Perbezaan antara yoga dan lain-lain jenis dan bentuk aktiviti fizikal adalah peranan khas pernafasan, peregangan dan ketegangan otot statik. Banyak latihan hari ini termasuk dalam kompleks latihan. Sebagai contoh, "bar" yang bergaya dan sangat berkesan adalah senaman dalam yoga. Jika anda mengarang satu set latihan untuk diri sendiri, anda boleh mempercepatkan proses kehilangan berat badan dan mencapai hasil dalam beberapa minggu sahaja.
Apa yang anda perlu tahu tentang yoga di rumah
Latihan yoga untuk penurunan berat badan untuk pemula adalah mudah, pelaksanaan yang jelas, keselamatan. Tidak perlu berfikir bahawa mereka tidak berkesan. Sebaliknya, berlatih dengan kerap, dan sebaik-baiknya setiap hari, anda akan dengan cepat melancarkan otot dan memulakan proses pembakaran lemak.
Apa yang memberi latihan tubuh:
• perut diketatkan;
• gulung lemak pada sisi hilang;
• kaki yang langsing dan sesuai;
• kelantangan meninggalkan pinggul;
• meningkatkan kapasiti kerja dan mood;
• meningkatkan penampilan kulit;
• badan menjadi lebih fleksibel;
• imuniti semakin kuat;
• sembelit hilang;
• meningkatkan penghadaman;
• Peredaran darah dipulihkan, fungsi tiroid normal.
Untuk masalah berat badan sembelit, senak dan kelemahan kelenjar tiroid adalah sangat penting. Jika anda menyingkirkannya, kehilangan berat badan akan lebih mudah. Dan jika amalan yoga tetap menjadi kebiasaan, seseorang sehingga tahun-tahun yang paling maju berasa kuat dan sihat.
Ketegangan statik memanaskan otot dengan baik, sehingga proses pembakaran lemak dipercepatkan. Kehilangan berat badan tanpa tekanan, dan terima kasih kepada teknik pernafasan khas ia juga disertai oleh pemerolehan keharmonian batin. Kerana hakikat bahawa semasa prestasi asanas yang lembut di dalam organ-organ dalaman berlaku, latihan yoga untuk penurunan berat badan untuk pemula mempunyai kesan pemulihan, harmoni. Toksin dihapuskan lebih cepat dan lebih baik, peningkatan memori, kemurungan hilang.
Adalah dipercayai bahawa yoga adalah yang terbaik dilakukan pada waktu pagi. Walau bagaimanapun, orang yang bekerja hanya tidak mempunyai masa untuk ini. Tiada yang buruk akan berlaku jika anda berlatih pada sebelah petang atau petang. Selain itu, pada masa ini, otot sudah lebih fleksibel, kerana mereka telah menjadi tona pada siang hari, dan asana banyak dilakukan dengan lebih mudah.
Satu lagi soalan ialah perut semasa sesi harus kosong, malah minum air sejam sebelum latihan tidak mungkin. Adalah lebih baik untuk melakukan setiap hari selama 15-20 minit daripada dua kali seminggu selama satu setengah jam.
Peregangan sebelum latihan utama
Gabungan ketegangan dan kelonggaran otot perut adalah cara yang baik untuk menguatkan mereka, membakar lemak di pinggang, dan pada masa yang sama meningkatkan fungsi usus dan perut.
Sebelum anda mula bersenam, anda perlu meregangkan dan memanaskan otot. Mudah berjalan di tempat, menarik lutut ke dada, melompat (sambil menghirup lengan ke atas, kaki terpisah, sambil menghembuskan lengan pada pinggang, kaki bersama-sama) akan menyediakan tubuh untuk kerja. Anda boleh melakukan beberapa latihan peregangan:
• atas inspirasi, ia akan menyambungkan jari anda di belakang punggung anda ke istana, meletakkan kepala anda kembali, sedikit membengkok tulang belakang dan memegang kedudukan selama 3-5 saat;
• memiringkan ke sisi dengan lengan yang dibangkitkan. Jempol tersambung, badan cenderung meningkat, kaki lurus, lebar bahu terpisah. Lean dalam arah yang berbeza pada menghembus nafas, menghulurkan ke sisi, naik inspirasi. Latihan sempurna membentangkan otot-otot sisi belakang, lengan, ikat pinggang;
• "pose kerusi" (utkatasana) meniru pergerakan yang dilakukan oleh seseorang semasa duduk. Tangan naik di atas kepala, belakang lurus. Selepas melakukan jongkong, anda perlu memegang jawatan selama 30 saat, kemudian naik ke posisi permulaan.
Setiap latihan dari blok persediaan perlu dilakukan 3-4 kali. Selepas itu, anda boleh pergi ke kompleks utama.
Latihan yoga untuk media
Anda perlu bermula dengan latihan yoga paling mudah untuk penurunan berat badan. Bagi pemula, asana yang berikut bertujuan untuk memperkuat otot perut yang cukup sesuai.
The Plank (Dundasana)
Ia dilakukan berbohong. Badan perlu dilanjutkan dalam satu baris, dengan fokus pada jari kaki dan telapak tangan, jika lengan diperpanjang.
Pilihan lain adalah mungkin: dengan tangan anda bersandar pada siku yang bengkok. Tubuh adalah rentetan lurus. Pastikan jawatan anda selagi mungkin. Pada peringkat awal, pose ditetapkan selama 20-30 saat, maka waktu pelaksanaan dapat ditingkatkan menjadi 1-1.5 menit. Semua otot badan diperkuat, terutamanya akhbar, belakang, lengan, kaki.
The Boat (Navasana)
Duduk di atas lantai, bengkokkan kaki anda di lutut. Stretch arms anda ke hadapan, bersandar kembali dengan badan anda, sambil merobek kaki anda dan mengangkatnya pada sudut 50-60 °. Jangan membiak lutut anda. Pegang kedudukan ini selama 10 saat, perlahan-lahan menurunkan kaki ke lantai. Keluar semula dan kembali ke posisi permulaan.
Asana menguatkan otot perut, otot belakang, lengan dan kaki, dan sendi pinggul.
"Anjing melihat ke bawah" (Adho muka schwanasana)
Berbaring di lantai, lengan dan kaki harus lebar lebar. Naikkan punggung setinggi mungkin (anda perlu mendapat "sedikit"). Palma dan jari kaki terletak di atas lantai, tailbone diarahkan ke langit. Pegang kedudukan untuk satu minit, turun ke lantai. Latihan yoga untuk berat badan untuk pemula adalah salah satu yang paling mudah dan paling berkesan. Ia dengan sempurna membuang "apron" dari perut bawah, melegakan keletihan, meningkatkan peredaran darah ke otak, menguatkan otot-otot lengan dan kaki.
"Birch" (Sarvangasana)
Salah satu latihan yoga paling berkesan untuk penurunan berat badan. Bagi pemula, "birch" tidak begitu sukar. Ini adalah asana terbalik, yang sempurna mengetatkan perut, menguatkan abs, belakang, pinggul, dan yang paling penting - mempunyai kesan yang baik pada tubuh wanita.
Ia dilakukan semata-mata. Anda perlu berbaring di belakang anda, tolak kaki anda, memperbaiki kedudukan belakang dengan siku dan bilah bahu, berehat telapak tangan anda di bahagian bawah belakang, dan selesaikan kedudukan ini selama 2-3 minit (jika mungkin).
Latihan Yoga untuk Pinggang dan Kaki
Untuk menguatkan otot pinggul, anda boleh belajar beberapa lagi asanas, tidak terlalu sukar untuk dilakukan.
Jadual (Ardha purvottanasana)
Untuk duduk, bengkokkan lutut anda, dengan tangan anda berehat di atas lantai di belakang lebar bahu belakang anda (tangan dilanjutkan, kaki dekat dengan punggung). Pada inspirasi, angkat pelvis dan pinggul, teruskan penekanan pada tangan dan kaki. Kepala boleh dibuang balik. Lutut dan pinggul harus selaras dengan jari kaki, mereka tidak boleh dibiakkan. Pose menyerupai meja berkaki empat. Ia perlu diperbaiki selama 1-2 saat, kemudian perlahan-lahan, semasa anda menghembus nafas, duduk di kedudukan terdahulu. Latihan menguatkan otot kaki, lengan, belakang, pinggul. Kesan positif pada kelenjar tiroid.
"Pelepasan angin" (Pavanmuktasana)
Berbaring di belakang anda, tarik kaki anda, cuba berehat. Selalunya tarik lutut ke dada, merebutnya dengan tangan anda, tekan muka anda ke lutut dan tukar kedudukan ini selama 10 saat. Menghembus nafas, luruskan satu demi satu dan menurunkan kaki anda perlahan-lahan. Latihan akan menguatkan otot-otot kaki, abs, meregangkan otot-otot leher. Selepas kelas, orang yang mengalami sakit belakang kembali bertambah baik.
Lunge (Banarasana)
Lunge dengan melangkah kaki kiri ke hadapan. Kaki kanan perlu dilanjutkan, dengan penekanan pada kaki. Lutut kiri di bawah dada, serenjang ke lantai. Tangan di kedua-dua belah kaki bawah, berehat di jari. Tumit kaki kanan membentang ke belakang dan ke atas, kepala diarahkan ke hadapan. Kaki dan badan kanan mewakili satu garis lurus. Betulkan kedudukan selama 40-60 saat. Latihan dengan sempurna membentangkan tendon, otot, menyerupai pembakaran lemak.
Buat lung biasa dengan satu kaki pada sudut 70 ° (sudut obtuse diperolehi). Tangan ditinggikan secara menegak, hujung jari mencapai langit. Ia adalah perlu untuk menetapkan kedudukan badan, menjaga keseimbangan dan kekal dalam kedudukan ini selagi mungkin.
Ada varian kedua asana ini: untuk menyerang, matikan badan ke sisi, lepar tangan anda ke tepi dan tentukan kedudukan ini selama 30 saat. Asana menguatkan abs, punggung dan pinggul.
Pahlawan (Virabhadrasana 2)
Asana menyerupai "menelan", hanya tangan yang perlu diperluaskan selari dengan satu sama lain. Berat diadakan pada satu kaki (kanan), yang lain dilanjutkan selari dengan lantai. Jika pada mulanya sukar untuk diseimbangkan, anda boleh mula dengan menyebarkan tangan anda ke sisi. Rekod Baki 30 saat. Latihan dengan baik menguatkan bahagian perut, menjadikan kaki dan lengan cantik.
Gadis-gadis yang ingin mendapatkan kesan dengan cepat dan menghilangkan perut terlebih dahulu adalah disyorkan untuk melakukan seluruh latihan yoga ini untuk penurunan berat badan. Bagi pemula, ia mungkin kelihatan terlalu rumit, jadi anda boleh mengambil 2-3 latihan selepas pemanasan, dan kemudian sertakan sisanya.
Segitiga (Utthita Trikonasana)
Berdiri lurus, tarik kaki anda, tarik perut anda. Berjam-jamur, kaki terpisah hingga ke jarak kira-kira 70 cm. Pada masa yang sama, letakkan tangan anda ke tepi secara mendatar di atas lantai. Semasa anda menghembus nafas, bersandar ke hadapan, ambil tangan kanan anda dengan tangan kanan anda, atau berehat jari anda di lantai berhampiran kaki. Naikkan tangan kiri anda, dengan jari anda sampai ke langit. Kepala berpaling ke sisi telapak tangan kiri, mata dinyalakan di langit. Kedua-dua tangan harus berada pada baris yang sama. Bahagian luar kaki kiri harus berehat di atas lantai. Kunci dalam kedudukan selama satu minit, bernafas dengan perlahan dan mendalam. Ulangi latihan dengan cara lain. Asana ini menguatkan sendi pinggul, menjadikan kaki kurus dan kuat, dan perut rata.
Untuk mendapatkan hasil maksimum, anda perlu mengulangi latihan dua kali sehari. Secara beransur-ansur meningkatkan tempoh fiksasi pada postur tertentu. Hasil yang jelas kepada orang lain akan dapat dilihat selepas tiga, dan kadang-kadang dua minggu. Anda perlu melatih setiap hari, dalam kes ini, yoga akan menjadi cara hidup, otot akan menerima beban yang diperlukan setiap hari, dan lemak akan segera keluar. Sudah tentu, anda perlu menyerah junk food.
Apabila yoga dikontraindikasikan
Malangnya, terdapat keadaan yang diagihkan di mana ia tidak berbaloi melakukan latihan. Jadi, jika anda didiagnosis dengan penyakit tulang belakang atau mengalami kecederaan pada ruang tulang belakang, maka tekanan statistik dari yoga adalah kontraindikasi.
Di samping itu, latihan dikontraindikasikan dalam kes berikut:
• tempoh selepas operasi;
• hernia inguinal;
• tekanan tinggi (hipertensi) atau peningkatan tekanan intrakranial;
• strok baru-baru ini (semasa tahun pertama);
• serangan jantung dan lain-lain penyakit jantung yang serius;
• penyakit onkologi.
Anda tidak boleh melakukannya jika suhu badan dinaikkan. Influenza dan SARS - kontraindikasi untuk senaman. Sekiranya anda merasa letih selepas menjalani latihan, ini adalah perkara biasa. Tetapi jika anda merasa sakit, anda perlu menghentikan kelas dan pergi ke doktor.
Nota penting untuk pemula: latihan yoga untuk penurunan berat badan tidak dilakukan pada 1-2 hari haid. Semasa mengandung, latihan harus dihentikan pada bulan keempat.
