Bagaimana untuk menjadikan payudara anda elastik dan kencang?
Diet dan senaman sukan yang dipilih dengan betul untuk meningkatkan otot dada akan membantu dalam perkara ini. Mari kita pertimbangkan mereka dengan lebih terperinci.
Latihan Peningkatan Payudara: Butiran Penting
Sebelum anda mula bekerja di dada anda, anda mesti membaca butiran berikut mengenai latihan:
1. Tugas dan tujuan latihan
Tugas latihan untuk dada adalah untuk mengatasi otot besar dada sebanyak mungkin. Matlamat utama adalah untuk membentuk kelegaan dada, untuk meningkatkan dada dalam jumlah dengan meningkatkan otot utama pectoralis.
2. Kekerapan sukan
Latihan untuk pembesaran payudara perlu dilakukan 3 kali seminggu. Cuti sekurang-kurangnya satu hari sangat penting dalam perkara ini. Selepas senaman yang baik, mikrocrack terbentuk pada tisu otot. Sebelum latihan seterusnya, mereka mesti sembuh. Apabila penyembuhan berlaku di tapak retakan, bentuk nodul, yang mana otot meningkat. Jika otot tidak diberi masa untuk pulih, mereka akan berkurangan.
3. Kerentanan otot dada hingga pertumbuhan
Otot besar dada terletak di bawah kelenjar susu dan sukar untuk diteliti. Keamatan senaman itu perlu dilepaskan. Hanya kemudian hasil yang diinginkan dapat dicapai. Selepas setiap aktiviti sukan, otot dada yang sihat akan menyakitkan dengan ketara.
4. Peralatan sukan bantu
Melakukan latihan memerlukan pelbagai berat. Dumbbells adalah ideal. Beratnya, mereka harus dari 7 hingga 10 kilogram.
Latihan untuk pembesaran payudara: satu set latihan terbaik untuk perkembangan otot dada yang betul
Set latihan yang dibentangkan memerlukan pendekatan yang bertanggungjawab. Semakin besar beban, semakin baik kesannya. Kompleks ini berdasarkan latihan berikut untuk pembesaran payudara:
1. Peregangan
2. Doa
3. Tekan bangku
• berdiri;
- cara pertama
- cara kedua.
• berbaring.
4. Pullover
5. Push-up
• dari tingkap
• dari kerusi
• dari lantai.
- cara mudah
- kaedah rumit
- cara yang sukar
6. Penipuan tangan
• cara pertama
• kaedah kedua
• cara ketiga
Beri perhatian!
Latihan di atas dengan subperenggan terbaik dilakukan mengikut prinsip komplikasi. Mereka tidak boleh dikecualikan daripada kompleks itu. Ia akan menjadi sukar bagi para pemula untuk melakukan bilangan kali yang diperlukan. Kurangkan angka, tetapi jangan merendahkan kualiti pelaksanaan, jika tidak membuang masa.
Latihan nombor 1 "Peregangan"
"Peregangan" bukan sahaja menarik otot dada, tetapi juga berfungsi sebagai persiapan yang sangat baik untuk latihan yang lebih sukar. Bagaimana untuk melakukannya dengan betul?
1. Menginap perut di atas lantai;
2. Buka lutut dan bengkokkannya;
3. Bend sebanyak mungkin di bahagian belakang dan ambil buku lali dengan tangan anda;
4. Pegang kedudukan ini selama 1 minit.
Latihan nombor 2 "Doa"
Seperti latihan sebelumnya, ia menyediakan otot dada untuk beban yang lebih besar. Ia dilakukan dalam kedudukan duduk dengan bola kecil di tangan:
1. Duduk di atas lantai dengan punggung dinding anda. Punggung harus lurus;
2. Pegang bola dengan telapak tangan anda di kedua sisi di depan dada;
3. Tekan bola secara berterusan selama 10 saat dan seseras mungkin. Latihan dilakukan dalam 2 pendekatan.
Latihan nombor 3 "Tekan"
Latihan ini melibatkan pelaksanaan dua pilihan - akhbar bangku dan akhbar bangku. Mari kita pertimbangkan mereka dengan lebih terperinci.
Akhbar bangku adalah versi awal latihan, lebih ringan. Ia mesti dilakukan dalam dua cara.
Kaedah nombor 1
1. Berdirilah di depan dinding, luruskan belakang anda;
2. Lean tangan anda di dinding;
3. Tekan dengan kuat ke dinding dengan tangan anda, memberikan otot sebanyak mungkin;
4. Lakukan latihan selama 2 minit.
Kaedah nombor 2
Kaedah ini berbeza dari yang pertama kerana terdapat sokongan di belakang.
1. Berdiri di pintu;
2. Letakkan punggung anda di sebelah kiri, dan telapak tangan di sebelah kanan;
3. Tekan telapak tangan anda di pinggir kanan pembukaan seolah-olah anda ingin memindahkannya dari tempatnya;
4. Lakukan selama 1.5 minit.
Akhbar bangku adalah latihan asas seluruh kompleks. Apabila dilakukan dengan betul, ia memberikan beban otot dada yang besar. Dumbbells digunakan di sini. Anda perlu melakukannya seperti ini:
1. Duduk di atas lantai atau bangku dengan belakang anda;
2. Bend tangan anda dengan dumbbells di siku, letakkan di dada;
3. Sama-sama menaikkan dan menurunkan dumbbell, menegangkan otot dada;
4. Ulangi senaman 7-8 kali dalam 3 set.
Latihan nombor 4 "Pullover"
Latihan ini melibatkan penggunaan satu dumbbell berat atau dua paru-paru.
1. Bersandar di bangku simpanan supaya kaki tersebar di kedua-dua sisi dan teguh berehat dengan kakinya di lantai;
2. Naikkan tangan anda dan tutup mereka di hadapan anda dengan dumbbells;
3. Menghembuskan nafas - meletakkan tangan di belakang kepala anda, menghembus nafas - kembali ke posisi permulaan;
4. Latihan memerlukan 2 set 15-20 kali.
Latihan nombor 5 "Push-up"
Push-up adalah tiga jenis - dari jendela, dari kerusi, dari lantai. Marilah kita pertimbangkan masing-masing secara terperinci.
Beri perhatian!
Untuk memaksimumkan manfaat latihan ini, sentuh dada jendela atau lantai ketika melakukan push-up.
Push-up dari windowsill - pilihan ringan. Bagaimana untuk membuatnya?
1. Rehat di atas tingkap dengan tapak kaki dan kaus kaki anda di atas lantai;
2. Tekan sehingga 10 kali.
Push-up dari kerusi memberikan beban yang sangat baik. Anda perlu melaksanakannya seperti ini:
1. Balikkan ke kerusi dan berehat di telapak tangan anda. Lutut lurus, tumit di atas lantai, sarung kaki kelihatan;
2. Bend dan lepaskan tangan anda di siku, menurun sebanyak mungkin apabila lenturan. Punggung harus lurus;
3. Lakukan 10 kali.
Terdapat tiga pilihan untuk push-up dari lantai - cara mudah, rumit dan kompleks. Mereka berbeza dalam kedudukan kaki.
1. Duduk di atas lantai, letakkan tapak tangan anda di atas lantai. Posisi kaki seperti berikut:
- cara mudah: kaki bengkok di lutut, berehat di lutut;
- Kaedah rumit: kaki lurus, berehat pada kaus kaki;
- cara yang sukar: kaki lurus, sokongan dengan kaus kaki di atas bukit (contohnya, tepi katil).
2. Adakah push-up 10-15 kali.
Latihan nombor 6 "Hands-off"
Latihan ini bertujuan untuk membentuk bentuk payudara. Ini menunjukkan tiga pilihan untuk pelaksanaan. Semua gunakan dumbbells.
Cara pertama:
1. Letakkan kaki anda lebar lebar bahu, bengkokkan badan ke hadapan, dan ambil pinggul kembali, memegang dumbbells di hadapan anda;
2. Tanpa membongkok siku anda, secara intensif menyebarkan tangan anda ke sisi, memaksimumkan otot dada;
3. Ulangi senaman 15 kali.
Cara kedua:
1. Duduk di belakang dengan lengan selain kaki lurus ditutup (dalam bentuk huruf "T");
2. Naikkan tangan anda pada masa yang sama, tutupnya di depan dada dan tanpa membongkok siku;
3. Ulangi latihan 15-20 kali.
Cara ketiga:
1. Sebarkan kaki anda lebar bahu. Tarik pinggul ke belakang, dan bengkokkan badan sedikit ke hadapan;
2. Bengkokkan siku anda sedikit. Ambil tangan kiri anda, dan tangan kanan anda bersama dengannya ke hadapan. Penting bukan hanya untuk menggerakkan tangan anda, tetapi untuk melakukannya dengan beban maksimum;
3. Ulangi latihan ini sebanyak 20 kali.
Beri perhatian!
Pastikan untuk menyelesaikan senaman anda dengan senaman No 1 "Peregangan" dan No 2 "Doa". Ini akan membantu melegakan otot dan mengurangkan risiko kecederaan.
Latihan untuk pembesaran payudara: apa yang perlu anda ketahui tentang pemakanan yang betul semasa membina otot dada?
Tidak kira betapa sengitnya latihan, tanpa pemakanan yang betul, hasil yang diinginkan tidak dapat dicapai. Apa yang penting untuk mengetahui tentang produk? Pertama sekali, kandungan kalori. Makanan berguna tetapi tinggi kalori diperlukan untuk membina otot dada menggunakan satu set latihan untuk meningkatkan payudara.
Beri perhatian!
Cecair badan dengan kalori - tidak bermaksud untuk memakannya. Hanya laraskan diet anda dengan menggantikan beberapa makanan dengan orang lain yang lebih sesuai untuk latihan.
Di bawah adalah produk dengan komposisi yang ideal untuk membina otot dada.
1. Oat mentah
Jika anda seorang kekasih oat segera, anda perlu menyerah. Ia mengandungi karbohidrat perlahan-lahan, yang tidak begitu baik untuk membina otot. Di samping itu, ia mempunyai sedikit kalori. Makan olehnya kerana ia menyerap banyak cecair semasa membuat bir.
Tetapi oat mentah adalah apa yang anda perlukan. Tuangkan bijirin itu ke dalam mangkuk yang dalam, potong pisang pisang dan tuangkan bubur dengan susu. Ini adalah hidangan yang ideal untuk membesarkan otot-otot dada.
2. Buah-buahan kering
Buah-buahan segar sangat sihat, tetapi mengandungi banyak cecair. Oleh itu, penggunaannya adalah terhad. Gantikan buah-buahan segar dengan yang kering.
Buah kering sihat seperti segar. Tetapi mereka mempunyai sepuluh kali lebih banyak kalori. Anda boleh menggunakannya dalam pelbagai cara. Salad buah kering popular. Tuangkan buah-buahan kering dan kacang ke dalam mangkuk yang dalam, isi dengan yoghurt lemak. Mereka juga boleh digunakan sebagai ramuan dalam adunan panci.
3. Ikan
Ikan putih dan merah adalah sempurna. Ikan putih mengandungi banyak protein, tetapi kandungan kalorinya rendah. Sebilangan besar kalori didapati dalam ikan merah.
4. Telur
Seluruh telur dan putih telur ganti. Terima kasih kepada helah ini, anda boleh mengekalkan tahap kolesterol yang betul dalam darah dan menembusi badan dengan jumlah protein dan kalori yang tepat.
Selalunya menunjukkan bahawa pada umumnya, apabila membina otot, anda tidak boleh makan kuning telur. Pernyataan sedemikian adalah kejahatan. Jeruk telur mengandungi sejumlah besar unsur surih berguna - tiamin, kalsium, besi, zink, fosforus dan banyak lagi.
5. Tekan dadih
Produk ini adalah sumber sebenar sejumlah besar protein dan kalori. Terima kasih kepada penggunaannya, otot dada akan berkembang dengan betul semasa latihan dan meningkat pesat.
6. Bagel bijirin keseluruhan
Gantikan mereka dengan roti biasa. Bertentangan dengan kepercayaan kalori tinggi kalori, satu keping mengandung kalori yang kurang dari bagel yang terbuat dari bijirin yang tidak diproses. Dengan menyebarkannya dengan mentega kacang, anda mendapat kira-kira 500 kalori dan 12 gram protein dengan satu bagel.
Pastikan anda mengikuti latihan di atas untuk meningkatkan otot dada mengikut arahan. Melatih keras dan berikan beban maksimum otot anda. Gantikan makanan rendah kalori dalam diet anda dengan kalori tinggi yang disenaraikan di atas.
Jika anda memenuhi semua keperluan di atas, anda akan mempunyai setiap peluang untuk mencapai hasil terbaik dalam masa yang sesingkat mungkin. Dengan latihan biasa yang baik, pelepasan dada yang indah akan kelihatan dalam masa dua minggu. Dan selepas dua bulan anda akan dapat melihat bagaimana otot dada anda berkembang dan berkembang.
