuran hijau, serta makanan tambahan, maka tidak akan ada masalah pencernaan.
5. Ketoacidosis atau pelanggaran metabolisme karbohidrat ditunjukkan oleh bau aseton dari tubuh, dari mulut, dari air kencing. Untuk menyingkirkannya, anda harus minum lebih banyak air. Bagi pesakit kencing manis, keto-diet sangat dikontraindikasikan kerana kemungkinan ketoasidosis.
